hachitow
Witam przedstawie tu plan treningowy ktory ma na celu szkolenia techniki, opanowania pilki, przyspieszenia i sily.
Dzień 1.
-Sniadanie przyzwoite, owsianka, banan i szklanka mleka. Stosujcie sie do niego codziennie.
-Trening:rozgrzewka na kazda partie ciala (w pilce nie tylko wazne sa nogi). Bierzemy pacholki, butelki czy co tam chcecie ustawiamy SLALOM. Robcie jak najmniejsze odleglosci od pacholkow, wezcie pilke i raz lewa raz prawa noga, raz przekladanka pilki pod podeszwa, raz prostym podbiciem no i wewnetrzna czescia stopy, po czym strzal z dystansu na bramke.
-Ustawcie 1 pacholek na dystansie 20m od bramki, a drugi mniej wiecej na lini pola karnego, biegniemy z pilka zwod i tu albo chowamy pilke pod siebie (zamarkowanie strzlu zejscie na bok) albo przekladamy noge w jedna strone nad pilka i idziemy w druga po czym strzal mocny z prostego podbicia na bramke, pamietajcie o pochyleniu sie nad pilke w innym wypadku przeleci nad poprzeczka.
-regenracja czyli kilka okrazen dookola boiska truchtem.
trening wieczor
-rozgrzewka mocna, sprinty na 10,15 i 30 m zapiszcie czasy z nazwa 1 test przyspieszenia.
-koperta, 5 pacholkow a jakt to dziala to chyba kazdy wie.
-ulozcie 2 pacholki w odleglosci 10 m od siebie, zaczynamy z pacholka 1 do pacholka 2 sprint na maksa, z 2 do 1 obracamy sie na zmiane przez lewy bark i prawy bark zrobcie tak 5 serii po 6 zmian stron, miedzy seriami napijcie sie wody niegazowanej mozecie dolaczyc 1 kawalek czekolady, odpocznijcie tylko nie stygnijcie.
-Wznosy na palcach na jednej nodze potem na drugiej, najlepiej na schodku jakims.
-30 przysiadow z obciazeniem jak nie macie sztangi napakujcie cos ciezkiego w plecak np. ksiazki ;P i zalozcie na barki. zrobcie po 3 serio wznosow jak i przysiadow, nie obciazajcie sie zbytnio bo z bolu nie bedziecie mogli zasnac ;).
-Regeneracja, kilka okrazen dookola boiska truchtem.
Dzien 2.
Bierzemy sie za podania i opanowanie pilki.
-Zonglerka 10-20 minut.
-Zonglerka + wykop pilki nad siebie sklejenie i zanglowanie dalej wazne jest zeby pilka nie upadla na ziemie ani nie nabierala rotacjii !
-Sprint z pilka 30m x3 pilka ma byc przy nodze, starannie wypuszczac ja przed siebie.
-Wezcie kumpla albo odbijajcie o murek pilke po ziemi mocno, jak i gora lekkie, miekkie, i plaskie podania. Staraj sie wlaczyc w to takze podania w biegu.
-Regeneracja kilka okrazen dookola boiska.
Wieczor
-Bierzemy pilke kapkujemy, po czym robimy 3 proby jak najwieksza ilosc wchodzi w gre zapisujemy wynik jako 1 test zonglerki.
-Robimy ogolnie to co rano tyle ze dodajemy do tego strzaly z dystansu i sprinty na 10-20m.
Dzien 3. Chce byc silniejszy!
-Jak chcesz nie znaczy ze nie jestes, zrob po max pompek, brzuszkow skupcie uwage na dolnych partiach jak i na skosnych, przysiadow i wznosow na palcach jednej i drugiej nogi zrobcie po 3 serie.
-Idzcie do sklepu zakupcie sobie kilka paczek ryzu, zjedzcie na obiad i na kolacje dodajac do tego jajka bez zoltka , samo bialko.
-Pzejdzcie sie na boisko dokonczyc obolale nogi uderzajac z calej sily pilka w mur albo w bramke.
Wieczor
-Po zjedzeniu wspanialego objadu z ryzu nadszedl czas na kolacje :) 30-40 min po kolacji wypoczeci idziemy na boisko szkolic swoje umiejetnosci :).
-zonglerka, drybling z pacholkami, strzaly na bramke, biegi na 10,20 i 30 m, brzuszki, pompki, przysiady, wznosy na palcach, bieg dookola boiska 20 sekund trucht 5 sprint powtorzcie to 5 razy.
Dzien 4. Nie umiem strzelac ;(
-Nic innego lepszego nie ma jak strzaly pilki w 4 miejsca w bramce z roznych pozycji jak i pilki kozlowanej, stojacej, ruchomej i czysto z powietrza. Strzelamy w lewy gorny i dolny rog, prawy gorny i dolny, jak i pod poprzeczke w srodek bramki. Strzelajcie do poki nie zaczna was bolec nogi, wtedy pojdziecie po tigera albo powerade napijecie sie i ups macie powera ! :D
Wracacie na boisko robicie to samo, dokladacie biegi kopertowe, na zwrotnosc to co w dniu drugim, cwiczenia na miesnie (wiecie jakie) bieg na 1000m szybkim tepem i rozluzniacie miesnie po czym biegniecie kilka okrazen wolnym tepem.
Dzien 5.
-Sniadanie + tabliczka czekolady.
-Trening :Sprinty na 30m, x5, na 15m x5, zonglerka z podbiciem pilki i przyjeciem na klatke, stope i kolano, bieg na sprincie z pilka,cwiczenia na miesnie brzucha, strzaly na bramke z dystansu jak i z bliska w podane punkty.
Wieczor.
Idzcie na spacer z dziewczyna badz chlopakiem kto wie jakie ma ktos upodobania ;D nie zapomnijcie sie umyc i spryskac dezydorantem ;P
Dzien 6
Macie wolne mozecie przejsc sie na boisko pobiegac truchtem i pokapkowac.
Dzien 7
Czas pomiarow. Zrobcie pomiary z biegow na 10, 15 i 30m 3 proby i porownajcie z testem 1, po czym macie rozgrzewke w postaci kapek, i 3 proby z jak najwieksza ich iloscia. Postrzelajcie na bramke zobaczcie czy cos wam sie poprawilo, jak nie to dodajcie wiecej strzalow do treningow. Zrobcie max pompek, brzuszkow, przysiadow i wznosow na palcach prownajcie z dnia 3. Wezcie kumpla i popros go o opinie z ostatniego dnia w ktorym sie widzieliscie a teraz, zapytaj czy sie poprawiles, jesli tak to trenuj tak dalej, jesli nie to albo on jest slepy i nie zna sie na pilce albo robiles cos nie tak i nei stosowales sie do planu, albo po prostu masz to w genach co oznacza wieksza ilosc treningow.
To tyle drodzy tramkarze, zycze udanych wynikow i prosze teraz o trening dla mnie pomocnika srodkowego i ofensywnego. Wiek 14 mam na mysli ulozenie czegos na szybkosc, przyspieszenie, starty do pilkie, strzaly z dystansu, technike i kontrole nad pilka. Pozdrawiam ! :D
Dzień 1.
-Sniadanie przyzwoite, owsianka, banan i szklanka mleka. Stosujcie sie do niego codziennie.
-Trening:rozgrzewka na kazda partie ciala (w pilce nie tylko wazne sa nogi). Bierzemy pacholki, butelki czy co tam chcecie ustawiamy SLALOM. Robcie jak najmniejsze odleglosci od pacholkow, wezcie pilke i raz lewa raz prawa noga, raz przekladanka pilki pod podeszwa, raz prostym podbiciem no i wewnetrzna czescia stopy, po czym strzal z dystansu na bramke.
-Ustawcie 1 pacholek na dystansie 20m od bramki, a drugi mniej wiecej na lini pola karnego, biegniemy z pilka zwod i tu albo chowamy pilke pod siebie (zamarkowanie strzlu zejscie na bok) albo przekladamy noge w jedna strone nad pilka i idziemy w druga po czym strzal mocny z prostego podbicia na bramke, pamietajcie o pochyleniu sie nad pilke w innym wypadku przeleci nad poprzeczka.
-regenracja czyli kilka okrazen dookola boiska truchtem.
trening wieczor
-rozgrzewka mocna, sprinty na 10,15 i 30 m zapiszcie czasy z nazwa 1 test przyspieszenia.
-koperta, 5 pacholkow a jakt to dziala to chyba kazdy wie.
-ulozcie 2 pacholki w odleglosci 10 m od siebie, zaczynamy z pacholka 1 do pacholka 2 sprint na maksa, z 2 do 1 obracamy sie na zmiane przez lewy bark i prawy bark zrobcie tak 5 serii po 6 zmian stron, miedzy seriami napijcie sie wody niegazowanej mozecie dolaczyc 1 kawalek czekolady, odpocznijcie tylko nie stygnijcie.
-Wznosy na palcach na jednej nodze potem na drugiej, najlepiej na schodku jakims.
-30 przysiadow z obciazeniem jak nie macie sztangi napakujcie cos ciezkiego w plecak np. ksiazki ;P i zalozcie na barki. zrobcie po 3 serio wznosow jak i przysiadow, nie obciazajcie sie zbytnio bo z bolu nie bedziecie mogli zasnac ;).
-Regeneracja, kilka okrazen dookola boiska truchtem.
Dzien 2.
Bierzemy sie za podania i opanowanie pilki.
-Zonglerka 10-20 minut.
-Zonglerka + wykop pilki nad siebie sklejenie i zanglowanie dalej wazne jest zeby pilka nie upadla na ziemie ani nie nabierala rotacjii !
-Sprint z pilka 30m x3 pilka ma byc przy nodze, starannie wypuszczac ja przed siebie.
-Wezcie kumpla albo odbijajcie o murek pilke po ziemi mocno, jak i gora lekkie, miekkie, i plaskie podania. Staraj sie wlaczyc w to takze podania w biegu.
-Regeneracja kilka okrazen dookola boiska.
Wieczor
-Bierzemy pilke kapkujemy, po czym robimy 3 proby jak najwieksza ilosc wchodzi w gre zapisujemy wynik jako 1 test zonglerki.
-Robimy ogolnie to co rano tyle ze dodajemy do tego strzaly z dystansu i sprinty na 10-20m.
Dzien 3. Chce byc silniejszy!
-Jak chcesz nie znaczy ze nie jestes, zrob po max pompek, brzuszkow skupcie uwage na dolnych partiach jak i na skosnych, przysiadow i wznosow na palcach jednej i drugiej nogi zrobcie po 3 serie.
-Idzcie do sklepu zakupcie sobie kilka paczek ryzu, zjedzcie na obiad i na kolacje dodajac do tego jajka bez zoltka , samo bialko.
-Pzejdzcie sie na boisko dokonczyc obolale nogi uderzajac z calej sily pilka w mur albo w bramke.
Wieczor
-Po zjedzeniu wspanialego objadu z ryzu nadszedl czas na kolacje :) 30-40 min po kolacji wypoczeci idziemy na boisko szkolic swoje umiejetnosci :).
-zonglerka, drybling z pacholkami, strzaly na bramke, biegi na 10,20 i 30 m, brzuszki, pompki, przysiady, wznosy na palcach, bieg dookola boiska 20 sekund trucht 5 sprint powtorzcie to 5 razy.
Dzien 4. Nie umiem strzelac ;(
-Nic innego lepszego nie ma jak strzaly pilki w 4 miejsca w bramce z roznych pozycji jak i pilki kozlowanej, stojacej, ruchomej i czysto z powietrza. Strzelamy w lewy gorny i dolny rog, prawy gorny i dolny, jak i pod poprzeczke w srodek bramki. Strzelajcie do poki nie zaczna was bolec nogi, wtedy pojdziecie po tigera albo powerade napijecie sie i ups macie powera ! :D
Wracacie na boisko robicie to samo, dokladacie biegi kopertowe, na zwrotnosc to co w dniu drugim, cwiczenia na miesnie (wiecie jakie) bieg na 1000m szybkim tepem i rozluzniacie miesnie po czym biegniecie kilka okrazen wolnym tepem.
Dzien 5.
-Sniadanie + tabliczka czekolady.
-Trening :Sprinty na 30m, x5, na 15m x5, zonglerka z podbiciem pilki i przyjeciem na klatke, stope i kolano, bieg na sprincie z pilka,cwiczenia na miesnie brzucha, strzaly na bramke z dystansu jak i z bliska w podane punkty.
Wieczor.
Idzcie na spacer z dziewczyna badz chlopakiem kto wie jakie ma ktos upodobania ;D nie zapomnijcie sie umyc i spryskac dezydorantem ;P
Dzien 6
Macie wolne mozecie przejsc sie na boisko pobiegac truchtem i pokapkowac.
Dzien 7
Czas pomiarow. Zrobcie pomiary z biegow na 10, 15 i 30m 3 proby i porownajcie z testem 1, po czym macie rozgrzewke w postaci kapek, i 3 proby z jak najwieksza ich iloscia. Postrzelajcie na bramke zobaczcie czy cos wam sie poprawilo, jak nie to dodajcie wiecej strzalow do treningow. Zrobcie max pompek, brzuszkow, przysiadow i wznosow na palcach prownajcie z dnia 3. Wezcie kumpla i popros go o opinie z ostatniego dnia w ktorym sie widzieliscie a teraz, zapytaj czy sie poprawiles, jesli tak to trenuj tak dalej, jesli nie to albo on jest slepy i nie zna sie na pilce albo robiles cos nie tak i nei stosowales sie do planu, albo po prostu masz to w genach co oznacza wieksza ilosc treningow.
To tyle drodzy tramkarze, zycze udanych wynikow i prosze teraz o trening dla mnie pomocnika srodkowego i ofensywnego. Wiek 14 mam na mysli ulozenie czegos na szybkosc, przyspieszenie, starty do pilkie, strzaly z dystansu, technike i kontrole nad pilka. Pozdrawiam ! :D
Krzysztof Piekarz
-Baca-
czytales podwieszone tematy o treningu ?
