taki trening masowy?

Klatka + barki

- wyciskaie sztangi na lawce poziomej 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12/10/8/6
- rozpietki na skosie ujemnym 12/10/8
- rozpietki na skosie dodatnim 12/10/8

- wyciskanie sztangi sprzed glowy 12/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x10
- unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3x10
- szrugsy 4x10

plecy

- podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 12/10/8/6
- podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/6
- przyciaganie linek dolnego w siadzie plaskim 12/10/8/6
- sciaganie drazka wyciagu gornego w siadze szerokim uchwytem 12/10/8/6
- podciaganie w lezeniu na lawce poziomej 12/10/8/6
- unoszenie tulowia z opadu 4x


biceps + triceps

- unoszenie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/9
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej z supinacja 12/11/10/9
- uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu 4x10
- uginanie ramion w siadzie w podporze o kolano 4x10
- uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/9

- prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/11/10/9
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4x10
- prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 12/11/10/9
- pompki na poreczach 3x
- jednoracz sznurki na bramie 12/11/10/9

Nogi puzniej wkleje w kazdym badz razie mam w odzielnym dniu

Wszystko do poprawy! Za dużo ćw i serii!!

Zgadzam się z Zdanek92.

Poniedziałek - Barki , Triceps.

Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 7,6,6,6 powtórzeń.

Unoszenie sztangielek w górę (bokiem) - 4 serie po 8,6,6,4/5 powtórzeń.

Unoszenie sztangi wzdłóż tułowia - 3 serie po 7,6,6 powtórzeń.

Uginanie ramion za głowe - 3 serie po 6,6,5 powtórzeń.

Wyciskanie francuskie - 3 serie po 6,6,5 powtórzeń.



Środa - Plecy , Przedramię .

Podciąganie na drążku - 4 serie po 6,5,5,5 powtórzeń.

Podnoszenie sztangi w opadnie leżąc na brzuchu (nachwytem na zmiane z podchwytem) - 4 serie po 7,6,6,6 powtórzeń.

martwy ciąg - 4 serie po 7,6,6,5 powtórzeń.

Wiosłowanie hantelkiem - 3 serie po 7,6,6,6 powtórzeń.

Uginanie nadgarstków nachwytem - 4 serie po 6,6,6,5 powtórzeń.

Uginanie nadgarstków podchwytem - 4 serie po 7,6,6,6 powtórzeń.



Czwartek - Uda,Łydki ( Nie zawsze)

ćwiczenia intuicyjne.




Piątek - Klatka , Biceps.

Wyciskanie na ławeczce (płaska) - 4 serie po 6,6,6,5 powtórzeń.

Wyciskanie na ławeczce (skos)-4 serie po 7,6,6,6 powtórzeń.

Rospiętki na płaskiej - 3 serie po 6,6,6,5 powtórzeń.

Uginanie ramion ze sztangą (na stojąco,zmiana gryfu-prosty;łamany) - 4 serie po 7,6,6,6 powtórzeń.

Uginanie ramion na modlitewniku - 4 serie po 7,7,6,6 powtórzeń.

Nie ma za co;) w dolnym prawym rogu pod moją wypowiedzią jest takie magiczne coś pt" przyznaj SOG'a" ;))