Witam!
Może zacznę od opisu mojej przygody z różnymi dietami. Nigdy nie byłam szczupłym dzieckiem, od zawsze problemem był moja waga, z którą walczę już od jakiegoś czasu. W liceum ważyłam około 75 kg, z pomocą diety i ćwiczeń udało mi się zejść do 62, ale kilogramy wróciły. Przez jakiś czas udawała mi się trzymać 70 kg, ale potem problemy rodzinne i całkowity brak ruchu spowodowały dalszy przyrost wagi. Punktem krytycznym było osiągnięcie wagi 98 kg. To było rok temu, od tego czasu sporo się zmieniło. Wzięłam się za siebie i w kilka miesięcy udało mi się zrzucić 15 kg, zaczęłam się sensowniej odżywiać, od roku chodzę na siłownię, czasem na basen. Moje wymiary przed i po redukcji:
przed po
WAGA 97 83
BIUST 110 101
POD BIUSTEM 98 86
TALIA 95 81
PAS (na wysokości pępka)110 92
BIODRA 120 106
UDO 71 66
ŁYDKA 43 43
% tłuszczu 36,0% 33,9%
Tłuszcz mierzony za pomocą elektronicznej wagi.
Moja kondycja fizyczna jest dość dobra, jestem coraz bardziej zadowolona z tego co udało mi się osiągnąć. Niestety progres się zatrzymał, moja waga od 4-6 miesięcy stoi w miejscu 82 +-1 kg. Pomimo prób trzymania diety i dość dużej aktywności fizycznej.
Nadal mam sporo tłuszczu w okolicach brzucha, zawsze miałam mocne nogi.
Ułożyłam na nowo dietę, proszę aby ktoś rzucił na to okiem. Będę wdzięczna za wszelkie wskazówki.
A drugie pytanie dotyczy treningu. Staram się chodzić na siłownię 3 razy w tygodniu (zazwyczaj: pon, wt, śr), mam plan ułożony przez trenera. Pierwszy dzień - nogi + barki, II - klatka+plecy, III - ręce. Treningi są dość wyczerpujące (szczególnie nogi). Po treningu chciałabym robić jakieś aereoby/HIT/interwały.
I tu moje pytanie: jaką formę wybrać? Do tej pory starałam się po każdym treningu biegać na orbiterku 20-40 minut. Ale nie przyniosło to żadnych zmian, więc trzeba coś zmodyfikować. W weekend staram się chodzić na basen, zazwyczaj udaje mi się być tam około 4-6 razy w miesiącu, pływam minimum godzinę.
Mogę dodać jeszcze jakąś formę aktywności, tylko proszę o sugestie, bo sama nie mam już pomysłu, co zrobić żeby waga znów drgnęła w dół.
Kolejny etap jaki chciałabym osiągnąć to waga w okolicach 75-70 kg. Bo w zejście poniżej tego poziomu już dawno przestałam wierzyć:(
Oto moje wyliczenia i dieta, którą ułożyłam:
BMR=9.99*83+6.25*166-4.92*25-161=1582.67
TEA=7*(40+80+80)+5*(20+30+40)+3*4%*1582=1850+332=2040
TEA/7=291
1582+291=1873
NEAT=200
1872+200=2072
2072+6%*2072=2196
Ponieważ chcę redukować, to obcięłabym 400 kcal, czyli wychodzi 1800.
Nie wiem jakie proporcje składników dobrać, na razie ustaliłam takie:
Dostarczone wartości odżywcze :
Nazwa produktu Ilość produktu [g] Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
I
PŁATKI owsiane Sante 30 3,57 2,16 18,63 109,5
OTRĘBY przenne Sante 15 2,4 0,69 2,925 27,75
Słonecznik nasiona 10 2,44 4,37 2,46 56,6
Śliwki suszone z pestką 20 0,7 0,24 13,78 53,8
Jaja kurze całe 60 7,5 6,42 0,6 90,6
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 100 3,4 1,5 5 48
235 20,01 15,38 43,395 386,25
II
SEREK wiejśki zwykły 200 22 10 4 194
Wieprzowina schab z kością 80 16,8 8 0 140
Orzechy włoskie 10 1,6 6,03 1,8 65,1
290 40,4 24,03 5,8 399,1
III
Jaja kurze całe 110 13,75 11,77 1,1 166,1
Orzechy włoskie 10 1,6 6,03 1,8 65,1
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 80 17,2 1,04 0 80
200 32,55 18,84 2,9 311,2
IV (przed treningowy)
Kasza gryczana 50 6,3 1,55 34,65 169,5
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 120 25,8 1,56 0 120
Ser Gouda 20 5,58 4,58 0,02 63,8
190 37,68 7,69 34,67 353,3
V (potreningowy)
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100 21,5 1,3 0 100
Kasza gryczana 50 6,3 1,55 34,65 169,5
150 27,8 2,85 34,65 269,5
IV
Tuńczyk w wodzie 75 15,75 0,9 0 72,75
Oliwa z oliwek 5 0 4,98 0 44,45
80 15,75 5,88 0 117,2
Dostarczona ilość na kg masy ciała B/T/W 2,1 0,9 1,5
Płeć: Kobieta
Wiek: 25
Waga: 83
Wzrost: 166
Obwód klatki: 100
Obwód ramienia: 32
Obwód talii: 82
Obwód uda: 67
Obwód łydki: 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem
Aktywność w ciągu dnia: praca za biurkiem 8 h
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3 x tygodniu
po siłowni aereoby
weekend: basen
Odżywianie: lubię wszystko
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: najbardziej zależy mi na dobraniu ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: omega-3
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: south beach
FOTKI
Zmieniony przez - 1_MalaMi_1 w dniu 2009-08-16 23:30:10
Zmieniony przez - 1_MalaMi_1 w dniu 2009-08-16 23:31:38