Poprawa Budowy

Witam stałych forumowiczów i zwracam sie z prośbą do tych zaawansowanych o pomoc w treningu troche dużo do pisania nie chciałem nigdy tego tematu zaczynać próbując szukać po forum najlepszych dla mnie treningów coś tam znalazłem i generalnie mój trening wygląda na tą chwile w taki sposób: ćwiczę wszystkie grupy mięsniowe dwa razy w tygodniu w następujący sposób:
klatka-plecy
klatka:
wyciskanie sztangielek lub sztangi w skosie w górę 4x20.
wyciskanie sztangielek głową w dół4x20.
rozpiętki na bramie 4x20.
plecy:
wiosłowanie sztangą podchwytem 4x20.
ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 4x20
przyciąganie linki wyciągu dolnego4x20
martwy ciąg4x20
barki-nogi
wyciskanie sztangielek w górę 4x20
unoszenie sztangielek bokiem 4x20
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x20
wznosy barków 4x20
nogi
przysiady 4x20
prostowanie nóg w siadzie4x20
uginanie nóg w leżeniu 4x20
wspinanie na palcach 4x20
no i biceps-triceps
uginanie przedramion szerokim nachwytem 4x20
modlitwnik 4x20 uginanie przedramion chwyt młotkowy
triceps:
francuskie siedząc sztangą łamaną lub sztangielką 4x20
prostowanie przedramion na wyciagu 4x20
prostowanie ramion w opadzie tułowia 4x 20
brzuch staram się robić jak najczęściej
unoszenie prostych nóg w zwisie 4x12
dragon flag ( przynajmniej próbuję) 4x 8
i coś na boczne partie brzucha x12
treningi robię bardzo ciężkie czasami dwie godziny z tętnem 111-160 (mierzone polar ft 55 )
dietę staram się trzymać ale często kuszę sie na słodkie
niemniej staram się o ujemny bilans kaloryczny i o dużą ilość białka w ciągu dnia ( zwłaszcza na noc)
kiedyś boksowałem przez długi czas więc wytrzymałosciawo nie ma problemu.
jeśli chodzi o aeroby co drugi dzień po pół godziny marsz lub lekki trucht z tętnem 0k 130 czsami idę w niedzielę tylko na godzinny bieg zachowując stałe tętno oraz duuużo ćwiczen na mięśnie brzucha

no i teraz pytanko czy taki trening da mi efekt w postaci lepszych kształtów i troszkę czystej masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej
moje dane to
wiek 29
wzrost 174
waga 95
klatka 125
biceps 41
pas 95 bf ok.16-18% najwięcej tłuszczyku mam w okolicach nerek
wogóle mam szeroką talię
jeśli chodzi o nogi to są wielkie i dlatego skupiam się tylko na kształcie ok 70 w udzie
staż treningowy długi ale konkretnie 1.5 roku
jeśli chodzi o ciężary to rewelacji nie ma nigdy nie próbowałem tak na maksa ale przy moim treningu używam
klatka w górę 60 kg
barki 22.5 lub na shmita 40
przysiad 60kg
wiosłowanie 60kg
z gory dzięki

to juz lepiej poczytaj sobie o tym;
https://www.sfd.pl/EKSPERYMENT_4:OSTATECZNE_POŚWIĘCENIE_-_post_konsultacyjny-t465924.html

nawet jeśli nie skorzystasz dokladnie z tego to poznasz pewne zasady konstruowania tego typu planow

zobaczysz, że w tej chwili robisz to zbyt chaotycznie, a i często nie tak jak trzeba

Bardzo ci dziękuję apokalipsa za odpowiedz czytałem wiele twoich postów ciesze sie że ktoś z taką wiedzą stara mi sie pomóc czytałem ten eksperyment pumy i raczej to wynika na to że jednak główne założenie to konkretna redukcja przy niewielkich spadkach masy i siły mój cel to poprostu nabrać lepszych kształtów głównie, np. zaokrąglić ładnie bareczki odzielić je od bicepsa i tricepsa rozumiesz, dlatego staram się robić zawsze 20 powtórzeń i muszę przyznać że nie jest to łatwy trening ale czy on właśnie ma sens może wstawie jakieś zdjęcia a ty rzucisz okiem i co ty na to?

ten, ktory wykonujesz nie jest treningiem wlaściwym; dlatego więc podeslalem Ci tego linka, trening w nim zawarty jest bardziej uniwersalny niz można by sądzić.

twoj można by zmodyfikować np. w ten sposób- na przykładzie nog[ud] np;
-przysiad tylni 5*6-8
-żuraw 5*6-8
ss1;
wykroki 4*10-12
uginanie nóg leżac 4*12-15
ss2;
prostowanie na maszynie 3*15
martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 3*15

i podobnie dla wszystkich grup uloż

rozumiem tak aby znajdowały się ćwiczenia na siłę masę oraz kształtujące ok. fajnie za jakis czas dam ci znać o efektach wielkie dzięki