1.Poniedziałek (klatka, triceps)
klatka:
- wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6 (progresja)
- wyciskanie sztangielek leżąc (ławka ukośna) 12/10/8/6
- rozpiętki hanklami 12/10/8/6
triceps:
- wyciskanie francuskie 12/10/8
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8
- pompki w podporze tyłem z ciezarem 12/10/8
2.Środa (plecy, biceps , przedramie)
plecy:
- martwy ciąg 12/10/8/6
- podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/6
- podciąganie na drążku (uchwyt szeroki) 12/10/8/6
biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
- uginanie przedramion ze sztangielkami na lawce ukosnej 12/10/8
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12/10/8
przedramie:
- uginanie nadgarstków stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu 12/10/8
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12/10/8
3.Piątek (barki,kaptury,nogi)
barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek na bok 12/10/8/6
- tutaj trzeba dac jeszcze na tylne aktony barków np wznosy ramion w opadzie tułowia
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 15/12/10/10
- dorzuc szrugsy ze sztangą trzymana z tylu
Nogi:
-przysiad ze sztanga na barkach 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 12/10/8/6
-prostowanie nog w siadzie 12/10/8/6
łydki:
-wspiecia stojac 12/10/8
-wspiecia siedziac 12/10/8
Brzuch ABSII tylko nie wiem czy ile razy w tyg robic i w jakie dni DT czy DNT?