Wiek : 17
Waga : 79
Wzrost : 175
Cel treningowy : MASA
Staż treningowy na słowni : ~ 2 lata
Uprawiane inne sporty : koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki,wyciąg
Dieta : Jest ~ 3600-3700 kcal
Przeciwskaznania medyczne : Brak
Zażywane suplementy :rok temu jabłczan treca , teraz kupiłem Activlab Crea shot , Mono vitalmaxa , Activlab Beta - alanine
Treningi co drugi dzień
Klatka + Triceps
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 progresja
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:12,10,8,8 progresja
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 12,12,10,8 powt. stały ciężar
TRICEPSY
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Pompki w podporze tyłem 3 serie 8-12 powt. progresja
BRZUCH
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.
Barki + Nogi
BARKI
1. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangą 3 serie 15-20 powt.
NOGI
1. Przysiady ze sztangą na karku 12,10,8,6 progresja
PRZYSIADY WYKROCZNE: 12,12,10,8
ŁYDKI
1. Wspięcie na palce ze sztangą 3 serie 12-15
Plecy + biceps
PLECY
1. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12,12,10
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,12,10
4. Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8
BICEPSY
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:12,12,10,8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) ,12,12,10
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar