olej_123
Witam jak w tytule proszę o rady.
23 lata
waga 95
wzrost 183
staż 6 mies + 5 mies przerwy czyli praktycznie od początku
Cwiczenia 3 razy w tygodniu HST
zapotrzebowanie
KALORIE -2508
BIAŁKO -190 (2,0)
TŁUSZCZE -57 (0,6)
WEGLOWODANY -309 (3,3)
CEL: przede wszystkim na razie redukcja do wagi około 82-83
PLAN:
-rowerek około 15 min + rozciąganie
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DO PLECÓW
-PRZYCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI PIERSIOWEJ W OPADZIE
-WYCISKANIE HANTLI DO GÓRY SIEDZĄC
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANA
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
-SKŁONY Z LEŻENIA DO UGINANYCH KOLAN
Ćwiczę tak jakieś 3 tygodnie ku mojemu zdumieniu są efekty dietę trzymam nie do końca no ale nie od razu Rzym zbudowano, dietę pomagał mi rozpisać kolega.
Poniedziałek
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
Płatki owsiane 100
ostrowia wpc 20
ŁĄCZNIE: 320
Chleb żytni pełnoziarnisty 150
Margaryna "Rama" 20
Polędwica sopocka 45
Ser, Edamski tłusty 45
Pomidor 50
kanapki z 5 kromek chleba do szkoly czesc ok. 10 i 13
ŁĄCZNIE:310
Tuńczyk w wodzie 100
Ryż biały 80
Kukurydza konserwowa 50
Pomidor 100
Ogórek 100
Oliwa z oliwek 5
ŁĄCZNIE: 435
ok. 18 TRENING
Whey Protein 82 30
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 100
ŁĄCZNIE: 130
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ryż biały 80
Ogórek 100
Pomidor 100
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50
ŁĄCZNIE: 430
Ser twarogowy chudy 150
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 150
kakao 5
ŁĄCZNIE: 305
WTOREK
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
Płatki owsiane 10
ostrowia wpc 20
Cukier 10
ŁĄCZNIE: 330
Bułki grahamki 200
Margaryna "Rama" 20
Polędwica sopocka 70
Ser, Edamski tłusty 70
Pomidor 50
4 buleczki
czesc ok. 10 i 13, 15
ŁĄCZNIE: 410
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200
Ryż biały 80
Ogórek 100
Pomidor 100
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50
ŁĄCZNIE: 530
Ser twarogowy chudy 130
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 30
Szczypiorek 10
Chleb żytni pełnoziarnisty 60
Pomidor 100
ŁĄCZNIE: 330
ostrowia wpc 20
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 100
ŁĄCZNIE: 120
Jeśli trzeba wrzucę resztę diety na pozostałe dni
23 lata
waga 95
wzrost 183
staż 6 mies + 5 mies przerwy czyli praktycznie od początku
Cwiczenia 3 razy w tygodniu HST
zapotrzebowanie
KALORIE -2508
BIAŁKO -190 (2,0)
TŁUSZCZE -57 (0,6)
WEGLOWODANY -309 (3,3)
CEL: przede wszystkim na razie redukcja do wagi około 82-83
PLAN:
-rowerek około 15 min + rozciąganie
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DO PLECÓW
-PRZYCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI PIERSIOWEJ W OPADZIE
-WYCISKANIE HANTLI DO GÓRY SIEDZĄC
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANA
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
-SKŁONY Z LEŻENIA DO UGINANYCH KOLAN
Ćwiczę tak jakieś 3 tygodnie ku mojemu zdumieniu są efekty dietę trzymam nie do końca no ale nie od razu Rzym zbudowano, dietę pomagał mi rozpisać kolega.
Poniedziałek
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
Płatki owsiane 100
ostrowia wpc 20
ŁĄCZNIE: 320
Chleb żytni pełnoziarnisty 150
Margaryna "Rama" 20
Polędwica sopocka 45
Ser, Edamski tłusty 45
Pomidor 50
kanapki z 5 kromek chleba do szkoly czesc ok. 10 i 13
ŁĄCZNIE:310
Tuńczyk w wodzie 100
Ryż biały 80
Kukurydza konserwowa 50
Pomidor 100
Ogórek 100
Oliwa z oliwek 5
ŁĄCZNIE: 435
ok. 18 TRENING
Whey Protein 82 30
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 100
ŁĄCZNIE: 130
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ryż biały 80
Ogórek 100
Pomidor 100
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50
ŁĄCZNIE: 430
Ser twarogowy chudy 150
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 150
kakao 5
ŁĄCZNIE: 305
WTOREK
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
Płatki owsiane 10
ostrowia wpc 20
Cukier 10
ŁĄCZNIE: 330
Bułki grahamki 200
Margaryna "Rama" 20
Polędwica sopocka 70
Ser, Edamski tłusty 70
Pomidor 50
4 buleczki
czesc ok. 10 i 13, 15
ŁĄCZNIE: 410
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200
Ryż biały 80
Ogórek 100
Pomidor 100
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50
ŁĄCZNIE: 530
Ser twarogowy chudy 130
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 30
Szczypiorek 10
Chleb żytni pełnoziarnisty 60
Pomidor 100
ŁĄCZNIE: 330
ostrowia wpc 20
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 100
ŁĄCZNIE: 120
Jeśli trzeba wrzucę resztę diety na pozostałe dni
Krzysztof Piekarz
