3dniowy plan na MASE

Witam

oto moj 3 dniowy plan na zwiekszenie masy mięsniowej, mam zamiar wystartowac z nim w nastepnym tygodniu. Chcialbym aby ktos poprawil go jesli cos jest zle ułożone lub w złej kolejności.
I jeszcze mam prosbe czy ilośc serii w kazdym cwiczeniu jest wystarczajaca lub czy nie za duzo.


Poniedzialek

KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
2. wyciskanie sztangi na plaskiej 10,10,8,8
3. rozpiętki 8,8,8

1. modlitewnik 10,10,10,10
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 8,8,8
3. uginanie w siadzie w podporze o kolano 8,8,8

środa

BARKI + NOGI

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,8
2. unoszenie ramion na boki 8,8,8
3. szrugsy 10,10,10

1. przysiady ze sztanga 12,10,10,8
2. Przysiady na suwnicy skośnej 8,8,8
3. prostowanie nóg w siadzie 12,12,12
4. MC 10,8

Piątek

PLECY + TRICEPS

1. podciaganie sztangielek w opadzie 12,10,10,8
2. przyciaganie linki w siadzie 8,8,8
3. ściaganie drązka gornego w siadzie 8,8,8

1. Wyciskanie francuskie leżac 12,10,8,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 8,8,8
3. wyciskanie wąskim uchwytem sztangi leżac 8,8



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 69

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: staram sie trzymać

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Wyniki w mc, siadzie i wl?

zdr.

Mialem teraz 2 miesieczna przerwe od silowni

MC od niedawna cwicze wiec jakies 60kg x10
SIAD 30kg robilem serie
WL 65kg w serii, max 95kg x 2

Wyniki porazka.
Skrocone FBW i przestac traktowac dolne partie miesniowe po macoszemu.

zdr.

skrócone FBW czyli ?

edit: ok juz znalazlem na forum cos...

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2009-11-08 14:56:49

a co z tym planem ? nie nadaje sie ?