Witam. zaczynam tak na poważnie ćwiczyć co myślicie o tym planie? na co on bardziej wpłynie? Bo chciałbym i rzeźbę i siłę. Mam 18 lat, 187cm, 84kg. Niestety mogę ćwiczyć tylko 3 razy w tygodniu...
Wtorek
Klatka piersiowa + Plecy + Brzuch
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej- 3 serie
Rozpiętki na maszynie- 3 serie
Martwy ciąg(zgięte nogi)- 4 serie
Ściąganie linki wyciągu do karku- 4 serie
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 serie
Skłony leżąc na ławeczce rzymskiej 3 serie
Podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie
Czwartek
Barki + Bicepsy + Przedramię
Wyciskanie sztangi zza karku- 4 serie
Podciąganie sztangi do brody (chwyt na szerokość barków)- 4 serie
Uginanie rąk na modlitewniku- 5 serie
Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem- 5 serie
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem- 5 serie
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia- 4serie
Niedziela
Nogi (całe) + Tricepsy + Czworoboczne (kaptury)
Przysiady ze sztangą - 4 serie
Wyciskanie nogami na suwnicy- 5 serie
Martwy ciąg na prostych nogach- 5 serie
Wspięcia na palce w dowolnym sposobem -6 serii
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 5 serie
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie
Wznosy barków ”SZRUGSY”- 4 serie
Po 10 razy seria, na nogi po 15 razy