Nekrosadystycznyturbosperminator
...
Napisał(a)
Na przemian trenuj jeden dzień aeroby drógi cwiczenia siłowe. Jeden dzien w tygodniu np niedziele zarezerwój sobie na nicnierobienie.
...
Napisał(a)
ok czy powinienem jeść więcej mniej.Jak sobie policzyłem to wchłaniam około 2500kcla dziennie czy to dużo ???
...
Napisał(a)
System95, przeczyatj na początku to dokładnie:
https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html
i to, gdzie masz podany schematyczny rozkład zajęć w tygodniu:
https://www.sfd.pl/Cechy_motoryczne_-_wytrzymałość-t456551.html
Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2009-08-20 09:08:28
https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html
i to, gdzie masz podany schematyczny rozkład zajęć w tygodniu:
https://www.sfd.pl/Cechy_motoryczne_-_wytrzymałość-t456551.html
Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2009-08-20 09:08:28
"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"
...
Napisał(a)
Proszę o ocene planu treningu.Z góry dzięki
Poniedziałek
Trening w domu podciąganie
itp.
wtorek
Areoby 60 min na rolkach lub bieg 45 min
środa
Trening w domu podciąganie itp
Czwartek
Areoby 60 min na rolkach łub bieg 45 min
piątek
Trening w domu podciąganie itp
sobota
Tenis itp.
niedziela
wolne
TRENING W DOMU:
Rozgrzewka w kolejności:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugięcia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krążeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy. « Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń - trudne, lub la) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha) 12-15 powtórzeń - łatwe
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń - trudne, lub
2a) Wspięcia na palce obunóż (łatwe) 15-20 powtórzeń - łatwe
3)Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń - trudne, lub
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń - łatwe
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń - trudne, lub
4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń - łatwe
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń - trudne, lub
5a)Pompki na kolanach (m. klatki piersiowej) 12-15 powtórzeń - łatwe
6) Wyciskanie hantli siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń - trudne, lub
6a) Podciąganie wzdłuż tułowia baniaka z wodą, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń - łatwe
7)Uginanie przedramion hantlami (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń - średnie
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń - trudne, lub
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń - łatwe
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion) - trudne, lub
9a)Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą(m. przedramion) 12-15 powtórzeń - łatwe.
Plan stretchingu:
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud -10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek -10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy
Zmieniony przez - system95 w dniu 2009-08-23 01:25:40
Zmieniony przez - system95 w dniu 2009-08-23 01:26:57
Poniedziałek
Trening w domu podciąganie
itp.
wtorek
Areoby 60 min na rolkach lub bieg 45 min
środa
Trening w domu podciąganie itp
Czwartek
Areoby 60 min na rolkach łub bieg 45 min
piątek
Trening w domu podciąganie itp
sobota
Tenis itp.
niedziela
wolne
TRENING W DOMU:
Rozgrzewka w kolejności:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugięcia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krążeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy. « Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń - trudne, lub la) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha) 12-15 powtórzeń - łatwe
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń - trudne, lub
2a) Wspięcia na palce obunóż (łatwe) 15-20 powtórzeń - łatwe
3)Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń - trudne, lub
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń - łatwe
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń - trudne, lub
4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń - łatwe
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń - trudne, lub
5a)Pompki na kolanach (m. klatki piersiowej) 12-15 powtórzeń - łatwe
6) Wyciskanie hantli siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń - trudne, lub
6a) Podciąganie wzdłuż tułowia baniaka z wodą, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń - łatwe
7)Uginanie przedramion hantlami (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń - średnie
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń - trudne, lub
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń - łatwe
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion) - trudne, lub
9a)Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą(m. przedramion) 12-15 powtórzeń - łatwe.
Plan stretchingu:
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud -10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek -10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy
Zmieniony przez - system95 w dniu 2009-08-23 01:25:40
Zmieniony przez - system95 w dniu 2009-08-23 01:26:57
...
Napisał(a)
robisz albo trudne, albo łatwe, bo wyjdzie Ci ciut za dużo
jak w jakimś ćwiczeniu trudne będzie zbyt skomplikowane, to zrób łatwe.
jak w jakimś ćwiczeniu trudne będzie zbyt skomplikowane, to zrób łatwe.
w moim przypadku jak trenuję siady mniej niż 2x w tygodniu to mnie kolana swędzą - VooDa
...
Napisał(a)
Jeśli chcesz schudnąć polecam bieganie, przy okazji nabierzesz kondycji. Ale w sumie zacznij ćwiczyć, wtedy przejdzie to może na masę mięśniową, oczywiście do wszystkiego potrzeba czasu. Patrząc na twój wzrost wcale nie jesteś taki tłusty, ja mam 172 cm i 61 kg wagi i nie widzę u siebie tłuszczu. Może to dlatego, że ćwiczę :D No nic, jestem podobnego zdania jak skl15, myślę, że ogólnie plan jest dobry :) Tak swoją drogą ile zajmuje cały ten trening domowy w Twoim przypadku (tak pytam). I nie obawiaj się nabrać masy mięśniowej, nawet gdy przy tym wzroście pewnego dnia staniesz na wagę i stwierdzisz, że 80kg :D masy mięśniowej nigdy nie za dużo. I pamiętaj o regeneracji. Nie jestem żadnym ekspertem, wyrażam tylko swoją opinię żeby nie było. Na pewno wielu z was wie dużo więcej na ten temat niż ja. Trzymam za Ciebie kciuki i pozdrawiam.
...
Napisał(a)
wiem że wykonywać albo trudne albo łatwe bende próbował trudne a jak nie dam rady to zaczne łatwe robić .Aeroby to przeważnie bendą rolki bo jazda na nich sprawia mi przyjemność a jeżdżę od 7 lat na nich.
...
Napisał(a)
Daruj sobie rolki, bieganie bedzie lepsze, spali wiecej tluszczu, wzmocni nogi i kondycje.
Wg mnie pownienes robic tak.
pn-cwiczenia
wt-aeroby
sr- cw
czw-aeroby
pt-cw
sobota-aeroby
ndz-wolne/aeroby
Do tego poczytaj troche o diecie bo jak widze zabardzo nie wiesz o co chodzi. Uloz sobie diete na mase, w trakcie cyklu spali ci sie ten tluszczyk z "nuk"
I jeszcze jedno: tluszczy nigdy nie zamienisz w miesnie
Wg mnie pownienes robic tak.
pn-cwiczenia
wt-aeroby
sr- cw
czw-aeroby
pt-cw
sobota-aeroby
ndz-wolne/aeroby
Do tego poczytaj troche o diecie bo jak widze zabardzo nie wiesz o co chodzi. Uloz sobie diete na mase, w trakcie cyklu spali ci sie ten tluszczyk z "nuk"
I jeszcze jedno: tluszczy nigdy nie zamienisz w miesnie
Polecane artykuły