Anonim
Witam,
od czerwca sie redukowałem, mniej lub bardziej przemyslenie, teraz powiedzmy ze procz malej oponki wygladam jak na moje oko tak jak chcialem, od wrzesnia mam zamiar masować i chciałbym teraz uniknac "efektu jo-jo" i przez te 2 tygodnie ustabilizować wage i zwiekszać kaloryczność ... co do samej diety to wiem ze deficyt jest za duzy, cale szczescie miecha az tak strasznie nie popalilem (m.in bcaa).
JAk proponujecie mi przejsc w stan malego naddatku kalorycznego (na "masie mam też zamiar ograniczyć aeroby dość mocno, do 2xtyg)
Wiek:21
Waga:80
Wzrost: 195
Budowa:endo/mezo cieżko mi ocenić moim zdaniem coś zwłasnie z tego pogranicza
Umiarkowana tendencja do tycia
Moja aktualna dieta która własnie chce "wzbogacać" i którą stosowałem przez ostatnie kilka tygodnii (wczesniej low carb i przez chwile cos na wzór CKD)
Dieta 7:00
A6W + aeroby (jak w ankiecie)
8:30 I Śniadanie B/T/W
175g(5) kurzych białek 19/0/1,5
1 całe jajko 7,5/5,9/0
40g platków owsianych 4,75/2,9/25
10g otrębow owsianych 1,7/0,7/5
10g otrębow żytnuch 1,5/0,5/2,5
5g wiorkow kokosowych 1/1/3
Razem:35,5(zwierzęce 26,5)/11/37 kcal 396
11:30 II śniadanie
150g piersi z kurczaka 32,7/5,5/0
mix warzyw ~0/0/17(~300g pomidor/ogórek/papryka/rzodkiewka/sałata)
10g oliwy z oliwek 0/9/0
Razem:32,7/14,5/0(17) kcal 264,5
14:00 Lunch(?)
150g piersi z kurczaka 32,7/5,5/0
mix warzyw ~0/0/17(~300g pomidor/ogórek/papryka/rzodkiewka/sałata)
20g orzechów włoskich 0/12/0
Razem:32,7/17,5/0(z warzywami 17) kcal 291,5
16:45 Obiad (przedtreningowy)
150g piersi z kurczaka 32,7/5,5/0
50g makaronu żytniego razowego 4,4/1/55
Razem: 37,1(32,7)/6,5/55 kcal 436
18:00 Trening FBW (narazie domowe by Mawashi)/HIIT
19:00 Obiad (potreningowy)
150g piersi z kurczaka 32,7/5,5/0
50g makaronu lubella pszenny pełne ziarno 7,60/0,65/34,00
Razem: 40,3(32,7)/6,15/34 kcal 360
45-60 minut aerobów
23:00 Kolacja
Twaróg 200g 44,00/0/4,5
Razem: 44/0/4,5 kcal 200
Razem całodziennie
białko 220(zwierzęce koło 200) ~2,5g/kmc
tłuszcze 55,65 (+5g omega 3) 0,75g/kmc
węglowodany 130,5 (bez wliczania warzyw) 1,625 g/kmc
Razem KCAL: B:902+T:500+WW:535 = ~1937
Zapotrzebowanie 2727 (wyliczone z samą siłownią) +~650 z aerobów czyli sumując 3380
Jakieś sugestie? Najbardziej mnie interesuje w jaki sposób zwiekszać ilość kalorii do poziomu powiedzmy 3000kcal jakie mam zamiar stosować "na masie"
Pozdrawiam
Zmieniony przez - demboch w dniu 2009-08-17 15:08:11
Zmieniony przez - demboch w dniu 2009-08-17 15:09:18
od czerwca sie redukowałem, mniej lub bardziej przemyslenie, teraz powiedzmy ze procz malej oponki wygladam jak na moje oko tak jak chcialem, od wrzesnia mam zamiar masować i chciałbym teraz uniknac "efektu jo-jo" i przez te 2 tygodnie ustabilizować wage i zwiekszać kaloryczność ... co do samej diety to wiem ze deficyt jest za duzy, cale szczescie miecha az tak strasznie nie popalilem (m.in bcaa).
JAk proponujecie mi przejsc w stan malego naddatku kalorycznego (na "masie mam też zamiar ograniczyć aeroby dość mocno, do 2xtyg)
Wiek:21
Waga:80
Wzrost: 195
Budowa:endo/mezo cieżko mi ocenić moim zdaniem coś zwłasnie z tego pogranicza
Umiarkowana tendencja do tycia
Moja aktualna dieta która własnie chce "wzbogacać" i którą stosowałem przez ostatnie kilka tygodnii (wczesniej low carb i przez chwile cos na wzór CKD)
Dieta 7:00
A6W + aeroby (jak w ankiecie)
8:30 I Śniadanie B/T/W
175g(5) kurzych białek 19/0/1,5
1 całe jajko 7,5/5,9/0
40g platków owsianych 4,75/2,9/25
10g otrębow owsianych 1,7/0,7/5
10g otrębow żytnuch 1,5/0,5/2,5
5g wiorkow kokosowych 1/1/3
Razem:35,5(zwierzęce 26,5)/11/37 kcal 396
11:30 II śniadanie
150g piersi z kurczaka 32,7/5,5/0
mix warzyw ~0/0/17(~300g pomidor/ogórek/papryka/rzodkiewka/sałata)
10g oliwy z oliwek 0/9/0
Razem:32,7/14,5/0(17) kcal 264,5
14:00 Lunch(?)
150g piersi z kurczaka 32,7/5,5/0
mix warzyw ~0/0/17(~300g pomidor/ogórek/papryka/rzodkiewka/sałata)
20g orzechów włoskich 0/12/0
Razem:32,7/17,5/0(z warzywami 17) kcal 291,5
16:45 Obiad (przedtreningowy)
150g piersi z kurczaka 32,7/5,5/0
50g makaronu żytniego razowego 4,4/1/55
Razem: 37,1(32,7)/6,5/55 kcal 436
18:00 Trening FBW (narazie domowe by Mawashi)/HIIT
19:00 Obiad (potreningowy)
150g piersi z kurczaka 32,7/5,5/0
50g makaronu lubella pszenny pełne ziarno 7,60/0,65/34,00
Razem: 40,3(32,7)/6,15/34 kcal 360
45-60 minut aerobów
23:00 Kolacja
Twaróg 200g 44,00/0/4,5
Razem: 44/0/4,5 kcal 200
Razem całodziennie
białko 220(zwierzęce koło 200) ~2,5g/kmc
tłuszcze 55,65 (+5g omega 3) 0,75g/kmc
węglowodany 130,5 (bez wliczania warzyw) 1,625 g/kmc
Razem KCAL: B:902+T:500+WW:535 = ~1937
Zapotrzebowanie 2727 (wyliczone z samą siłownią) +~650 z aerobów czyli sumując 3380
Jakieś sugestie? Najbardziej mnie interesuje w jaki sposób zwiekszać ilość kalorii do poziomu powiedzmy 3000kcal jakie mam zamiar stosować "na masie"
Pozdrawiam
Zmieniony przez - demboch w dniu 2009-08-17 15:08:11
Zmieniony przez - demboch w dniu 2009-08-17 15:09:18
Krzysztof Piekarz
