chciałbym poradzic sie na temat kilku treningów (mile widziane wszelkiego rodzaju komentarze)
rozpisalem sobie prace na cala zime
zaczolem od pierwszego wrzesnia przez miesiac robiłem ten plan wytrzymalosc):
OBWODOWY 1
1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka
7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)
8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki)
9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy
10."francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy
11.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki
powturzenia 12-15 ciężar umiarkowany 2 obwody przez pierwsze 2 tyg potem po 3 obiegi 3x w tygodniu (pon,śr,pt)
do tego w dni treningowe ABS
od pierwszego pazidziernika przez miesiac zmiana ciwiczeń na:
OBWODOWY 2
1 brzuch a ławce rzymskiej- brzuch
2 wypychanie ciezaru na suwnicy skosnej- czworoglowe
3 uginanie nóg na maszynie leżąc- dwugłowe ud
4 ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem- górny grzbiet
5 zarzut sztangi na klatke- prostowniki grzbietu
6 wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-klatka
7 wyciskanie sztangielek w siadzie- barki
8 unoszenie sztangi wzdłuz tułowia- barki
9 sciaganie wyciagu gornego- triceps
10 uginanie ramion ze sztangielkami- biceps
11 wspięcia na palce jednej nogi siedzac- łydki
powturzenia 12-15 ciężar umiarkowany 3 obwody 3x w tygodniu (pon,śr,pt)
do tego w dni treningowe ABS
4,5 listopad sprawdziany
od 9 listopada do 18 grudnia zaczynam siłe trening
PONIEDZIALEK:
1.NOGI:
- przysiad 8x50 6x60 4x70 3x80 2x90 3x80
- prostowanie nog 3x8
- uginania nog lezac 3x8
2.ŁYDKI:
- wspiecia na palcach stojac 3x 15
- wspiecia na palcach siedzac 3x 15
WTOREK:
1.KLADKA:
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 9x50 7x60 5x70 3x80 2x90 1x100 1x100
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x8
- rozpietki na lawce skosnej 3x12
2.TRICEPS:
- pompki na poreczach 8x60 6x70 4x80 2x90
- sciaganie wyciagu gornego 3x8
ŚRODA:
-masaż relaksacyjnyi
CZWARTEK:
1.BARKI:
- wyciskanie sprzed glowy 8x50 6x60 4x70 3x80 2x90 3x80
- unoszenia na boki 3x8
- szrugsy sztanga 3x8
2.BICEPS:
- uginania ze sztanga stojac 8x60 6x70 4x80 2x90
- uginania z hantlami mlotkowo 3x8
PIATEK:
1.PLECY:
- martwy ciag 8x50 6x60 4x70 3x80 2x90 3x80
- podciaganie na drazku z obciazeniem 8x50 6x60 4x70 3x80 2x90 3x80
- odwrotne rozpietki 3x12
2.PRZEDRAMIE:
- zwijanie ciezarku na sznurku 3x
- sciskanie 3x50
do tego w dni treningowe ABS
oczywiscie przed karzdym treningem rozgrzewka (20 minut truchtu i rozciaganie) a po ochłodzenie organizmu
21-27 grudnia do lekki trening regeneracyjny na silowni 2 razy w tygodniu
28grudzien- 3 styczeń przerwa
4-6 sprawdziany
od 11 stycznia do 7 marca dynamika, eksplozywnosc i HIIT
Rozgrzewka (przed kazdym trningiem): 800-1000m truchtu, lekki stretching, skipingi (po 15m.) A, B, C przejsc na palcach, 20m. przejsc na pietach, druga seria skipingow
Po kazdym treningu: 800m truchtu + stretching
1 TRENING
silownia:
-pajacyk ze sztanga 2x8 sam gryf
-podciaganie nachwytem neutralnie z wejsciem 2x na maxa
-wypychanie sztangi z barkow z wykrokiem 2x8 40-50%CM
-trening plyometryczny
2 TRENING
-HIIT
3 TRENING
silownia:
-przysiad 1/3 z wspięciem na palce 2x8 60-70%CM
-zarzut 2x8 60-70%CM
-trening plyometryczny
4 TRENING
-HIIT
5 TRENING
silownia:
-pajacyk ze sztanga 2x8 sam gryf
-podciaganie nachwytem neutralnie z wejsciem 2x na maxa
-wypychanie sztangi z barkow z wykrokiem 2x8 40-50%CM
-trening plyometryczny
do tego A6W
objasnienia:
Tydzień 1 i 2:
Dzień 1
Podwójne wybicia z samych kostek (1 x 10 powtórzeń) [1]
Skoki na wysokość celu (1 x 10 powtórzeń) [1]
Dzień 2
Podwójne wybicia z samych kostek (2 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń) [1]
Dzień 3
Podwójne wybicia z samych kostek (2 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki na wysokość celu (2 x 15 powtórzeń) [1]
Dzień 7 Odpoczynek
Tydzień 3 i 4:
Dzień 1
Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń) [1]
Kroki boczne pionowe (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]
Dzień 2
Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki na pudło (2 x 15 powtórzeń) [1]
Zeskoki z pudła (2 x 15 powtórzeń) [1]
Dzień 3
Podwójne wybicia z samych kostek (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki przez przeszkodę ze stania (1 x 15 powtórzeń) [1]
Dzień 7 Odpoczynek
Tydzień 5 i 6:
Dzień 1
Podwójne wybicia z samych kostek (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skok w przód na pudło (1 x 15 powtórzeń)
Skoki przez przeszkodę ze stania (1 x 15 powtórzeń) [2]
Dzień 2
Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skok w przód na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]
Dzień 3
Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]
Skok w przód na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]
Dzień 7 Odpoczynek
Tydzień 7 i 8:
Dzień 1
Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]
Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki z przysiadu (1 x 15 powtórzeń) [3]
Dzień 2
Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1]
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1]
Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki z przysiadu (1 x 15 powtórzeń) [3]
Dzień 3
Skoki na pudło(1 x 15 powtórzeń) [1]
Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2]
Głębokie skoki z przysiadu (1 x 15 powtórzeń) [3]
Głębokie skoki przez przeszkodę (1 x 15 powtórzeń) [4]
Dzień 7 Odpoczynek
Trening HIIT
1 TYDZIOEŃ
-kopreta 20s pracy 40s odpoczynku 5serii
2 TYDZIOEŃ
-kopreta 20s pracy 40s odpoczynku 5 serii
-2minuty odpoczynku
-50m sprint 100m trucht 3 serie
3 TYDZIOEŃ
-kopreta 20s pracy 40s odpoczynku 6 serii
-2minuty odpoczynku
-50m sprint 100m trucht 4 serie
4 TYDZIOEŃ
-kopreta 20s pracy 40s odpoczynku 7 serii
-2minuty odpoczynku
-50m sprint 100m trucht 5 serie
5 TYDZIOEŃ
-kopreta 20s pracy 40s odpoczynku 8 serii
-2minuty odpoczynku
-50m sprint 100m trucht 6 serie
6 TYDZIOEŃ
-kopreta 20s pracy 40s odpoczynku 9 serii
-2minuty odpoczynku
-50m sprint 100m trucht 7 serie
7 TYDZIOEŃ
-kopreta 20s pracy 40s odpoczynku 10 serii
-2minuty odpoczynku
-50m sprint 100m trucht 8 serie
8 TYDZIOEŃ
-kopreta 20s pracy 40s odpoczynku 11 serii
-2minuty odpoczynku
-50m sprint 100m trucht 9 serie
i koniec
jak cos jest nie jasne to chetnie wyjasnie