zapotrzebowanie

chce schudnac bo poszlo mi troche sadla w dupe i w brzuch . waze 70 kg mam prawie 15 lat i 172 cm wzrostu . i niewiem jak obliczyc zapotzrabowanie kaloryczne . 140 gram bialka razy 4 kcal + 70 gram tluszczy razy 9 kcal + ile wegli? razy 4 kcal ?? bez wegli wychodzi 1190 kcal ale glownym pozywieniem sa wegle wiec ile wyjdzie z weglami??

po co bedziesz to liczyl mlody jestes ogranicz fast-foody,cukier,slodycze,napoje gazowane,biale pieczywo,serki topione,parowki,sklepowe kielbasy,jedz mniej a czesciej duzo ruchu i fat poleci

Podaje na moim Przykładzie

1.
Pierwszym i zarazem najważniejszym czynnikiem jest obliczenie zapotrzebowania podstawowego. Możemy je obliczyć mnożąc masę beztłuszczową(masa mięśniowa) x 24. Masę mięśniową obliczamy odejmując od całej masy ciała ilość masy tłuszczowej (bf).

Moje Bf
wymaga on jedynie znajomości:
wagi w kg
wzrostu w cm
wieku w latach

Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]

Moje…
Waga w kg 73
Wzrost w cm 180
Wiek w latach 22

66.47+[13.75x 73] + [5 x 180] – [6.75 x 22] =

66.47 + 1003,75 + 900 – 148,5 =

1820 Kalori

Otrzymany wynik pokazuje jaką ilość kcal organizm musi otrzymywać by podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej

2.
Następnie musimy obliczyć nasze obciążenie treningowe, uwzględniamy je jedynie gdy trenujemy częściej niż 3 razy w tygodniu. Obliczamy to mnożąc zapotrzebowanie podstawowe x 0,1 (10%)
Dzieje się tak dlatego gdyż metabolizm osoby trenującej przyśpiesza o 10% w czasie spoczynku.

1820 x 0,1 = 182

3.
Kolejną składową naszego wzoru jest obciążenie pracą wykonywaną w ciągu. Czynności które wykonujemy mają bardzo duże znaczenie w układaniu diety. Przyjeło się kilka grup obrazujących procentowo zapotrzebowanie organizmu, oto one:
- Niewielki wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 - (30%).
- Średni wysiłek (praca, w której dużo się chodzi, jeździ, przemieszcza np. zajmowanie się dziećmi, prace domowe itp.) – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 - (50%).

- Dość duży wysiłek (praca, która wymaga sporej dawki ruchu, zaangażowania, aktywności, myślenia np. pielęgniarka, nauczyciel, instruktor, sprzątaczka, sprzedawca)- zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,75 - (75%).

- Duży wysiłek (praca bardzo ciężka fizycznie i wymagająca bardzo dużej aktywności fizycznej np. praca na budowie lub w ogrodnictwie) – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 1 - (100%).

1820 x 0.80 = 1457

Wybranie jednej z powyższych kategorii zobrazuje nam ilość spalanych kalorii w ciągu dnia przy wykonywaniu danej aktywności. Oczywiście jeśli w niedziele bądź jakiś dzień tygodnia osoba ma wolny dzień od pracy/wysiłku to zapotrzebowanie jest niższy i tego podpunktu się nie uwzględnia.

4.
Ostatnie, i najważniejsze dla osób ćwiczących siłowo jest obciążenie zaawansowane. Każdy skurcz mięśnia to spalanie kcal. Ilość spalanych kcal zależne jest od intensywności i jakości treningu, zależność ta wygląda następująco:
- Osoby początkujące (trenujące 1-2 razy w tyg.) = 300kcal
- Średniozaawansowani (trenują dłużej niż 6 miesięcy lub 3 razy w tyg.)
= 400kcal
- Zaawansowani (trenują ponad 1,5 roku lub 4-5 razy w tyg.) = 500kcal
- Bardzo zaawansowani (trenują 6 razy w tyg. lub bardzo ciężko przygotowują
się do zawodów) = 600kcal

Aby teraz wyliczyć zapotrzebowanie na energię należy zsumować wszystkie podpunkty. Dany wynik będzie wyrażał zapotrzebowanie organizmu w kcal..


1820 + 182 + 1475 + 400 = 3870 kal. W dni Treningowe

1820 + 182 + 546 + 400 = 2950 kal. W Soboty, Niedziele


Wartość procentową składników diety BTW przyjmuje się następująco:
• 55-60% kalorii pochodzi z węglowodanów.
• 25-30% kalorii z białek.
• 10-15% kalorii z tłuszczy.


dla 1 [g] białka – 4,1 [kcal]
dla 1 [g] tłuszczu - 9,45 [kcal]
dla 1 [g] węglowodanów - 4,1 [kcal]

W dni Treningowe
2322 kal z WW 566 g WW
1161 kal z Białka 283 g Białka
425 kal z Tłuszczy 44,9 g Tłuszczu



W Dni Nietreningowe
1770 kal z WW 431 g WW
885 kal z Białka 215 g Białka
324 kal z Tłuszczy 34,2 g Tłuszczu


Zmieniony przez - mich91al w dniu 2010-04-09 22:33:19