Plan A
Poniedziałek Klata Bic
Wyciskanie sztangi skos 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
Wycisk wąsko 12,10,8
Brama 3x 12
Uginanie ze sztangą stojąc 10,8,6
Modlitewnik 10,8,6
Brama (drążek) 3x 10
Wtorek Nogi Przedramiona
Przysiady 12,10,8,6
Prostowanie 4x 10
Uginanie 4x 10
Wspięcia (piszczele & łydki) 3x max
Prostowanie nadgarstków 3x max
Uginanie nadgarstków 3x max
Uchwytem na łańcuchu 3x max
Czwartek Barki
Wyciskanie sztangi 12,10,8,6
Unoszenie na boki 12,10,8,6
Podciąganie w opadzie 12,10,8,6
Szrugsy 12,10,10,8
Piątek Plecy Tric
Wiosłowanie szeroki uchwyt 12,10,8,6
Ściąganie zmienny chwyt 10-12
Przenoszenie 12,10,10,8
Francuskie sztangą 12,10,8,6
Prostowanie 4x 12
Pompki tyłem 3x max
Plan B
Poniedziałek Klata Bic
Wyciskanie hantli skos 12,10,8,6
Wyciskanie hantli płasko 12,10,8,6
Przenoszenie łokcie szeroko 12,10,8
Rozpiętki 3x 12
Sztanga łamana 10,8,6
Hantlami z supinacją10,8,6
Hantlem w opadzie 10,8,6
Wtorek Nogi Przedramiona
Przysiady 12,10,8,6
Prostowanie 4x 10
Uginanie 4x 10
Wspięcia (piszczele & łydki) 3x max
Uginanie nachwytem sztangą 12,10,10,8
Prostowanie nadgarstków 3x max
Uginanie nadgarstków 3x max
Ściskacz 3x max
Czwartek Barki
Wyciskanie hantli 12,10,8,6
Unoszenie jednorącz 12,10,8,6
Wymachy 12,10,8,6
Szrugsy 4x 12
Piątek Plecy Tric
Martwy ciąg 10,10,8,6
Wiosłowanie hantlem 12,10,8,6
Podciąganie 4x max
Francuskie hantlem12,10,8,6
Prostowanie w opadzie 12,10,8,6
Pompki (trójkąt) 3x max
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 84
Wzrost: 179
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 18 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Rower, rolki, bieganie, koszykowka,pilka nozna, siatkowka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka z możliwością regulacji. Sztanga prosta i łamana. Hantelki. 220kg obciążenia. Brama.
Dieta: Ścislej nie okreslona
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak