Klatka:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4s(12-10-8-8)
-rozpietki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(40stopni) - 4s(15-10-8)
Biceps:
-uginanie ramion podchwytem stojąc sztanga prosta- 4s(15-12-10-8)
Środa(plecy ,triceps)
Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku(nachwyt) - 4s(max)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s(8-12-16-20)
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4s(10-8-8-6)
-prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie - 3s(10-8-6)
Piątek(barki ,nogi)
Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem w góre - 4s(12-16)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4s(10-8-8-6)
Brzuch -w każdy dzień:
Brzuszki 4s (15-12-10-8)
Cele stawia się po to by je osiągać!!!