ROZPISKA DO OCENY

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 85kg

Wzrost : 184cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : siatkówka, sztuki walki (od czasu do czasu)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tradycyjnie, ławka ze skosami, hantelki, obciążenie, gryfy, Jak dojdzie drążek to dodam na ćw. pleców

Dieta : na mase :)

Przeciwskazania medyczne : nie mogę robić martwego ciągu, poza tym brak

Zażywane suplementy : gain bolic 6000 i kreatynka OLIMPA mega caps



Dzień 1. (Klatka + Triceps)

Klatka :

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [3x 8-10]
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [3x 10]
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej [3x 10]
- Rozpiętki na małym skosie [3x 10]

Triceps :

- Francuskie pompki [3x 20]
- Uginanie ramienia w oparciu o kolano [3x 10]


Dzień 2. (Plecy + Barki)

Plecy :

- Wiosłowanie ze sztangą [3x 10]
- Wyciskanie sztangielki na boki w oparciu o kolano [3x 12]
- Szrugsy z hantlami [3x 12]

Barki :

- Wyciskanie sztangi zza karku tyłem [3x 12-10]
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [3x 10]
- Arnoldki [3x 10]


Dzień 3. (Nogi + Biceps)

- Prostowanie nóg na "maszynie" [3x 10]
- Przysiady ze sztangą [3x 8-10]
- Wznosy łydek ze sztangą [3x 10]

Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [3x 10]
- Wyciskanie hantelki od ziemii [3x 10]
- Wyciskanie młotkowe hantelek stojąc podchwytem [3x 10]


To nowa rozpiska i pare ćwiczeń jest zamienionych, żeby nie było monotoni w treningu :) Ogólnie, prosze o ocene i korekty :)

up

A co to za "przeciwwskazania medyczne"? Bo może wadzi także w innych ćwiczeniach na inne partie, a może da radę robić jakieś inne ćwiczenie na prostowniki. Póki co, to po pierwsze zamieniłbym dzień 2 z dniem 3.

"- Uginanie ramienia w oparciu o kolano [3x 10]" - to ćwiczenie na biceps, więc czemu dałeś je w tricepsie?
I co to są "Francuskie pompki"? Pompki w podporze tyłem?

"- Wyciskanie sztangielki na boki w oparciu o kolano [3x 12]" - co to za ćwiczenie jest w ogóle? I dorzuć jeszcze chociażby wiosłowanie sztangielką, zwłaszcza, że nie masz drążka i plan pleców jest bardzo okrojony

W Barkach zamiast Arnoldków dałbym jakieś odwodzenie ramion.

Przysiady jako pierwsze daj. I przynajmniej ze 4 serie, albo i 5. I uginanie nóg jakieś - dwugłowe uda też są ważne a przysiady całej pracy nie zrobią.

"- Wyciskanie hantelki od ziemii [3x 10]
- Wyciskanie młotkowe hantelek stojąc podchwytem [3x 10]"

Wyciskania na biceps? I jak wygląda pierwsze ćwiczenie w ogóle? Co do drugiego to albo młotkowe albo podchwytem... To tak jakbyś szedł jedną ulicą i jednocześnie drugą w tym samym czasie.

Dzień 1. (Klatka + Triceps)

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x12-12-10-10-8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [3x 10] - Wywal
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12-10-10-8
- Rozpiętki na skosie 4x12-10 - Stały ciężar

Triceps:
- Francuskie pompki [3x 20] - rozumiem, że to pompki w podporze? 4xZakres powtórzeń 15-20
- Uginanie ramienia w oparciu o kolano ??? Daj prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3-12x10x8
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3-12x10x8


Dzień 2. (Plecy + Barki) plecy rób z bicepsem

Plecy:
- Wiosłowanie ze sztangą 4x12-10-10-8
- dorzuć coś na prostownik np. dzień dobry
- Wyciskanie sztangielki na boki w oparciu o kolano [3x 12] ??? zamień na drążek lub wiosłowanie hantlami
- Szrugsy z hantlami [3x 12] 4xZakres powtórzeń 15-20

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12-10-10-8
- Uginanie ramion z hantelkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x12-10-8
- Wyciskanie hantelki od ziemii [3x 10] ??? Wywal, daj uginanie na modlitewniku - stały ciężar zakres powtórzeń 12-10


Dzień 3. (Nogi + Biceps) nogi + barki

Nogi:
- Przysiady ze sztangą 4x12-10-10-8 Przysiady na początek
- Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4-10 lub mc na prostych nogach
- Prostowanie nóg na "maszynie" 4x 12-10
- Wznosy łydek ze sztangą 4xZakres powtórzeń 15-20

Barki :
- Wyciskanie sztangi zza karku tyłem 3-12x10x8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-10-8
- Arnoldki [3x 10] - Daj unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia na stałym ciężarze 4x12


Brakuje brzucha.

Zmieniony przez - ROSA_78 w dniu 2009-10-13 19:21:32

Dzień 1. (Klatka + Triceps)

Klatka :

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [4x 12-10-10-8]
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [3x 10] (dlaczego wywalasz skos?)
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej [4x 12-12-10-8]
- Rozpiętki na małym skosie [4x 12-10]

Triceps :

- Francuskie pompki [3x 15-20] (tak to są pompki w podporze)
- Uginanie ramienia w oparciu o kolano [3x 12-10-8] (to własnie jest to prostowanie)


Dzień 2. (Plecy + Biceps)

Plecy :

- Wiosłowanie ze sztangą [3x 10]
- Skłony ze sztangą "dzień dobry" [3x 8]
- Wyciskanie sztangielki na boki w oparciu o kolano [3x 12] (to jest to wiosłowanie)
- Szrugsy z hantlami [3x 15]

Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [3x 12-10-8]
- Wyciskanie hantelki od ziemii [3x 12-10-8]
- Wyciskanie młotkowe hantelek stojąc [3x 12-10-8]


Dzień 3. (Nogi + Barki)

Nogi:

- Przysiady ze sztangą [3x 12-10-8]
- Prostowanie nóg na "maszynie" [3x 12-10-10]
- Uginanie nóg leżąc na brzuchu [3x 10-10-8]
- Wznosy łydek ze sztangą [3x 15-20]

Barki :

- Wyciskanie sztangi zza karku tyłem [3x 12-10-10]
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [3x 12-10-8]
- Arnoldki [3x 10] (miałem poprzednio unoszenia, teraz zamieniłem na nowe)

Brzuch robie prawie codziennie (ABS II)


Zmieniony przez - Just_Start w dniu 2009-10-13 20:44:51

upp