Donlino
Witam,
Czy znajdzie się ktoś chętny aby pomóc w rozpisaniu planu treningowego oraz porady w zakresie suplementacji?
Poniżej uprzedzam pytania o szczegóły :)
O mnie
Wiek: 27
Płeć: M
Wzrost: 169
Waga: 73-75 (waga stabilna bez skłonności do dużych wahań, nawet w długim okresie nietreningowym)
BMI: 25,6 - 26,3
Zawartośc tłuszczu w org: 17-19% (tak pokazują wagi elektrodowe ale im nie wierzę
2 miesiące temu pokazywały 21-22%
Cel: 13-15%
Cel długookresowy: lekka redukcja tkanki tłuszczowej, lekka i niezbyt dynamiczna budowa beztłuszczowej masy mięśniowej, rzeźbienie (w pierwszych cyklach redukcja tkanki tł i rzeźbienie)
Staż na siłowni: (ok 5 tygodni, po ok 2-3 letniej przerwie, wcześniej trenowałem ok 1-1,5 roku bez aerobów 3-4 razy w tygodniu)
Obecny plan treningowy: 3 - 4 razy w tygodniu (zwykle 3)
-Ćwiczenia aerobowe ok 30-40 min
-Plecy: 3 serie na ławeczce - skłony po 15 w serii
-Brzuch - ławeczka pochyła: 3-4 serie po 15
-Skosne brzucha 3-4 serie po 15 na obie strony
-Atlas klatka - z szerokim rozstawem ramion: 3 serie po 15
-Atlas bark: 3 serie po 15
-Wypychanie nogami leżąc: 3 serie po 15
-Ćwiczenia mięśni klatki: 3 serie po 15
I to by było tyle nt treningu
Dieta (odkąd trenuje) 5-6 w miare regularnych niezbyt zapychających posiłków w ciągu dnia, unikam nadmiernej ilosci tłuszczu, jem głównie nabiał
twaróg chudy, jaja, mleko, jogurt, czasem łosoś wędzony, czasem tuńczyk z puszki, drób, warzywa, napoje to głównie zielona niesłodzona herbata
staram się jeść mało pieczywa. Czasem pozwalam sobie na "drobne" odstępstwa. Po przeliczeniu średniej dziennej zawartości tł, białek i węglowodanów okazuje się, że dieta jest "zbilansowana", no może trochę mało w niej tłuszczu
Ok 1800-1900 kcal, 1,6-1,8 g białka na kg masy ciała
Przed treningiem suplementuje się tylko L-Karnityną.
Czym sie suplementować? (przyznam szczerze, ze nie chcę brać "koktaili"różnych środków - trenuje rekreacyjnie i nie zależy mi na skokowych efektach czy skokowym przyroście masy, ale nie chcę tez tracić mięśni ani specjalnie "zatłuszczać" organizmu)
poza tym w zbyt dużej ilości suplementów i sposobie dawkowania moge zacząć się gubić :) Szukam czegoś kompleksowego
Co brać? Białko? Aminokwasy? BCAA? Kreatynę? HMB? jest tyle tego, że zaczynam się gubić
Dziękuje z góry za pomoc
Czy znajdzie się ktoś chętny aby pomóc w rozpisaniu planu treningowego oraz porady w zakresie suplementacji?
Poniżej uprzedzam pytania o szczegóły :)
O mnie
Wiek: 27
Płeć: M
Wzrost: 169
Waga: 73-75 (waga stabilna bez skłonności do dużych wahań, nawet w długim okresie nietreningowym)
BMI: 25,6 - 26,3
Zawartośc tłuszczu w org: 17-19% (tak pokazują wagi elektrodowe ale im nie wierzę
2 miesiące temu pokazywały 21-22%
Cel: 13-15%
Cel długookresowy: lekka redukcja tkanki tłuszczowej, lekka i niezbyt dynamiczna budowa beztłuszczowej masy mięśniowej, rzeźbienie (w pierwszych cyklach redukcja tkanki tł i rzeźbienie)
Staż na siłowni: (ok 5 tygodni, po ok 2-3 letniej przerwie, wcześniej trenowałem ok 1-1,5 roku bez aerobów 3-4 razy w tygodniu)
Obecny plan treningowy: 3 - 4 razy w tygodniu (zwykle 3)
-Ćwiczenia aerobowe ok 30-40 min
-Plecy: 3 serie na ławeczce - skłony po 15 w serii
-Brzuch - ławeczka pochyła: 3-4 serie po 15
-Skosne brzucha 3-4 serie po 15 na obie strony
-Atlas klatka - z szerokim rozstawem ramion: 3 serie po 15
-Atlas bark: 3 serie po 15
-Wypychanie nogami leżąc: 3 serie po 15
-Ćwiczenia mięśni klatki: 3 serie po 15
I to by było tyle nt treningu
Dieta (odkąd trenuje) 5-6 w miare regularnych niezbyt zapychających posiłków w ciągu dnia, unikam nadmiernej ilosci tłuszczu, jem głównie nabiał
twaróg chudy, jaja, mleko, jogurt, czasem łosoś wędzony, czasem tuńczyk z puszki, drób, warzywa, napoje to głównie zielona niesłodzona herbata
staram się jeść mało pieczywa. Czasem pozwalam sobie na "drobne" odstępstwa. Po przeliczeniu średniej dziennej zawartości tł, białek i węglowodanów okazuje się, że dieta jest "zbilansowana", no może trochę mało w niej tłuszczu
Ok 1800-1900 kcal, 1,6-1,8 g białka na kg masy ciała
Przed treningiem suplementuje się tylko L-Karnityną.
Czym sie suplementować? (przyznam szczerze, ze nie chcę brać "koktaili"różnych środków - trenuje rekreacyjnie i nie zależy mi na skokowych efektach czy skokowym przyroście masy, ale nie chcę tez tracić mięśni ani specjalnie "zatłuszczać" organizmu)
poza tym w zbyt dużej ilości suplementów i sposobie dawkowania moge zacząć się gubić :) Szukam czegoś kompleksowego
Co brać? Białko? Aminokwasy? BCAA? Kreatynę? HMB? jest tyle tego, że zaczynam się gubić
Dziękuje z góry za pomoc
Krzysztof Piekarz
