Prosze o sprawdzenie i korekte.

PŁEĆ:M
WIEK: 25
WZROST:183
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:nieprzerwany 3 miesiace ogolnie 3 lata mialem tylko jedna przerw wlasnie niedawno

INTERESUJE MNIE: czysta masa miesniowa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ok 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :na powrot do formy 5x5 by Iverson 10 tyg

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: umiarkowana
PODAZ KALORII:ok 2800- 3000kacl
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,2(zwierzece)
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: ok 3,2

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: praktyczmie taka sama

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: chce zaczac do nadchodzacego cyklu
NO-Xplode , monochydrat, + podstawy bialka i kompleksy wit- min

TRENING bedzie to zwykly 3 dniowy split poniewaz ostatnio skonczylem 5x5 i czas na zmiany.

Poniedzialek( klatka biceps)
-wyciskanie sztangi lawka prosta 4x 8-6
-pompki na poreczach 3x 8
-wyciskanie sztangielek lawka skosna 4x 10-8

-uginanie ramion ze sztanga prosta 4x 10-8
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja naprzemiennie 3x 10

brzuch: spieecia brzucha w superserii z allahami(na wiciagu) 3x12

Sroda(grzbiet triceps)

-MC 4x8-6
-podciaganie na drazku nachwytem 3x10(plus ciezar jesli bedzie lekko)
-wioslowanie hantlem lub polsztanga 4x 10-8

-wyciskanie francuskie sztanga lamana 4x 10-8
- prostowanie ramion na wyciagu 3x 12-10

Piatek( nogi barki)
-przysiad 4x 8-6
-wypychanie na suwnicy 4x 10
-prostowanie na maszynie 3 x 12

-wznosy bokiem ze sztangielkami 3x 12-10
-wyciskanie sztangielek 4x10-8
-podciaganie sztangi do brody 3x10
-szrugsy 3x 10

Przed kazdym treningiem bieg na bierzni w celu podniesienia temp ciala.Przed kazdym cwiczeniem ciezkim wielostawowym 2 serie rozgrzewkowe po 15-12 powt lekkim ciezarem




Zmieniony przez - Ćiastuś_ w dniu 2009-11-06 06:08:11

Poniedzialek( klatka biceps)
-wyciskanie sztangi lawka prosta 4x 8-6 WYWAL
-pompki na poreczach 3x 8 To jako pierwsze, główne, możliwie z dodatkowym obciążeniem, 4 serie.
-wyciskanie sztangielek lawka skosna 4x 10-8
A tutaj dodaj rozpiętki na płasko albo brame 4 serie.

-uginanie ramion ze sztanga prosta 4x 10-8
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja naprzemiennie 3x 10 12 powtórzeń lepiej
Trochę mało tego nawet....Skróć pierwsze ćwiczenie o jedną serie i dodaj 3 serie młotkowania.

brzuch: spieecia brzucha w superserii z allahami(na wiciagu) 3x12 MAło....dodaj skłony boczne chociaż. No i jakieś unoszenie nóg też by się przydało.


Sroda(grzbiet triceps)

-MC 4x8-6
-podciaganie na drazku nachwytem 3x10(plus ciezar jesli bedzie lekko) Polecam do klatki, zza karku kontuzjogenne, poza tym zrób 4 serie
-wioslowanie hantlem lub polsztanga 4x 10-8


Dodaj tutaj wąskie wyciskanie w wersji na triceps, 4 serie.
-wyciskanie francuskie sztanga lamana 4x 10-8 tutaj zaczynaj od 12 powtórzeń, skróć o jedną serie
- prostowanie ramion na wyciagu 3x 12-10 a tutaj zrób podchwytem najlepiej

Piatek( nogi barki)
-przysiad 4x 8-6
-wypychanie na suwnicy 4x 10 Ja bym tutaj widział wykroki z hantlami prędzej.
-prostowanie na maszynie 3 x 12
Trochę biednie ale może być. Tylko gdzie łydki?Dodaj 4 serie wspięć na palce, duża liczba powtórzeń.

-wznosy bokiem ze sztangielkami 3x 12-10
-wyciskanie sztangielek 4x10-8To jako pierwsze
-podciaganie sztangi do brody 3x10
A tyłu barków prawie w ogóle nie zrobiszDodaj 3 serie odwrotnych rozpiętek na tył barków, a te wznosy boczne w sumie są już niepotrzebne, bo i tak ładnie bok zajedziesz. W sumie podciąganie sztangi jest bardzo kontuzjogenne, więc uważaj...Ale...Możesz dodać jedną serie do tego ćwiczenia.
-szrugsy 3x 10


Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-06 13:55:14

Nie wiem dlaczego napisales zeby wywalic lawke plaska przeciez to podstawowe wielostawowe cwiczenia na miesien piersiowy.
Pompki na poreczech jako cwiczenie glowne tez mi sie jakos nie komponuje ale moze to tylko moje bledne wyobrazenie.
Jesli chodzi o triceps to jezeli dodam wycisk wasko w 4 seriach to mi wyjdzie 11 seri na triceps troche za duzo w poronaniu z plecami czy nogami

Zmieniony przez - Ćiastuś_ w dniu 2009-11-06 14:07:16

"Pompki na poreczech jako cwiczenie glowne tez mi sie jakos nie komponuje ale moze to tylko moje bledne wyobrazenie."

Dokładnie takSam sobie odpowiedziałeś[chodzi o ten drugi człon zdania]

Pompki na poręczach toćwiczenie nadrzedne w porównaniu do płaskiej...Aeeeh tak pokrótce to jedno z tzw. złotych ćwiczeń, gdzie przenosisz całe ciało w przestrzeni. A to, że płaska musi być głównym ćwiczeniem na mase...To już tylko stereotypZaufaj mi, bo już wiele razy się to przewalało na forum. Odpuszczenie płaskiej na jakiś czas, na jeden cykl treningowy np., często wychodzi ludziom na dobre.

glupoty gadasz plaska to nie podstawowe cwiczenie smialo mozna je zastapic pompkami na poreczach. dal bym porecze wycisk hantli skos gora i rozpietki.
I tak jak kolega pisze "płaska musi być głównym ćwiczeniem na mase...To już tylko stereotyp"

Lub poczytaj wypowiedzi Jodelko ktory takze bardzo wiele o tym napisal.

Zmieniony przez - aima w dniu 2009-11-06 15:11:09

ok no to sprawdzimy taka wersje i zobaczymy jak to wyjdzie w praniu