wiek: 20lat
wzrost 190cm
waga 90kg
Historia:
We wrzesniu tamtego roku wazylem 95kg, do czerwca tego roku redukcja i utrzymanie wagi do 87kg.
Obecnie 6 tydzien sie masuje przy diecie "na oko". Trening 3-4 razy w tyg. Jestem już 3kg do przodu, 1cm w lapie i 3cm w klacie przybylo... a wlasciwie to odzyskalem po redukcji. Problem w tym ze tluszcz na brzuchu mi wraca wiec chciałbym ponownie ulozyc diete co do grama i surowo jej przestrzegac.
Korzystam z dziennika vitalmaxa v4,21
wyliczone zapotrzebowanie 2838kcal ~2900kcal przy wspolczynniku aktywnosci 1,1, wzroscie masy +500kcal i standardowych wartosciach:
b2/t1,3/w3,1
1. Śniadanie
-na czczo 3kaps TCM
2 jajka
100g owsianych
20g oliwy
30g ostrowii
1kaps vita-plex olimpu
btw 43/35/64 748kcal
2. Drugie śniadanie (przeważnie w pojemnik ze sobą na wydział)
kurak 100g
ryż biały 50g
oliwa 20g
btw 25/22/38 447kcal
3. Przedtreningowy
kurak 200g
ryż brązowy 50g
oliwa 20g
btw 47/18/34 419kcal
przed treningiem 20g HP
4. Po treningu
-bezposrednio po treningu
10g HP + 30g CARBbx
-po 20 min
ostrowia 30g
btw 23/1/29 230kcal
5. Potreningowy
kurak 200g
ryż biały 50g
oliwa 20g
btw 46/23/38 546kcal
6. Kolacja
twarog 200g
oliwa 20g
1kaps chela-min z olimpu
btw 40/21/7 374 kcal
RAZEM
białko 224/180g = 124% dzienniego zapotrzebowania
tłuszcze 120/117g = 102% DZ
ww 211/276g = 77% DZ
wartosc energetyczna 2838/2876 = 99% DZ
Planuje jesc na mase, a po treningu robic troche aerobow bo slabo sie poce podczas treningu i mam slaba przemiane materii.
...::: FOR JUST ONE DAY :::...