Full Body Workout: najszybsze efekty ?

Witam.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 70

Wzrost : 190

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 7 tygodni

Uprawiane inne sporty : trochę pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : atlas,ławeczka,hantle 2x20kg,drążek, sztanga

Dieta : moja własna :D

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie
Mam 19 lat. Moim celem jest nabranie masy i uwidocznienie (chociaż trochę)rzeźby :).
Przygodę z "machaniem żelastwem" zacząłem 7 tygodnii temu ale nie wiem czy to można nazwać początkiem ponieważ mój pierwszy trening, który trwał 7 tygodni był mało profesjonalny i na ograniczonym sprzęcie (ławka,hantle,marnej jakości atlas), a wygładał on tak :

NOGI : przysiady z hantelkami - 3 serie z progresją ciężaru ale zmniejszenie powtórzeń
PLECY: wyciąg na atlasie - j.w
KLATKA : Wyciskanie hantli na płasko- j.w.
BARKI : Wyciskanie hantli na stojąco - j.w
BICEPS : Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym - j.w.
TRICEPS : Wyciskanie francuskie - j.w.
BRZUCH : podciąganie nóg wisząc na drążku - 3 serie po 10

Teraz z takiego powodu że w październiku zaczynam najlepszy rozdział w swoim życiu czyli studia (na których chciałbym kontynuować zmagania z żelastwem) :P chciałbym przed nimi trochę nabrać masy żeby nie wyglądać jak dzisiaj czyli same kości i skóra :D. Dlatego że do października zostało mi 1,5 miesiąca więc potrzebuje treningu takiego który najszybciej daje efekty i z tego co wyczytałem na tym forum wynika że najlepszym wyjściem byłoby trenowanie treningiem FBW. Złożyło się jeszcze to że mam już dostęp do profesjonalnej ławeczki i sztangi i chciałbym to jak najlepiej wykorzystać.

Po wielu poradach i przeczytanych postach ułożylem sobie taki trening :
Przysiad 12<10<8
Skłon "dzień dobry" 12<10<8
Wiosłowanie sztangą (nachwyt)12<10<8
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12<10<8
Wyciskanie sztangi z klatki 12<10<8
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12<10<8
Wyciskanie francuskie 12<10<8 (co tydzień zmiana na biceps i odwrotnie)
Podciąganie na drążku (podchwyt) 3x12
Wspięcia na palcach 3xx15

Co o tym myślicie bedzie to działać ?:D
Pozdrawiam.



Zmieniony przez - kamil2004k w dniu 2009-08-13 19:03:48

dieta najważniejsza .... full siłka w niczym nie pomorze jak nie bd trzymał michy to koleś robiący pompki morze miec lepsze rezultaty niz ty targając kg

Wiem i dlatego się bardzo staram żeby jeść dużo i bardzo "białkowo" (kupiłem nawet sobie tran :D)ale nadal czekam na odpowiedź czy ta moja propozycja treningu jest dobra czy trzeba w niej coś zmienić.

zamiast dzień dobry daj MC albo RDL. Trening zbyt obszerny jak na Ciebie. Zastanów się nad czymś krótszym. Nic nie rób na szybkiego, nie spodziewaj się rezultatów w półtorej miesiąca, wszystko z czasem. Zastanów się co zrobisz z tym planem, jeśli zostaniesz to wrzuć MC albo RDL i zmniejsz serie na bic i tric do 1, i zmień kolejność partii na nogi->plecy->klatka->barki

Więc tak porobiłem lekkie zmiany na podstawie rad których dał mi borat i ta nowa wersja wygląda tak :

Przysiad 12<10<8
Wiosłowanie sztangą (nachwyt)12<10<8 (wiem że powinienem MC lub RDL ale boję się tych ćwiczeń ze względu na mój lędzwiowy kręgosłup)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12<10<8
Wyciskanie sztangi z klatki 12<10<8
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12<10 (wiem że powinnienem robić 1 serie ale tak bardzo lubię te ćwiczenie :D)
Wyciskanie francuskie 12<10 (co tydzień zmiana na biceps i odwrotnie)

Chciałbym, żeby ten trening był dobrym treningiem bazowym do innych zaawansowanych treningów.

PS Zna może ktoś dobrą siłownie w Toruniu :)

Zmieniony przez - kamil2004k w dniu 2009-08-14 09:47:44

https://www.sfd.pl/SEEEZON_-_opracowanie_najczęściej_zadawanych_pytań_dot._supli_i_treningu_by__knife_-t421024.html

poszukaj w tym temacie odpowiedzi na 6 punkt. zredukuj ćwiczenia na ramiona do 1 serii, więcej wcale nie znaczy lepiej. na plecy możesz dać RDL i podciąganie na drążku, bądź wiosło. Jeśli nie dasz RDL to dorzuć do nóg uginanie leżąc.

Dzieki Borat za wszystko (oczywiście sog dla ciebie EDIT:[no tak zapomniałem że nie jestem pełnoprawnym userem ale naprawde wielkie dzieki] ) teraz już wiem, że bez MC raczej masy nie zrobię. Na początku będę ćwiczył na mniejszych ciężarach żeby wyrobić sobie technikę. Pozdrawiam.



Zmieniony przez - kamil2004k w dniu 2009-08-15 11:12:38

żeby być pełnoprawnym uczestnikiem po prostu uzupełni dane w swoim profilu :) Pozdro