Poniedziałek:
klata + triceps + przedramie:
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce - 4x10
wyciskanie sztangielek skos w góre - 4x10
Maszyna butterfly 3x10 na uchwycie tym bardziej poziomym i 3x10 na uchwycie do rozpiętek
Sciąganie linek na bramie: 4x10
Triceps:
Wyciskanie sztangi na wąskim uchwycie : 4x10
Francuskie wyciskanie sztangielki obruącz : 4x10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc : 4x10
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc: 4 x 10
Przedramie :
Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem : 4 x max
Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem : 4 x max
Aeroby: 30 minut rower.
Wtorek : wolne + aeroby (biegi rano na czczo)
Środa : barki + kaptury + biceps:
Barki:
Wyciskanie sztangielek: 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę : 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 4x10
Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy: 4x10
Kaptury:
Wznosy barków "Sztrugsy" sztangielkami : 4x10
Wznosy barków "Sztrugsy" sztangą : 4x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem): 4x10
Modlitewnik: sztanga łamana podchwytem : 4x10
Uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką na wyciągu: 4x10
Ściąganie linek na bramie: 4x10
aeroby: 30 minut rower
Czwartek : wolne + aeroby (biegi na czco)
Piątek: Grzbiet + nogi
Grzbiet
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie): 4x10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie: 4x10
Podciąganie końca sztangi w opadzie : 4x10
Martwy ciąg : 4x10
Dodatkowo: Unoszenie tułowia z opadu: 4x10
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach: 4x10
Prostowanie nóg w siadzie : 4x10
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie): 4x10
Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg: 4x10
Przedramie :
Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem : 4 x max
Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem : 4 x max
aeroby: 30 minut rower
Sobota : aeroby (bieganie na czczo) i/lub basen
Niedziela : wolne