Trzeba się wziąć do roboty. „Plecy same się nie zrobią"(Popek)
Chodzę do 3 klasy LO. Po zdanej maturze mam zamiar iść na studia oficerskie. Oprócz doskonałych wyników maturalnych ważna jest także sprawność fizyczna. W skład egzaminu sprawnościowego wchodzi: bieg na 1000m i 100m, podciąganie (powyżej 12 powtórzeń) oraz pływanie stylem dowolnym na 50 m. Swój trening chcę dostosować do tych wymagań.
Chciałbym, aby mój dziennik był przykładem, że można połączyć siłę, kondycję i w miarę normalną sylwetkę uprawiając amatorko sport.
Krótka informacja o mnie.
Wiek:18 lat (1991)
Waga:90kg
Wzrost:181 cm
Staż: ogółem to niecały rok.
WL:70 kg
MC:90 kg
WQ:90 kg
BIEG NA 100M:+/- 15 sekund
BIEG NA 1000M: nie wiem
Trening siłowy został zapożyczony z tematu na sfd.pl z czego serdecznie dziękuję
Rozpiska co do biegania zostanie rozpisana przez koleżankę (trenuje biegi w sekcji).
TRENING:
Poniedziałek:
1. klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (C),
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (L,10% mniej niż w piątek),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (C),
4. biceps 2-3 serie (L),
5. wspięcia na palce 2 serie (L),
Środa:
1. martwy ciąg 5 serii(C)
2. podciąganie na drążku 4-5 serii,
3. wyciskanie wąsko 3-4 serie (lub podobne ć4. wiczenie angażujące tricepsa),
5. wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii,
6. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),
Piątek:
1. wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (L,10% mniej niż w poniedziałek),
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (C),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (L),
4. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
5. wspięcia na palce 2 serie (C),
Legenda:
C-ciężko
L-lekko
Co do biegania chcę zbudować najpierw kondycję, będę zwiększał trucht kosztem marszobiegu. Kiedy będę w stanie przebiec truchtem 30 min bez przerwy uważam, że posiadam podstawę kondycji. No i wiadomo później już będe biegał pod względem 100 i 1000m.
Co do podciągania
Jestem w stanie podciągnąć się 2 razy podchwytem i nachwytem, co mnie przeraża.Czytałem na sfd.pl o 10 tygodniowym planie na podciąganie. Bardzo fajna rzecz, lecz na razie będę w każdy treningowy dzień podciągał się lub opuszczał na drążku, żeby zbudować podstawy. Nie martwcie się napewno o podciąganie nie raz zapytam
Pływaniem się nie martwię , bo mieszczę się w granicach (kiedyś pływałem w sekcji). Na początku roku dorzucę także godzinę pływania.
DIETA
Znam podstawy żywieniowe. Diety na 100% nie wprowadzę w swoje życie, znam to z praktyki.
Odpuszczam słodycze, napoje słodzone, alkohol, biały chleb.
Przykład posiłków z dnia:
*śniadanie 7.30
płatki pół szklanki
mleko
*II śniadanie 10.30 i 12
3 kanapki wędlina żółty ser warzywa
*posiłek przed treningowy 13.30
worek ryżu, jakieś mięso, warzywa
*posiłek po treningowy 15.30
zupa+drugie danie
*kolacja 18.00
warzywa, kasza
* kolacja II 21.00
nabiał
diety w ogóle nie ma, ale trzeba mnie zrozumieć szkoła nauka, trzeba pomóc rodzicom , wyjść z przyjaciółmi.
Myślę, że bd git jak bd przestrzegał zasad zdrowego odżywiania i obserwował swoje ciało.
ZDJĘCIA
zdjęć na razie nie będzie, wrzucę w następnym tygodniu.
Suplementacja
Na razie nie mam kasy na białko czy witaminy nawet
jednak myślę, że w nowym roku polecę z jakimś cyklem na siłę.Zobaczymy.
Dziś od tego pisania już się zmęczyłem. Jutro natomiast startuje z bieganiem, może już wyzdrowieje po grypie jelitowej
Wszystkie wydarzenia będę starał się pisać na bieżąco.
Pozdrawiam