mordziak
mam taki trening bo siłka tylko otwarta w pon wt śr i pią więc nie moge ćwiczyć w czwartek
Ćwicze od października i troche efekty są (z 71 kg do 78kg)
Wszyscy mi mówią że małe efekty na taki długi staz początkowo wiciskałem na max tylko 70kg teraz 80kg (nie wiem czy to słabo czy dobrze) MÓJ TRENIG poprawcie w nim coś to jest taki trening na mase i troche siłe bardziej tak mi sie wydeje Sam go ułożyłem MAM już 21 lat więc jestem już troche stary
PN
KLATA
- wyciskanie na płaskiej ławce sztanga 12/10/8/6
- wyciskanie na skośne z hantalmi 10/8/6
- rozpiętki 10/8/6
- skośna ze sztangą 12/10/8/6
TRICEPS
- stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z linkami
10/8/6
- w leżeniu na łamanym gryfie unoszenie nad głowe 10/8/6
- stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 10/8/6
KAPTURY 10/8/8
ŚR
PLECY
-wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej, stosujemy chwyt neutralny siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt 12/10/8/8
-siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt 12/10/8/8
-siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 12/10/8/8
-wyprosty tułowia na specjalnej maszynie z zastosowaniem dodatkowego obciążenia
10/10/10
BICEPS
-siedząc - uginamy przedramiona na modlitewniku ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 10/8/6
- stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem 10/8/6
-stoimy pośrodku wyciągu bramowego, wyprostowane ramiona równoległe do podłogi wyciągamy w bok, uginamy przedramiona w płaszczyźnie czołowej z rączkami wyciągu trzymanymi podchwytem 10/8/6
PRZEDRAMIE to tam sobie takim obciązeniem na sznurku i zwijam taki badylek dobrze to wchodzi to robie 3X
PIĄTEK
BARKI
- siedzimy przodem przy maszynie Smitha - wyciskamy prowadnicę sztangi zza karku 12/10/8/6
-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową
12/10/8/6
- stojąc tyłem do wyciągu bramowego - unoszenie rączki wyciągu przodem (nachwyt)
10/8/6
NOGI
- wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 12/10/8
- przysiad na maszynie Smitha 12/10/8
- prostowanie podudzi siedząc 12/10/8
ŁYDKI
- siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stóp 14 /12/10/10
sorry że tak dziko popisane ale jestem amatorem i nazwy ćwiczeni ściągałem z takie atlasu ćwiczeniowego. Zależy mi żeby troche na tej masie przybrać ale mam chyba złą dietę Przykładam sie do tym ćwiczeń co napisałem jak moge nie raz jakieś ćwiczenie zastopię sobie innym żeby troche urozmaicić. Może coś uda wyczwiczyć
Podajcie jeszcze jakis porady dla amatora
Ćwicze od października i troche efekty są (z 71 kg do 78kg)
Wszyscy mi mówią że małe efekty na taki długi staz początkowo wiciskałem na max tylko 70kg teraz 80kg (nie wiem czy to słabo czy dobrze) MÓJ TRENIG poprawcie w nim coś to jest taki trening na mase i troche siłe bardziej tak mi sie wydeje Sam go ułożyłem MAM już 21 lat więc jestem już troche stary
PN
KLATA
- wyciskanie na płaskiej ławce sztanga 12/10/8/6
- wyciskanie na skośne z hantalmi 10/8/6
- rozpiętki 10/8/6
- skośna ze sztangą 12/10/8/6
TRICEPS
- stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z linkami
10/8/6
- w leżeniu na łamanym gryfie unoszenie nad głowe 10/8/6
- stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 10/8/6
KAPTURY 10/8/8
ŚR
PLECY
-wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej, stosujemy chwyt neutralny siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt 12/10/8/8
-siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt 12/10/8/8
-siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 12/10/8/8
-wyprosty tułowia na specjalnej maszynie z zastosowaniem dodatkowego obciążenia
10/10/10
BICEPS
-siedząc - uginamy przedramiona na modlitewniku ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 10/8/6
- stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem 10/8/6
-stoimy pośrodku wyciągu bramowego, wyprostowane ramiona równoległe do podłogi wyciągamy w bok, uginamy przedramiona w płaszczyźnie czołowej z rączkami wyciągu trzymanymi podchwytem 10/8/6
PRZEDRAMIE to tam sobie takim obciązeniem na sznurku i zwijam taki badylek dobrze to wchodzi to robie 3X
PIĄTEK
BARKI
- siedzimy przodem przy maszynie Smitha - wyciskamy prowadnicę sztangi zza karku 12/10/8/6
-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową
12/10/8/6
- stojąc tyłem do wyciągu bramowego - unoszenie rączki wyciągu przodem (nachwyt)
10/8/6
NOGI
- wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 12/10/8
- przysiad na maszynie Smitha 12/10/8
- prostowanie podudzi siedząc 12/10/8
ŁYDKI
- siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stóp 14 /12/10/10
sorry że tak dziko popisane ale jestem amatorem i nazwy ćwiczeni ściągałem z takie atlasu ćwiczeniowego. Zależy mi żeby troche na tej masie przybrać ale mam chyba złą dietę Przykładam sie do tym ćwiczeń co napisałem jak moge nie raz jakieś ćwiczenie zastopię sobie innym żeby troche urozmaicić. Może coś uda wyczwiczyć
Podajcie jeszcze jakis porady dla amatora
Krzysztof Piekarz
