mario1251
Wiek:13 lat
Płeć: Mężczyzna
Staż na siłowni: Nie.
Cel: Poprawa skoku w dal oraz 60m i 100m
Poniedziłaek-szybkość
Wtorek-skoczność
Środa-skoczność
Czwartek-szybkość
Piątek-skoczność
Sobota-szybkość i skocznośc
Poniedziałek:
Przy szkole tam gdzie bieżnia i skocznia
Rozgrzewka w truchcie
Rozciąganie
skipy a,b,c
4x60m po kazdym b iegy 2 min przerwy.
2x100m jw.
1 bieg na 80 m z obciążnikami 1kg na noge
300m ze stopniowym przyśpiezaniem
Przerwa kilka godzin
W domu,lesie,na dworze
rozgrzewka
rozciaganie
starty z róznych pozycji x10
rozbieganie w terenie 2-2,5km.
Wtorek:
Przy szkole(tam gdzie jest skocznia i bieżnia żużlowa)
Rozgrzewka w truchcie-10 min
Rozciąganie 10 minut
Skipy(A,B,C) na odcinku 25-30m.
Wieloskoki na odcinku 30m x4.
Ćwiczenia poprawiające technike biegową.
Na skoczni z krotkiego rozbiegu zmiana nog w locie i ladowanie na noge odbiajajaca
Na skoczni z krotkiego rozbiegu wykonanie calej pracy nog i ramion i ladowanie do przysiadu
Nauka ladowania - odbicie z miejsca jak przy technice naturalnej z kolowa praca ramion,ladowanie do przysiadu
Skok w dal ze stopniowym wydluzaniem rozbiegu, szczegolne zwrocenie uwagi na rytm dwoch ostatnich krokow przed odbiciem
Pelna forma skoku w dal, z wykonaniem 1,5 kroku w locie
jw. proba podowojnej zmiany nog w locie czyli 2,5 kroku
Przerwa kilka godzin.
Tera w domu,lesie,na dworze.
Rozgrzewka w truchcie-10 min
Rozciąganie 10 minut
Split Rebounds ok 3min x2
Ćwierćskoki z obciążeniem nóg 1kg na noge.
Pajac ale nie na boki tylko przód,tył ok.1min x3.
Hopy przez płotki 6x5.
Rozbieganie w terenie 2-2,5km.
Środa:( tak jak we wtorek)
Przy szkole(tam gdzie jest skocznia i bieżnia żużlowa)
Rozgrzewka w truchcie-10 min
Rozciąganie 10 minut
Skipy(A,B,C) na odcinku 25-30m.
Wieloskoki na odcinku 30m x4.
Ćwiczenia poprawiające technike biegową.
Na skoczni z krotkiego rozbiegu zmiana nog w locie i ladowanie na noge odbiajajaca
Na skoczni z krotkiego rozbiegu wykonanie calej pracy nog i ramion i ladowanie do przysiadu
Nauka ladowania - odbicie z miejsca jak przy technice naturalnej z kolowa praca ramion,ladowanie do przysiadu
Skok w dal ze stopniowym wydluzaniem rozbiegu, szczegolne zwrocenie uwagi na rytm dwoch ostatnich krokow przed odbiciem
Pelna forma skoku w dal, z wykonaniem 1,5 kroku w locie
jw. proba podowojnej zmiany nog w locie czyli 2,5 kroku
Przerwa kilka godzin.
Tera w domu,lesie,na dworze.
Rozgrzewka w truchcie-10 min
Rozciąganie 10 minut
Split Rebounds ok 3min x2
Ćwierćskoki z obciążeniem nóg 1kg na noge.
Pajac ale nie na boki tylko przód,tył ok.1min x3.
Hopy przez płotki 6x5.
Rozbieganie w terenie 2-2,5km.
Czwartek:(tak jak w poniedziałek)
Przy szkole tam gdzie bieżnia i skocznia
Rozgrzewka w truchcie
Rozciąganie
skipy a,b,c
4x60m po kazdym b iegy 2 min przerwy.
2x100m jw.
1 bieg na 80 m z obciążnikami 1kg na noge
300m ze stopniowym przyśpiezaniem
Przerwa kilka godzin
W domu,lesie,na dworze
Rozgrzewka w truchcie-10 min
Rozciąganie 10 minut
starty z róznych pozycji x10
rozbieganie w terenie 2-2,5km.
Piątek:
Przy szkole(tam gdzie jest skocznia i bieżnia żużlowa)
Rozgrzewka w truchcie-10 min
Rozciąganie 10 minut
Skipy(A,B,C) na odcinku 25-30m.
Wieloskoki na odcinku 30m x4.
Ćwiczenia poprawiające technike biegową.
Na skoczni z krotkiego rozbiegu zmiana nog w locie i ladowanie na noge odbiajajaca
Na skoczni z krotkiego rozbiegu wykonanie calej pracy nog i ramion i ladowanie do przysiadu
Nauka ladowania - odbicie z miejsca jak przy technice naturalnej z kolowa praca ramion,ladowanie do przysiadu
Skok w dal ze stopniowym wydluzaniem rozbiegu, szczegolne zwrocenie uwagi na rytm dwoch ostatnich krokow przed odbiciem
Pelna forma skoku w dal, z wykonaniem 1,5 kroku w locie
jw. proba podowojnej zmiany nog w locie czyli 2,5 kroku
Przerwa kilka godzin.
Tera w domu,lesie,na dworze.
Rozgrzewka w truchcie-10 min
Rozciąganie 10 minut
Split Rebounds ok 3min x2
Ćwierćskoki z obciążeniem nóg 1kg na noge.
Pajac ale nie na boki tylko przód,tył ok.1min x3.
Hopy przez płotki 6x5.
Rozbieganie w terenie 2-2,5km.
Brzuszki 3x25
Sobota:
Przy szkole
Rozgrzewka w truchcie
rozciaganie
3x60
2x100m
300m ze stopniowym przyśpiezaniem
1bieg na 80m z obciążnikami 1kg na noge.
Wieloskoki 2x30m obciążnikami 1kg na noge.
Przerwa kilka godzin
W domu,lesie na dworze
Rozgrzewka w truchcie-10 min
Rozciąganie 10 minut
Split rebounds 3min x2
hopy przez płotki 6x5
Rozbieganie w terenie 2-2,5km.
Ocencie
Jak mozecie to cos poprawcie
Ps. Pisałem troche zdenerwowany bo najpierw pisałem 2h i żle wpisałem haslo i wszystko sie usunelo.
Płeć: Mężczyzna
Staż na siłowni: Nie.
Cel: Poprawa skoku w dal oraz 60m i 100m
Poniedziłaek-szybkość
Wtorek-skoczność
Środa-skoczność
Czwartek-szybkość
Piątek-skoczność
Sobota-szybkość i skocznośc
Poniedziałek:
Przy szkole tam gdzie bieżnia i skocznia
Rozgrzewka w truchcie
Rozciąganie
skipy a,b,c
4x60m po kazdym b iegy 2 min przerwy.
2x100m jw.
1 bieg na 80 m z obciążnikami 1kg na noge
300m ze stopniowym przyśpiezaniem
Przerwa kilka godzin
W domu,lesie,na dworze
rozgrzewka
rozciaganie
starty z róznych pozycji x10
rozbieganie w terenie 2-2,5km.
Wtorek:
Przy szkole(tam gdzie jest skocznia i bieżnia żużlowa)
Rozgrzewka w truchcie-10 min
Rozciąganie 10 minut
Skipy(A,B,C) na odcinku 25-30m.
Wieloskoki na odcinku 30m x4.
Ćwiczenia poprawiające technike biegową.
Na skoczni z krotkiego rozbiegu zmiana nog w locie i ladowanie na noge odbiajajaca
Na skoczni z krotkiego rozbiegu wykonanie calej pracy nog i ramion i ladowanie do przysiadu
Nauka ladowania - odbicie z miejsca jak przy technice naturalnej z kolowa praca ramion,ladowanie do przysiadu
Skok w dal ze stopniowym wydluzaniem rozbiegu, szczegolne zwrocenie uwagi na rytm dwoch ostatnich krokow przed odbiciem
Pelna forma skoku w dal, z wykonaniem 1,5 kroku w locie
jw. proba podowojnej zmiany nog w locie czyli 2,5 kroku
Przerwa kilka godzin.
Tera w domu,lesie,na dworze.
Rozgrzewka w truchcie-10 min
Rozciąganie 10 minut
Split Rebounds ok 3min x2
Ćwierćskoki z obciążeniem nóg 1kg na noge.
Pajac ale nie na boki tylko przód,tył ok.1min x3.
Hopy przez płotki 6x5.
Rozbieganie w terenie 2-2,5km.
Środa:( tak jak we wtorek)
Przy szkole(tam gdzie jest skocznia i bieżnia żużlowa)
Rozgrzewka w truchcie-10 min
Rozciąganie 10 minut
Skipy(A,B,C) na odcinku 25-30m.
Wieloskoki na odcinku 30m x4.
Ćwiczenia poprawiające technike biegową.
Na skoczni z krotkiego rozbiegu zmiana nog w locie i ladowanie na noge odbiajajaca
Na skoczni z krotkiego rozbiegu wykonanie calej pracy nog i ramion i ladowanie do przysiadu
Nauka ladowania - odbicie z miejsca jak przy technice naturalnej z kolowa praca ramion,ladowanie do przysiadu
Skok w dal ze stopniowym wydluzaniem rozbiegu, szczegolne zwrocenie uwagi na rytm dwoch ostatnich krokow przed odbiciem
Pelna forma skoku w dal, z wykonaniem 1,5 kroku w locie
jw. proba podowojnej zmiany nog w locie czyli 2,5 kroku
Przerwa kilka godzin.
Tera w domu,lesie,na dworze.
Rozgrzewka w truchcie-10 min
Rozciąganie 10 minut
Split Rebounds ok 3min x2
Ćwierćskoki z obciążeniem nóg 1kg na noge.
Pajac ale nie na boki tylko przód,tył ok.1min x3.
Hopy przez płotki 6x5.
Rozbieganie w terenie 2-2,5km.
Czwartek:(tak jak w poniedziałek)
Przy szkole tam gdzie bieżnia i skocznia
Rozgrzewka w truchcie
Rozciąganie
skipy a,b,c
4x60m po kazdym b iegy 2 min przerwy.
2x100m jw.
1 bieg na 80 m z obciążnikami 1kg na noge
300m ze stopniowym przyśpiezaniem
Przerwa kilka godzin
W domu,lesie,na dworze
Rozgrzewka w truchcie-10 min
Rozciąganie 10 minut
starty z róznych pozycji x10
rozbieganie w terenie 2-2,5km.
Piątek:
Przy szkole(tam gdzie jest skocznia i bieżnia żużlowa)
Rozgrzewka w truchcie-10 min
Rozciąganie 10 minut
Skipy(A,B,C) na odcinku 25-30m.
Wieloskoki na odcinku 30m x4.
Ćwiczenia poprawiające technike biegową.
Na skoczni z krotkiego rozbiegu zmiana nog w locie i ladowanie na noge odbiajajaca
Na skoczni z krotkiego rozbiegu wykonanie calej pracy nog i ramion i ladowanie do przysiadu
Nauka ladowania - odbicie z miejsca jak przy technice naturalnej z kolowa praca ramion,ladowanie do przysiadu
Skok w dal ze stopniowym wydluzaniem rozbiegu, szczegolne zwrocenie uwagi na rytm dwoch ostatnich krokow przed odbiciem
Pelna forma skoku w dal, z wykonaniem 1,5 kroku w locie
jw. proba podowojnej zmiany nog w locie czyli 2,5 kroku
Przerwa kilka godzin.
Tera w domu,lesie,na dworze.
Rozgrzewka w truchcie-10 min
Rozciąganie 10 minut
Split Rebounds ok 3min x2
Ćwierćskoki z obciążeniem nóg 1kg na noge.
Pajac ale nie na boki tylko przód,tył ok.1min x3.
Hopy przez płotki 6x5.
Rozbieganie w terenie 2-2,5km.
Brzuszki 3x25
Sobota:
Przy szkole
Rozgrzewka w truchcie
rozciaganie
3x60
2x100m
300m ze stopniowym przyśpiezaniem
1bieg na 80m z obciążnikami 1kg na noge.
Wieloskoki 2x30m obciążnikami 1kg na noge.
Przerwa kilka godzin
W domu,lesie na dworze
Rozgrzewka w truchcie-10 min
Rozciąganie 10 minut
Split rebounds 3min x2
hopy przez płotki 6x5
Rozbieganie w terenie 2-2,5km.
Ocencie
Jak mozecie to cos poprawcie
Ps. Pisałem troche zdenerwowany bo najpierw pisałem 2h i żle wpisałem haslo i wszystko sie usunelo.
Krzysztof Piekarz
