Trening na mase/siłe

Witam. Proszę o ocenę tego planu ,który już raz był dany. Nie wiem jakie ćwiczenie dać na dwugłowe ud.

Poniedziałek:

Klata + biceps

Wyciskanie skos 4 serie 12/10/8/6 lub 8 (stałym ciężarem)
Wyciskanie płasko 4 serie 12/10/8/6 lub 8 (stałym ciężarem)
Rozpiętki 4 serie 12/10/8/6 lub 8 (stałym ciężarem)

Uginanie rak 3 serie 12/10/8 lub 10 (stałym ciężarem)
Modlitewnik 3 serie 12/10/8 lub 10 (stałym ciężarem)
Hantle z supinacja 3 serie 12/10/8 lub 10 (stałym ciężarem)

Środa:

Plecy + triceps

Martwy Ciąg 4 serie 12/10/8/6 lub 8 (stałym ciężarem)
Wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/6 lub 8 (stałym ciężarem)
Szrugsy 3 serie 12/10/8 lub 10 (stałym ciężarem)

Wyciskanie sztangi leżąc wąsko 3 serie 12/10/8 lub 10 (stałym ciężarem)
Wyciskanie francuskie 3 serie 12/10/8 lub 10 (stałym ciężarem)
Szwedki 3 serie 12/10/8 lub 10 (stałym ciężarem)

Piątek:

Nogi + barki

Przysiady ze sztangą 4 serie 12/10/8/6 lub 8 (stałym ciężarem)
Przysiady wykroczne 4 serie 12/10/8 lub 10 (stałym ciężarem)
Stanie na palcach 4 serie 12/10/8 lub 10 (stałym ciężarem)

Wyciskanie przed głową 4 serie 12/10/8/6 lub 8 (stałym ciężarem)
Podnoszenie hantli przed siebie 4 serie 12/10/8/6 lub 8 (stałym ciężarem)
Podnoszenie sztangi wzdłuż ciała 4 serie 12/10/8/6 lub 8(stałym ciężarem)

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 89
Wzrost : 178/179
Staz : od marca
Dieta: 10 wskazowek zywieniowych
Sprzet: sztanga , sztangielski , stojaki , lawka , naklad
Przeciwskazania :brak



Zmieniony przez - Softek w dniu 2009-08-21 11:32:37

Zmieniony przez - Softek w dniu 2009-08-21 11:49:52

1. Stanie na palcach - Chodzi ci o wspięcia ? Jeśli tak to daj 20 powtórzeń w każdej serii lub do palenia.
2. Co do barków to trochę bym pozmieniał ćwiczenia:

1 - OK zostaw to ćwiczenie.
2 - Daj coś na boczne aktony ( Np. Unoszenie sztangielek bokiem ). Możesz zostawić podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, ale wtedy trzymaj szeroki chwyt, żeby jak największą pracę wykonywały boczne aktony.
3 - Daj coś na tylne aktony ( Np. Unoszenie sztangielek w pochyleniu tułowia ).

No i rób progresję w 1 ćwiczeniu na każdą partię bo się zajedziesz. Co tydzień zmieniaj "progresjowane" ćwiczenie. No i dieta na plusie bo inaczej masy nie będzie.

Co do dwugłowych to możesz robić martwy ciąg na prostych nogach, ale rób to ze sztangielkami, żebyś nie obciążał zanadto kolan i pleców.

Zmieniony przez - Mazuro13 w dniu 2009-08-21 11:53:10

"No i rób progresję w 1 ćwiczeniu na każdą partię bo się zajedziesz." nie rozumiem tego zdania : ) mam robic by sie zajechac

Poniedziałek:

Klata + biceps

Wyciskanie skos 4 serie 12/10/8/6 lub 8 (stałym ciężarem)
Wyciskanie płasko 4 serie 12/10/8/6 lub 8 (stałym ciężarem)
Rozpiętki 4 serie 12/10/8/6 lub 8 (stałym ciężarem)

Uginanie rak 3 serie 12/10/8 lub 10 (stałym ciężarem)
Modlitewnik 3 serie 12/10/8 lub 10 (stałym ciężarem)
Hantle z supinacja 3 serie 12/10/8 lub 10 (stałym ciężarem)

Środa:

Plecy + triceps

Martwy Ciąg 4 serie 12/10/8/6 lub 8 (stałym ciężarem)
Wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/6 lub 8 (stałym ciężarem)
Szrugsy 4 serie 12/10/8/6 lub 8 (stałym ciężarem)

Wyciskanie sztangi leżąc wąsko 3 serie 12/10/8 lub 10 (stałym ciężarem)
Wyciskanie francuskie 3 serie 12/10/8 lub 10 (stałym ciężarem)
Szwedki 3 serie 12/10/8 lub 10 (stałym ciężarem)

Piątek:

Nogi + barki

Przysiady ze sztangą 4 serie 12/10/8/6 lub 8 (stałym ciężarem)
Przysiady wykroczne 4 serie 12/10/8 lub 10 (stałym ciężarem)
Wspięcia na palcach 4 serie 20 powtórzeń lub do palenia
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 12/10/8/6 lub 8 (ze stałym ciężarem)

Wyciskanie przed głową 4 serie 12/10/8/6 lub 8 (stałym ciężarem)
Unoszenie sztangielek w pochyleniu 12/10/8/6 lub 8 (stałym ciężarem)
Podnoszenie sztangi wzdłuż ciała 4 serie 12/10/8/6 lub 8(stałym ciężarem)


Moze tak byc?

Bo masz wszędzie napisane przy każdym ćwiczeniu progresja lub stały ciężar. Chodziło mi o to, żebyś na każdą partię robił 1 ćwiczenie z progresją a resztę na stałym ciężarze. Jakbyś robił każde ćwiczenie na progresie to byś długo nie potrenował. I co tydzień zmieniaj inne ćwiczenie w partii na progres.

Może być tylko przeczytaj co wyżej napisałem.

Czyli np dzisiaj robie skos gorny progresje i uginanie za tydzien plasko i sztangielki cos w tym stylu?

A z planem wszystko ok juz? ;d

Tak może być.

Ok sogacz :d