Redukcja 82 na 75kg

Witam,

nie czuje sie zbyt dobrze w swojej obecnej formie i chcialbym to zmienic. Trenowalem pilke nozna aktywnie 6 lat, przerwalem w wakcje poniewaz stracilem radosc z uprawiania tego sportu :) Chcialbym teraz nabrac oglady i dobrze wygladac, wyrobic sobie 6 pak i mocna klate + bary, zadbac takze o uda i lydki. Nie mam okreslonego limitu czasowego, nigdzie mi sie nie spieszy, wazne aby bylo zdrowo i skutecznie. Planowalem redukcje do 70kg aby potem nadrobic 5kg na diecie masowej, lecz nie wiem jaki ma to sens z punktu widzenia silowego (zrzucic tluszcz, zbudowac czysty miesien z niskim %bf)

Płeć : mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 82
Wzrost : 174
Obwód klatki : 106
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 91
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie mam pojecia
Aktywność w ciągu dnia : szkola + planowana silownia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu silownia 2x hiit 1 x tabata 3x wf (glownie silownia)
Odżywianie : slabosc do slodkich napoi
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : przebyte niedawno przeziebienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak
Suplementy: Olimp Vita-Min, dodatkowy Magnez, Wapn, czosnek w kapsulkach i tran

Dieta:
Bialko Tluszcze ww kcal
165 78 123 1858

Posiłek I
-2 jajka na twardo
-tran
-50g płatki owsiane
-2 pomidory
- mleko 0.5%

Posiłek II
-ryz brazowy
-pierś z kurczaka
-warzywa

Posiłek III
-piers z kurczaka
-brokul gotowany
-oliwa
-warzywa

Posiłek IV
-pierś z kurczaka
-serek wiejski
-warzywa

***TRENING***

po treningu
-banan

Posiłek VI
-serek wiejski
-pomidory
-tran


Planowany trening:

Poniedzialek: klatka piersiowa+bicepsy:

wyciskanie sztangi na plaskiej 5x5

rozpietki 5x10 (5 serii po 10 ruchow)

uginanie ramion ze sztanga 6x12


Wtorek: nogi:

przysiady ze sztanga z tylu 5x5

lydki (jakakolwiek maszyna lub spiecia ze sztanga) 5x12



Czwartek:barki+tricepsy:


wyciskanie sztangielek siedzac 5x10

unoszenie na boki 5x20

wyciskanie sztangi na lawce waskim chwytem 5x5

pompki na poreczach 5x5

Piatek: plecy:


martwy ciag 5x10 (tylko na poczatku, staraj sie zejsc do 5 powtorzen zwiekszajac ciezar)

podciaganie na drazku 5xMAX

Inne:

Pon, czw, sobota Hiit
Wtorek tabata

Zmieniony przez - MoonGroow w dniu 2009-11-08 15:54:12

witam kolege. na pierwszy rzut oka to nie pasuje ten banan po treningu raczej powinno być jako posiłek białko+ww o wysokim IG (pierś z kury + biały ryż+sałatka), posiłek 6 jako 7. jak będziesz jadł tyle piersi to ci się szybko znudzą możesz zastąpić też świeżą rybką. zamiast 2 posiłku możesz zrobić jajecznicę z 3 jaj albo tuńczyka wszamać nie ograniczaj się do jednego zestawu.
proponuje dietke poprawic a potem wkleić tutaj:https://www.sfd.pl/TUTAJ_POPRAWISZ_SWOJA_DIETE_part_2.-t431314-s43.html ,a ktoś z miłych ludzi na tym forum sprawdzi i doradzi.
co do ćwiczeń to osobny temat i dział. masz tu konkretnego linka poczytaj https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

POZDRAWIAM I POWODZENIA