Dieta na mase

17lat, waga 69kg, wzrost 181cm. 4 razy w tygodniu trening po 70-80min.

Kcal/Białko/Tłuszcz/Węglowodany

1.Śniadanie(przed szkołą) 7:00 czasem 6:00

Mleko 2% - 250g 117 7,5 5 9,8
Płatki Corn Flakes 50g 185 3,8 0,4 42
Jajo kurze,2 całe 300 25 21 2
Banan 74 0,9 0,3 17
676 37,2 26,7 70,8

2.Śniadanie w szkole 9:30
Chleb pszenny zwykły 70g 152 4 0,7 32,1
Masło ekstra 15g 112 0,1 12,3 0,1
Szprot/makrela wędzona 50g 120 9,9 9,2 0
384 14 22,2 32,2

3.Śniadanie w szkole 12:10
Chleb pszenny zwykły 70g 152 4 0,7 32,1
Masło ekstra 15g 112 0,1 12,3 0,1
Szprot/makrela wędzona 50g 120 9,9 9,2 0
Marchew 41 1 0,2 8,7
425 15 22,4 40,9

4.Obiad 14:00-15:00(zależy kiedy kończe)
Ryż biały 100g 349 8,5 0,7 80
Sos z Knorr'a 100g 102 0,8 3,2 9
Kurczak, piersi 100-120g 100 21,5 1,3 0
551 30,8 5,2 89

Trening 17:00
Trening trwa 70-80minut

5.Od razu potreningu
Banan 74 0,9 0,3 17

6.Po Treningu Posiłek 19:00

Ryż biały 100g 349 8,5 0,7 80
Sos z Knorr'a 100g 102 0,8 3,2 9
Kurczak, piersi 100-120g 100 21,5 1,3 0
551 30,8 5,2 89

7.Kolacja 22:00

Chleb pszenny zwykły 70g 152 4 0,7 32,1
Masło ekstra 15g 112 0,1 12,3 0,1
Szynka z piersi kurczaka 50g 60 10,6 0,6 0,1
324 14,7 13,6 32,3

8.Przed snem

Ser twarogowy półtłusty 100g 133 18,7 4,7 3,7


Razem kcal - 3118, Białko - 162g, Tłuszcze - 100g, Weglowodany - 375g

w snaidaniu za kukurydziane daj owsiane,mleko wywal lub daj jogurt nat./kefir

w szkole daj pieczywo razowe ale za szprota daj mieso,dodaj warzyw

w obiedzie ten sos wywal dodaj warzyw i oliwy ryz daj parboiled/brazowy

po treningu wywal ten sos

w kolacji za chleb daj np.kasze za szynke jajka i dodaj warzyw,za maslo daj oliwe/orzechy

przed snem dodaj oliwy do sera

zmniejsz ilosc bialka i zmniejszyl bym ilosc posilkow

duża róznica między kukurydzianymi a owsianymi ? dodam jogurt nat

w szkole mięso ale chodzi o wędliny z indyka, z piersi kurczaka?

to zamiast tego sosu, ryż brązowy z warzywami mrożonymi i oliwą ?

po treningu tak samo ryż, warzywa ?

przed snem zda się oliwa.

Przed treningiem ryż najlepiej paraboliczny/brązowy. Po treningu biały i raczej bez tego sosu, przed niech będzie. Jak owsiane nie wchodzą to spróbuj jakiegoś musli, lepsze takie niż kukurydziane. Chleb pszenny - staraj się go unikać, lepsze do szkoły będą bułki grahamki :) Nie wiem też jak z tą rybą w szkolę... chyba będziesz musiał dopisać do rozpiski miętówki %) ale tak to spoko. Jak nie ryba to jakieś mięsko, ew. szynka z piersi indyka/kurczaka.\

jakieś pomysły coś jeszcze na kolacje ? bo kaszy nie będę jadł z jajami..
Reszte mam ułożoną włożę ją tu gdy będzie jakiś pomysł na tą kolacje..
Sugeruje jakies 2 jaja + coś..

Może omlet z owsianymi ? Na kolacje byłby całkiem dobry, tylko owsianych mniej niż rano. Albo razowiec z jajkami na twardo/jajecznicą. Osobiście lubię jaja na miękko z ryżem i ketchupem :D Proste ale wchodzi ładnie ;)

Ryż z tuńczykiem, jogurtem naturalnym/majonezem, kukurydzą/groszkiem i ogórkiem kiszonym - to też będzie dobre. Wszystko ze sobą wymieszać i szamać.

to może jajecznica 2/3 jaj + chleb razowy ?