akrolW
Taki sobie plan ułożyłem na szpagat. To jest oczywiście + kulturystyka. Ale mam pytanie czy codziennie ćwiczyć ten szpagat czy co dwa dni?
1. Rozgrzewka.
- skręty tłowia
- rozciąganie rąk
- bieg w truchcie, stopniowo przechodzący w szybszy bieg. Podczas truchtu unosimy kolana jak najwyżej,
następnie unosimy („uderzamy") pięty do pośladków.
- krążenie głową
- wykonujemy pajacyki na boki i po skosie.
- wykonujemy podskoki podnosząc stopy do góry do środka i na zewnątrz (wykonujemy to w
lekkim biegu - trucht), dotykając stopą do dłoni.
- krążenia dłoni w nadgarstkach i dotykanie kciukiem ramienia.
- krążenia ramion w stawach barkowych.
- silne i energiczne wymachy rękami na boki.
- krążenia przedramion w stawach łokciowych.
- krążenie bioder w rozkroku na szerokość bioder.
- obszerne krążenie tułowiem.
2. Rozpoczynamy zasadniczą część naszego treningu.
- wymachy okrężne nóg na zewnątrz - należy starać się
robić wymachy wyprostowaną nogą nie zginając jej w stawie kolanowym.
- wymach okrężne nóg do wewnątrz.
- zrobienie wykroku do przodu uginając przednie kolano o kąt 90 stopni i jednocześnie
podnosząc do góry piętę tylnej nogi.
- zrobienie wykroku do przodu uginając przednie kolano o kąt 90 stopni i jednocześnie
trzymając wyprostowaną nogę bokiem, cała stopa musi przylegać do podłoża.
- skłony głową do kolan (obie stopy złączone a kolana wyprostowane, staramy się przyciągać
klatkę piersiową a nie głowę).
- skręty tułowia w lekkim rozkroku dotykamy na przemian prawą ręką do lewej nogi i
odwrotnie lewą do prawej.
- w szerokim rozkroku w staniu głęboki skłon w przód a następnie skłony do prawej i do
lewej nogi, następnie wyprost tułowia i wychylenie w tył z wypchnięciem bioder w przód.
- skłony przód w siadzie płaskim z wyprostowanymi nogami, starać się wykonywać skłony
klatką piersiową do kolan a nie głową.
- motylek
- w pozycji opisanej wyżej wykonujemy skłony głową (klatką piersiową) do stóp, pomagając
sobie rękami (ręce przyciągają stopy).
- skłony w siadzie płotkarskim
- wykonujemy maksymalny rozkrok, a następnie powoli siadamy nie skracając tego rozkroku
i wykonujemy skłony do środka oraz do prawej i lewej nogi (staramy się dociskać klatkę
piersiową).
- stanie w maksymalnym rozkroku, opuszczamy biodra w dół do podłoża wyginając się
maksymalnie jak potrafimy do tyłu, patrząc głową za siebie na ile to możliwe.
- ponownie stajemy w maksymalnym rozkroku, następnie przekręcając biodra próbujemy
zrobić szpagat na lewą i prawą stronę (bardzo ważne jest aby nogi były wyprostowane w
kolanach)
3.Pozostałe ćwiczenia.
- Most
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ:
Siadamy na podłodze, wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i opieramy je wewnętrznymi częściami dłoni o podloge, Pozostają one przez cały czas ćwiczenia w jednakowej pozycji. Z tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady, rozciągając jednocześnie mięsnie klatki i obręczy barkowej.
MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION:
Stojąc w lekkim rozkroku unosimy jedna rękę, (której mięśnie będziemy rozciągać)pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę.
MIĘŚNIE DWUGŁOWE RAMION:
Opieramy ramiona o szafe, skłony.
MIĘŚNIE OBRĘCZY BARKOWEJ:
Stajemy w lekkim rozkroku, jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy się(podchwytem) za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę, pilnując jednocześnie, by pozostawała ona przez cały czas w pozycji równoległej do podłogi.
MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UD:
Stajemy na jednej nodze(najlepiej przy ścianie lub innym punkcie podparcia), drugą uginamy w kolanie i chwytamy ręką za stopę w kostce(lewa noga-lewa ręka, prawa noga-prawa ręka). Z tej pozycji przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry.
4. Ćwiczenia wykonywane po zakończeniu treningu.
Do tych ćwiczeń możemy wybrać:
- lekki trucht
- marsz (spacer)
- brzuszki
- brzuszki ze skrętami
- kręcenie głową, obroty dookoła
- kilka fikołków aż do zamulenia
Zmieniony przez - akrolW w dniu 2009-10-19 21:19:36
1. Rozgrzewka.
- skręty tłowia
- rozciąganie rąk
- bieg w truchcie, stopniowo przechodzący w szybszy bieg. Podczas truchtu unosimy kolana jak najwyżej,
następnie unosimy („uderzamy") pięty do pośladków.
- krążenie głową
- wykonujemy pajacyki na boki i po skosie.
- wykonujemy podskoki podnosząc stopy do góry do środka i na zewnątrz (wykonujemy to w
lekkim biegu - trucht), dotykając stopą do dłoni.
- krążenia dłoni w nadgarstkach i dotykanie kciukiem ramienia.
- krążenia ramion w stawach barkowych.
- silne i energiczne wymachy rękami na boki.
- krążenia przedramion w stawach łokciowych.
- krążenie bioder w rozkroku na szerokość bioder.
- obszerne krążenie tułowiem.
2. Rozpoczynamy zasadniczą część naszego treningu.
- wymachy okrężne nóg na zewnątrz - należy starać się
robić wymachy wyprostowaną nogą nie zginając jej w stawie kolanowym.
- wymach okrężne nóg do wewnątrz.
- zrobienie wykroku do przodu uginając przednie kolano o kąt 90 stopni i jednocześnie
podnosząc do góry piętę tylnej nogi.
- zrobienie wykroku do przodu uginając przednie kolano o kąt 90 stopni i jednocześnie
trzymając wyprostowaną nogę bokiem, cała stopa musi przylegać do podłoża.
- skłony głową do kolan (obie stopy złączone a kolana wyprostowane, staramy się przyciągać
klatkę piersiową a nie głowę).
- skręty tułowia w lekkim rozkroku dotykamy na przemian prawą ręką do lewej nogi i
odwrotnie lewą do prawej.
- w szerokim rozkroku w staniu głęboki skłon w przód a następnie skłony do prawej i do
lewej nogi, następnie wyprost tułowia i wychylenie w tył z wypchnięciem bioder w przód.
- skłony przód w siadzie płaskim z wyprostowanymi nogami, starać się wykonywać skłony
klatką piersiową do kolan a nie głową.
- motylek
- w pozycji opisanej wyżej wykonujemy skłony głową (klatką piersiową) do stóp, pomagając
sobie rękami (ręce przyciągają stopy).
- skłony w siadzie płotkarskim
- wykonujemy maksymalny rozkrok, a następnie powoli siadamy nie skracając tego rozkroku
i wykonujemy skłony do środka oraz do prawej i lewej nogi (staramy się dociskać klatkę
piersiową).
- stanie w maksymalnym rozkroku, opuszczamy biodra w dół do podłoża wyginając się
maksymalnie jak potrafimy do tyłu, patrząc głową za siebie na ile to możliwe.
- ponownie stajemy w maksymalnym rozkroku, następnie przekręcając biodra próbujemy
zrobić szpagat na lewą i prawą stronę (bardzo ważne jest aby nogi były wyprostowane w
kolanach)
3.Pozostałe ćwiczenia.
- Most
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ:
Siadamy na podłodze, wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i opieramy je wewnętrznymi częściami dłoni o podloge, Pozostają one przez cały czas ćwiczenia w jednakowej pozycji. Z tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady, rozciągając jednocześnie mięsnie klatki i obręczy barkowej.
MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION:
Stojąc w lekkim rozkroku unosimy jedna rękę, (której mięśnie będziemy rozciągać)pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę.
MIĘŚNIE DWUGŁOWE RAMION:
Opieramy ramiona o szafe, skłony.
MIĘŚNIE OBRĘCZY BARKOWEJ:
Stajemy w lekkim rozkroku, jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy się(podchwytem) za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę, pilnując jednocześnie, by pozostawała ona przez cały czas w pozycji równoległej do podłogi.
MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UD:
Stajemy na jednej nodze(najlepiej przy ścianie lub innym punkcie podparcia), drugą uginamy w kolanie i chwytamy ręką za stopę w kostce(lewa noga-lewa ręka, prawa noga-prawa ręka). Z tej pozycji przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry.
4. Ćwiczenia wykonywane po zakończeniu treningu.
Do tych ćwiczeń możemy wybrać:
- lekki trucht
- marsz (spacer)
- brzuszki
- brzuszki ze skrętami
- kręcenie głową, obroty dookoła
- kilka fikołków aż do zamulenia
Zmieniony przez - akrolW w dniu 2009-10-19 21:19:36
Krzysztof Piekarz
