Plan na mase i kilka pytan

Witam!

Poniedziałek

klatka bic

Wyciskanie sztangi lezac 12/10/8/6
Wyciskanie hantli skos 12/10/8/6
Wyciaskanie glowa w dol 10/8/6
Buterlfy/Rozpietki 4x10

Uginanie ramion podchytem 12/10/8/6
Hantle mlotek 12/10/8/6
Dolny wyciag nadchwytem 4x10


Przedramie zginanie hantli pod i nadchytem 3xmax



Sroda

barki tric

Wyciskanie sztanki zza glowy 12/10/8/6
Hantle na boki 4x10
Wyciskanie hantli 10/8/6/4
Unoszenie gryfu do brody 4x10


Francuskie wyciskanie lezac 12/10/8/6
Sciaganie gornego wyciagu 12/10/8/6
Odchylanie hantli w opadzie 4x10
Pompki na poreczach 4xmax





Piatek

nogi plecy

Podciaganie na drazu szerokim uch. 4x10
Sciaganie gornego wyciagu do karku 12/10/8/6
Przyciaganie ciezaru siedzac 12/10/8/6
Wisolowanie hantlami 12/10/8/6


Przysiady 4x10
Wypychanie ciezaru 12/10/8/6
Wspiecia na palce 4x10

Przedramie 4x skrecanie ciezaru na lince



W ktorych cwiczeniach uzywac stalego ciezaru a w ktorych dokladac?
Oraz mam oporny biceps, moze inna liczba powtorzen czy cos dorzucic?


Zmieniony przez - bartek_ztr w dniu 2009-11-04 12:32:24

Tak na szybko.
Nogi slabe ;)
do plecow brakuje Martwego.
za duzo seri w cwiczeniach.
Lepiej robic duze partie z malymi np Nogi bicep itp. A ty tutaj masz nogi plecy

Wiesz ludzie nie beda sie ciebie prosic zebys podal ankiete powinienes to wiedziec sam jesli chcesz uzyskac pomoc.

REGULAMIN I OBOWIĄZKOWA ANKIETA
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html


Zmieniony przez - aima w dniu 2009-11-04 12:45:44

NOGI+PLECY= Jedno z najgorszych połączeń, jeśli nie najgorsze<Yes> Połączenie dwóch największych grup na jednym treningu nie wyjdzie ci za dobrze-zajedziesz się albo zrobisz którąś partię na pół gwizdka.

Wyciskanie sztangi lezac 12/10/8/6
Wyciskanie hantli skos 12/10/8/6
Wyciaskanie glowa w dol 10/8/6
Buterlfy/Rozpietki 4x10
Trzy wyciskania na jednym treningu, to podobno zdecydowanie za dużo....Ale widze, że robisz po prostu pod różnymi kątami. Niemniej jednak na pewno jest tutaj za dużo serii. Na klate starczy 12 serii tygodniowo, aby się dobrze rozwijała. Więcej nie jest konieczne, a często prowadzi do zajazdu. Jakbyś zrobił po 3 serie każdego z tych ćwiczeń byłoby już w porządku[przynajmniej z liczbą serii].

Uginanie ramion podchytem 12/10/8/6
Hantle mlotek 12/10/8/6
Dolny wyciag nadchwytem 4x10
Jeżeli z każdego ćwiczenia wywalisz po jednej serii, to styknie i uznam, że biceps jest naprawdę dobrze ułożony. 9 serii wystarczy.

Wyciskanie sztanki zza glowy 12/10/8/6
Hantle na boki 4x10 Proponuję przodem.
Wyciskanie hantli 10/8/6/4 WYWAL, albo wstaw jako pierwsze. Dublowanie ćwiczeń.
Unoszenie gryfu do brody 4x10 Ghh...Ostatnio strasznie często widzę ten błąd. Ludzie chca na końcu dojechać się podciąganiem sztangi, ale żeby coś wrzucić na tył barków, to nie...Zamień to na odwrotne rozpiętki. a jak chcesz zachować to ćwiczenie, to zró po 3 serie każdego z tych ćwiczeń i styknie z liczbą serii.


Francuskie wyciskanie lezac 12/10/8/6
Sciaganie gornego wyciagu 12/10/8/6 Jeżeli to jest, to co myślę, to WYWAL.
Odchylanie hantli w opadzie 4x10
Pompki na poreczach 4xmax
Nie ma to jak robić więcej serii na triceps, niż na klateZrób 9-10 serii, nie więcej. Po wywaleniu wyciągu kolejność pozostanie i tak dobra.


Piatek

nogi plecy

Podciaganie na drazu szerokim uch. 4x10
Sciaganie gornego wyciagu do karku 12/10/8/6 WYWAL
Przyciaganie ciezaru siedzac 12/10/8/6 Nie taka jest nazwa tego ćwiczenia...Zamiast tego wiosłowanie sztangą szeroko 4 serie
Wisolowanie hantlami 12/10/8/6 ok, wywal ostatnią serie
tu wstaw unoszenie tułowia z opadu, albo zacznij robić martwy ciąg, bo tego ćwiczenia i tak nic nie zastąpi


Przysiady 4x10
Wypychanie ciezaru 12/10/8/6
Wspiecia na palce 4x10 Rób na to 20 powtórzeń
Tak jak myślałem. Nogi+plecy tragiczne połączenie, a żeby dało się wytrwać, nogi są biedne.


Przedramie 4x skrecanie ciezaru na linceTu też rób dużo powtórzeń.

W ktorych cwiczeniach uzywac stalego ciezaru a w ktorych dokladac? Proponuję stałego ciężaru używać w tych ćwiczeniach, gdzie robisz dużo powtórzeń[na łydki i przedramiona np.].
Oraz mam oporny biceps, moze inna liczba powtorzen czy cos dorzucic? Biceps posiada włókna wolnokurczliwe, zatem teoretycznie"lubi"większą ilość powtórzeń. Musisz sam poeksperymentować z tym, co jest dla ciebie dobre.

jedno jest pewne nogi i plecy nie bardzo:) Z tego co czytam na forum to jest to możliwe, ale bardzo bardzo trudne i wymaga wiele sił i dokładności. Ogólnie raczej złe połączenie dla zwykłego człowieka:) To są w sumie dwie największe partie ciała i robienie ich razem mija się z celem- raz, że męczą się mięśnie takie jak choćby prostowniki i nie da się w drugiej partii wykorzystać ich należycie, a dwa, że to ogromne obciążenie. Pisali już na forum, że po nogach bardzo ciężko jest zrobić barki czy choćby ręce.
Zakładając naturalnie, że trening nóg czy pleców ma być na 100% nie na pół gwizdka.

Proponowałbym jakiś standardowy plan typu;
klata bic
plecy tric
barki nogi( można tak robić choć i to wolałbym rozbić;)
lub
klata bic+ tric
plecy
barki nogi
lub
klata tric
plecy bic
barki nogi.
itd. pełno jest 3-dniowych planów na forum

I pyt. do morepowera:)
Biceps naprawdę składa się z włokien wolnokurczliwych. Wydawało mi się od zawsze, że w większości z szybkokurczliwych włókien.
Zresztą nie chodzi o podważanie informacji tylko o dylemat jaki powstał:)
Może dlatego łapa przestała mi rosnąć bo robię ją w zakresie 12 8 8 6, heheh. Zaraz poszukam:)

Zmieniony przez - grimgir w dniu 2009-11-04 14:13:00

W bicepsie są i włókna wolno i szybkokurczliwe, aczkolwiek wolnokurczliwe przeważają u wiekszości osóbTeż kiedyś robiłem dość mało powtórzeń na biceps i uznaję to za swój błąd[choć kiedyś pewnie jeszcze zmniejsze liczbę powtórzeń]. pozdr