1.Pon(klatka,biceps)
klatka:
- wyciskanie sztangi leżąc 3x10
- wyciskanie sztangi leżąc skos 3x10
- rozpiętki hantlami 3x10
biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
- uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)3x10
2.śr (plecy+triceps)
plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x10
-WIOSŁOWANIE W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ SZTANGĄ 3x10
-podciąganie nachwytem 4xmax
triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 3x10-12
-pompki w podporze tylem 3x10-12
3.pt (barki+nogi)
barki:
-wyciskanie zza głowy 3x10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
nogi:
-przysiady ze sztangą 3x10
-wspięcia stojąc 3x10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 65
Wzrost: 168
Cel treningowy: sila/masa
Staż treningowy na słowni: pol roku
Uprawiane inne sporty: pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka plaska+skos, sztanga,hantle, 70kg obciazenia, drazek
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: zadne
Zażywane suplementy: zadne