Steryd00
znalazlem taki plan treningowy i chcialbym zebyscie go ocenili
Nogi:
Przysiady z obciążeniem 1×12 3 powtórzenia
Wyciskanie nogami 10 x 4 powtórzenia
Podnoszenie nóg z obciążeniem w pozycji siedzącej 1×12 3-5 powtórzeń
Klatka piersiowa & Triceps:
Wyciskanie sztangi na leżąco 1×8 2-4 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w pozycji półsiedzącej 1×8 2-4 powtórzeń
Podnoszenie ciężarków w pozycji leżącej 1×12 1-2 powtórzeń
Wyciskanie tricepsu w pozycji leżącej 1×10 2-3 powtórzeń
Plecy & Biceps:
Wyciskanie sztangi na stojąco 2×10 2 powtórzenia
Podciąganie się na drążku 1×12 3-5 powtórzeń
Unoszenie sztangi w pozycji stojącej do klatki piersiowej 2×12 2-4 powtórzeń
Ramiona:
Wyciskanie sztangi lub ciężarków w górę na stojąco 2×8 2-4 powtórzen
Unoszenie ciężarków do zewnątrz na wysokość ramion 1×12 kilka powtórzeń
Naprzemienne unoszenie ciężarków do łokcia 1×15 kilka powtórzeń
Nogi:
Przysiady z obciążeniem 1×12 3 powtórzenia
Wyciskanie nogami 10 x 4 powtórzenia
Podnoszenie nóg z obciążeniem w pozycji siedzącej 1×12 3-5 powtórzeń
Klatka piersiowa & Triceps:
Wyciskanie sztangi na leżąco 1×8 2-4 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w pozycji półsiedzącej 1×8 2-4 powtórzeń
Podnoszenie ciężarków w pozycji leżącej 1×12 1-2 powtórzeń
Wyciskanie tricepsu w pozycji leżącej 1×10 2-3 powtórzeń
Plecy & Biceps:
Wyciskanie sztangi na stojąco 2×10 2 powtórzenia
Podciąganie się na drążku 1×12 3-5 powtórzeń
Unoszenie sztangi w pozycji stojącej do klatki piersiowej 2×12 2-4 powtórzeń
Ramiona:
Wyciskanie sztangi lub ciężarków w górę na stojąco 2×8 2-4 powtórzen
Unoszenie ciężarków do zewnątrz na wysokość ramion 1×12 kilka powtórzeń
Naprzemienne unoszenie ciężarków do łokcia 1×15 kilka powtórzeń
Krzysztof Piekarz
