Klatka + 1/2 ręka
wyciskanie na ławeczce poziomej 12/10/8/6
wyciskanie na ławeczce skośnej 12/10/8/6
wyciskanie na skośnej głową w dół (hantlami) 12/10/8/6
rozpiętki 10/8/8
butterfly (dół za drążki)10/8
(góra za poduszki) 10/8
linki: 10/8/8
szwedki 12/10/8
triseria (młotki, z supinacją, modlitewnik) wszystko po 12 razy
Wtorek:
Plecy + 1/2 ręka
podciąganie nachwytem: 8/8/6
ściaganie drążka nachwytem za plecy(szeroko) 12/10/8/6
ściaganie drążka nachwytem z przodu(szeroko) 12/10/8/6
przyciaganie linki w siadzie plaskim 12/10/8/6
podciaganie końca sztanki w opadzie 10/8/6
podnoszenie hantli opierajac sie o lawke (nie wiem jak doklanie
sie to nazywa) 10/8/8
martwy ciąg 10/8/8
krzyżowanie linek (ręce poziomo) 12/12/12
modlitewnik 12/10/8/6
wyciskanie "francuskie" leżąc 10/8/6
2 ćw z linkami (nie wiem jak to sie nazywa) 12/10/8
Czwartek
Barki
wyciskanie zza głowy 12/10/8/6
wyciskanie sprzed głowy 12/10/8/6
podciąganie sztanki wzdłuż tłowia 12/10/8/6
unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8/6
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8
unoszenie ramion bokiem w góre z linkami 12/10/8/6
Sobota
Nogi + Brzuch
przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/6
wykroki z gryfem trzymanym z przodu 20/20/20 (po 10 na jedna noge)
suwnica 12/10/8
prostowanie nóg w siadzie 10/8/8
uginanie nóg w leżeniu 10/8/8
wspięcia na palcach 30/30
odwodzenie nóg na zewnatrz 12/10/8
unoszenie nóg na ławeczce (ze sztangielką) 10/10/10
unoszenie nóg w podporze 12/12/10/10
skłony boczne ze sztangielkami 10/10/10 (na jedna strone)
skłony na ławeczce skośnej 12/12/12
skłony boczne na ławeczce 10/10/10 (na jedna strone)
skłony tłowia z linką siedząc 10/10/10
Taki rozkład dni spowodowany jest tym iż studiuję i innaczej nie moge, w każdy z tych dni spędzam okolo 2h na siłowni. Taki trening stosuje od 3 tygodni i czuje sie ok nic nie boli i widac efekty, w miare możliwości zwiekszam ciężary. Jeśli coś jest nie tak lub macie jakies podpowiedzi to chętnie wysłucham. Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 72
Wzrost: 182
Cel treningowy: ogólnorozwojowy/siła
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full na siłowni
Dieta: jest :)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: nie ma