Poniedzialek: Klatka
1) Wyciskanie sztangi na lawce prostej: 12,10,8 (liczba powtorzen w kazdej serii) PROGRES
2) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory: 12,10,8 PROGRES
3) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do dolu: 12,10,8 PROGRES
4) Rozpietki na lawce prostej: 12,12,12
Wtorek: Biceps + przedramie
1) Ugiecia ramion z gryfem prostym w pozycji stojacej podchwytem: 12,10,8 PROGRES
2) Ugiecia ramion z gryfem lamanym na modlitewniku waskim uchwytem: 12,10,8 PROGRES
3) Ugiecia ramion z hantelkami uchwytem mlotkowym: 12,12,12
4) suspinacja nadgarstkow sztanga podchwytem: 12,12,12
Sroda: Dzien Wolny
Czwartek: Barki
1) Wyciskanie sztangi zza glowy siedzac: 12,10,8 PROGRES
2) Podciaganie sztangi wzdłuż tulowia: 12,12,12
3) Unoszenie ramion w przod z hantelkami: 12,12,12
4) Wznosy barkow ze sztanga: 12,12,12
Piatek: Plecy
1) Podciaganie na drazku podchwytem: 12,12,12
2) Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie): 12,10,8 PROGRES
3) Podciaganie hantelki w opadzie (wioslowanie): 12,12,12
4) Martwy Ciag: 12,10,8 PROGRES
Sobota: Triceps
1) Wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem:12,12,12
2) Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu: 12,10,8 PROGRES
3) Wyciskanie francuskie hantelki w siadzie: 12,12,12
Niedziela: Dzien Wolny
Przerwy miedzy seriami i poszczegolnymi cwiczeniami trwaja od 2-3 minut...trenuje bardziej z uwaga na technike wykonywanych cwiczen. Moim celem jest masa wiec trenuje dosc intensywnie nie forsuje jednak miesni zbyt duzymi ciezarami. Ciezar dopasowuje taki bym mogl wykonac zakladana ilosc powtorzen w serii w ostatnich powtorzeniach czujac palenie miesniowe nie gubiac przy tym odpowiedniej techniki. Poszczegolne Powtorzenia wykonuje powoli i najdokladniej jak moge. Nog narazie nie trenuje z powodu lekkiego bolu w kolanie, wole go przeczekac. Prosze o ocene mojego treningu i jego korekte jezeli dojzycie w nim jakies braki czy tez bledy. Mam tez pytanie: czy trenujac mase moge 2 razy w tygodniu wykonywac treningi klatki i bicepsow? jesli tak to z jakimi partiami miesniowymi najlepiej je polaczyc? Z gory dziekuje za podpowiedzi. Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 95
Wzrost: 177
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: prawie 3 lata
Uprawiane inne sporty: okazjonalnie koszykowka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka ze skosami i modlitewnikiem, drazek, hantle, gryf prosty i lamany, hantelki
Dieta: duzo wegli, sporo bialka, no i troche tluszczow, wiadomo pozbyc calkowicie sie ich nie da :). Spozywam dziennie 6 duzych posilkow, jem sporo warzyw i owocow, duzo miesa, ryzu, makaronow, ryb i razowego chleba itp itd. Niemniej jednak pracuje jeszcze nad jej udoskonaleniem bo niewatpliwie tego wymaga.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Kreatyna+tauryna+dextroza+HMB