trening do sprawdzenia

Od tygodnia wykonuje takie cwiczenia i mam pytanie czy mam dobra rozpiske.Wczesniej mi kolega pomagał ułozyc i za.ebiscie mi sie przytyło i mięsnie nabrały kształtów.Duzy nacisk chciałbym położyć na klate ponieważ odstaje od reszty !

poniedziałek-barki,nogi
Wyciskanie sztangi za głowy 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8,6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,8,6
Wypychanie cieżaru na suwnicy 12,10,8,6
Uginanie nóg w leżeniu 18,16,12,10
Wspięcia na palce 12,10,10,10

Sroda-klatka,biceps
Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi w lezeniu głową w dół 12,10,8,6
Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu głową w górę 12,10,8,6
Uginanie sztangi stojąc podchwytem 12,10,8,6
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 12,10,8,6
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12,10,8,6

piątek-plecy,triceps
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,6
Sciaganie rączki wyciagu górnego w siadzie uchwyt neutralny 12,10,8,6
Sciaganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 12,10,8,6
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12,10,8,6
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12,10,8,6

Oprucz tego przed każdym cwiczeniem 1 seria tego cwiczenia na rozgrzewkę praktycznie bez obciązeniaalbo z minimalnym.A podczas ćwiczeń co serie dokładam obciązenia od 1 do 4 kg w zaleznosci jakie cwiczenia i na jaka partie.hmm co wiecej moge powiedzieć może to ze po 6/7 tygodniach chiałbym zmienic rozpiske i włożyc tam takie cwiczenia jak podciaganie na drązku,pompki na poreczach,pompki w podporze tyłem,uginanie ramion nachwytem stojac -wyciąg,

moje wymiary to bicek 36
klata 102
przedramie 29
udo 57
łydka 39
Z nóg jestem zadowolony :D
Brzuch cwicze w domu 2 razy w tygodniu ponieważ na siłce brakło by mi czasu ponieważ mam tak autobusy.

zwracam sie do was bardziej doswiadczonych o porady co do treningu

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 71

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna-raz na 2 tygodnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłowian srednio wyposażona

Dieta: mam diete ale słabo ja stosuje poniewaz pracuje po 12 godzin i nie zawsze jest czas ;/

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: x5 protein,bcaa,vita-min plus

acha zapomniałem dodać ze zastanawiam sie nad zakupem vitalmax cfm gainer ponieważ ta dieta nie jest w 100% dopieta

ja bym zrobil to tak:
Pn: klatka + biceps
Wt: Nogi
Czw: barki + triceps
Pt: Plecy
przy treningu bicepsa dorzucilbym jakies cwiczenie z suspinacja nadgarstka. Pozdro
Rozbilbym ten plan na 4 treningi

wolał bym 4 dni ale to jest maks jaki dam rade ;/ 3 dni wiecej czasu nie znajde poniewaz prace mam jaka mam ;/ a trzymam sie niej bo z kasa nie jest zle jak na dzisiejsze warunki heh

aha rozumiem. ok. no to rob tak:
Poniedzialek: klatka + biceps
Sroda: barki, nogi
Piatek: plecy + triceps
jezeli chcesz rozwinac mase powinienes trenowac intensywnie. nie oznacza to jednak ze masz forsowac swoje miesnie jakimis ogromnymi ciezarami. najwiekszy nacisk kladz na TECHNIKE wykonywanych cwiczen.

dzieki za rady moze jeszcze sie ktos wypowie

pozwole sobie zabrac glos jeszcze raz. jesli chodzi o klatke (Dopiero teraz doczytalem ): to tutaj tym bardziej ogromny nacisk musisz polozyc na technike. rob przerwy od 2-3 minut z zegarkiem w reku, gryfu nie opieraj ani nie odbijaj o klatke, tylko opuszczaj powoli mniej wiecej na wysokosc 1cm od klatki, to zapewni przez caly czas odpowiednie napiecie miesni. polecam tez wyprobowanie techniki wypychania waskim uchwytem (na szerokosc barkow badz jeszcze wezej). Jezeli nie bedziesz odczuwal palenia miesniowego przytrzymuj sztange przez 2-3 sekundy nad klatka, ruch pozytywny (wypychanie) mozesz tez konczyc zanim na maxa rozprostujesz lokcie. Pozdrawiam i mam nadzieje ze moje rady okazaly sie choc po czesci pomocne.

brak podstawowych cwiczeń dorzuc lub wymien za coś takie cwiczenia jak Martwy ciąg, wiosłowanie i przysiady ze sztanga

nad wiosłowaniem sie zastanawiałem i pewnie dorzucę a co do martwego ciagu to pewnie nie bardzo ponieważ nie posiadam pasa a czytałem ze jest on bardzo potrzebny gdy sie chce naprawde dobry trening zrobic z odpowiednim obciażeniem.

więc rób z małym obciążeniem i dobrze technicznie