Bardzo konkretna dieta do konkretnej oceny

Witam

Dane o sobie
Wiek: 17
Waga: 75
Wzrost: 195
Staż na siłowni: około 6 miesięcy ćwiczeń niestety z przerwami, ostatni trening maj/kwiecień no i postanowiłem wreszcie wznowić machanie żelastwiem
Inne sporty: krav maga 2 razy w tygodniu
Zażywane suplementy: do tej pory tylko witaminy/minerały i omega 3 6 9

Rozkład zajęć:
pon krav maga
wt siłka
śr krav maga
czw siłka
pt wolne (opcjonalnie basen dla rozluźnienia)
sob siłka
ndz wolne

Założenia diety
Cel: masa
Kaloryczność: 3400 + 300 nadwyżki = 3700 kcal
Składniki na kgmc:
białko 3,1 g łącznie 233 g
tłuszcze 1,4 g łącznie 105 g
węglowodany 6,2 g łącznie 465 g

Zapotrzebowanie wyliczyłem za pomocą dziennika Vitalmaxa, jednak rozkład składników na kgmc według niego wydał mi się co najmniej dziwny (b 1,7 t 2 ww 6,2) więc po lekturze postów podwieszonych przyjąłem, że kalorie w diecie będą w 50% pochodziły z ww, po 25 z białka i tłuszczy co dało powyższy wynik.

No i sama dieta:

1. 6:30
Mleko spożywcze 3,2% 500ml
Płatki pszenne 100g
Banan 100g
Oliwa 10ml
Jaja kurze całe 70g
Razem b 34, t 34, ww 117, kcal 918

2.9:40/10:30 (rozłożony na 2 części)
Chleb żytni pełnoziarnisty z nasionami domowej roboty 160g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Pomidor 100g
Dynia, pestki 50g
Banan 100g
Razem b 43, t 22, ww 105 kcal 794

3.12:30 lub 13:30
jest to posiłek wydawany ze szkolnej stołówki, niestety mój rozkład czasu zmusza go do bycia posiłkiem przedtreningowym, jak wiadomo posiłki szkolne to nie racje kulturystyczne, są one jednak w miarę przyzwoite pod względem jakościowym zdrowotnie. Poniżej podaję jeden z ostatnich obiadów jakie miałem z przybliżoną gramaturą

Kasza gryczana 70g
Wieprzowina, żeberka 70g
Buraki puree mrożone 50g
Razem b 17, t 17, ww 48 kcal 419

Stąd też zdecydowałem się pierwszy raz włączyć do diety odżywkę ww/białko w celu uzupełnienia diety.

4.14:30
Maximize Pro Mass Complex 50g
Razem b 15, t 1, ww 27, kcal 176

15:30 trening

5. po treningu ok 16:45
Ryż brązowy 100g
Wołowina 130g
Oliwa z oliwek 10ml
Ogórek 100g
Razem b 36, t 15, ww 70, kcal 559

6. 21:00
Tuńczyk w oleju z puszki 140g
Makaron durum 100g
Brokuły 100g
Razem b 50, t 14, ww 78, kcal 645

7. ok. 22 przed snem
Ser twarogowy chudy 200g
Oliwa 10ml
Pomidor 100g
Razem b 41, t 10, ww 9 kcal 295

Bilans:
b 236 g
t 114 g
ww 454 g
Kalorie: 48% ww, 25% b, 27% t
Tłuszcze nasycone/jednonienas./wielonienas. 30%/47%/23%
Białko rośl./zwierz. 27%/73%

Na zakończenie chcę jeszcze wspomnieć o dniach z krav magą. Niestety w te dni siedzę jeszcze w szkole 1,5 h, później mam kurs francuskiego i 30 min po nim trening. W czasie co mam zajęcia powinienem zjeść przedtreningowy, jak widać jest z tym ciężko więc postanowiłem że posiłek 5 biorę do puchy i zjadam ok 15:30 następnie o 17:30 wypijam 50 g tej samej co powyżej odżywki, trening 18:30 - 20, po treningu od razu (ponieważ powrót do domu zajmuje mi godzinę) drugie 50 g odżywki i w domu o 21 posiłek nr 6. Reszta posiłków bez zmian (czyli dzień z krav magą różni się od tego z siłownią o dodatkową porcję 50g odżywki).

Dziękuję za uwagę, mam nadzieję że ktoś przebrnie przez ten text
Pzdr

1. 6:30
Mleko spożywcze 3,2% 500ml
OWSIANE
Banan 100g
Oliwa 10ml
Jaja kurze całe 70g
Razem b 34, t 34, ww 117, kcal 918

2.9:40/10:30 (rozłożony na 2 części)
Chleb żytni pełnoziarnisty z nasionami domowej roboty 160g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Pomidor 100g
Dynia, pestki 50g


3.12:30 lub 13:30
jest to posiłek wydawany ze szkolnej stołówki, niestety mój rozkład czasu zmusza go do bycia posiłkiem przedtreningowym, jak wiadomo posiłki szkolne to nie racje kulturystyczne, są one jednak w miarę przyzwoite pod względem jakościowym zdrowotnie. Poniżej podaję jeden z ostatnich obiadów jakie miałem z przybliżoną gramaturą

Kasza gryczana 70g
Wieprzowina, żeberka 70g
Buraki puree mrożone 50g
Razem b 17, t 17, ww 48 kcal 419

Stąd też zdecydowałem się pierwszy raz włączyć do diety odżywkę ww/białko w celu uzupełnienia diety.
bardziej włączyłbym tu białko gainery to słaba opcja


4.14:30
Maximize Pro Mass Complex 50g
Razem b 15, t 1, ww 27, kcal 176

15:30 trening

5. po treningu ok 16:45
Ryż parboiled 100g
Wołowina 130g


6. daj wcześniej go
dorsz,mintaj, morszczuk itp
Makaron durum 100g
Brokuły 100g
olej lniany
Razem b 50, t 14, ww 78, kcal 645

7. ok. 22 przed snem
Ser twarogowy chudy 200g
Oliwa
Pomidor 100g
Razem b 41, t 10, ww 9 kcal 295

białka masz za dużo w tej diecie 2,2g w zupelności wystarczy
tłuszczy 1,4g reszta ww i zapotrzebowanie wydaje się przesadzone jak na tą wagę ale możesz próbować pozdr

Ok wielkie dzięki s.m.p.a., czyli zmieniam na białko 2,2 g/kgmc, tłuszcze 1,4 g/kgmc i reszta ww myślę że tak jak było czyli 6,2 g / kgmc to obniża kaloryczność na dokładnie 3465 kcal, myślę że w moim przypadku dieta 3500 kcal będzie odpowiednia aby wreszcie ruszyć z masą

Co do odżywki - chciałbym móc stosować ją zarówno przed treningiem siłowym jak i przed krav maga, gdy nie mam możliwości zjedzenia normalnego posiłku na 1 - 2 godziny przed treningiem. Czy mogę ją zostawić tak jak było? Oczywiście odżywka to tylko dodatek i staram się jak najlepiej dopracować pozostałem posiłki.

I jeszcze mała kwestia ponieważ dotychczas w sklepie na śniadanie kupowałem płatki żytnie błyskawiczne (b 9, ww 81, t 2) i pszenne błyskawiczne (b 6, ww 83, t 2) czy mógłbym je stosować zamiennie z płatkami owsianymi?

pzdr

chłopie zaleje Cię zmniejsz to zapotrzebowanie przynajmniej do 3000kcal

rozpisałem jak ja uważam ty zrobisz jak będziesz chciał

unikaj błyskawicznych żytnie mogą być zamiennie pozdr