skrzat07
Witam, moj staż na silowni to okolo 3 - 4 lat z przerami. Jednoczesnie od 8 lat trenuje pilke nozna. Jednak ostatnio musialem troszke odpuscic pilke z powodu kontuzji. postanowilem nie marnowac czasu i nabrac troche sily i masy.
Trening rozpisalem sobie sam. W treningu nie ma rozpisanych cwiczen na nogi oraz brzuch poniewaz musze doleczyc troche noge i wtedy wezme sie juz za typowo pilkarski trening. brzuch natomiast robie w rozgrzewce.
Bardzo prosze o wyrozumialosc, poniewaz nie jestem zadnym specem w tych sprawach ;)
Prosze o opinie.
Moje wymiary
wzrost - 186
waga - 81
klatka - 107
bic- 36
udo -59
lydka- 42
Jest to mieszanka roznych treningow ktore znalazlem na forum :)
I klata - bic
II barki - tric
III plecy
IV klata - bic tric
I
1.wyciskanie na płaskiej 10 8 6 6 progress
2.rozpietki 10 8 6 6 stały.
3.Wyciskanie hantli na skosie 10 8 6 6
4.wyciskanie na plaskiej ze zdejmowanym ciezarem 30% 2x 10 + max
5.uginanie ramion ze sztanga stojac 12 10 8 8
6.Superseria 3x
a) uginanie sztangi na modlitwniku 12 10 8 progress
b)uginanie ramion sposobem młotkowym na przemian stojac (powt. na jedna reke) 10 8 8 staly ciezar
7.uginanie ramion sztanga lamana ze zmniejszonym ciezarem 3 serie regress
12x - max 30% mnijeszy ciezar - max 30% mniejszy ciezar
8.pompowanie bicepsa na wyciagu 3xmax
II
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 10 8 6 6 progress
2.unoszenie hantli bokiem w gore 12 10 8 8 staly ciezar
3.Superseria 3x
a) wyckanie hantli „arnoldki" 12 10 8 staly ciezar
b) unoszenie ramion w przod z hantelkami (powt. na jedna reke) 10 10 10 staly ciezar
4.Superseria 4x
a) podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10 10 8 8 progress
b) szrugsy 10 10 8 8 progress
5.sciaganie drazka do dolu stojac 12 10 8 8 progress
6.Superseria 3x
a) wyciskanie sztangi waskim chwytem 12 10 8 progress
b) francuz hantlami glowa w dol 12 10 8 staly ciezar
7.pompki na poreczach 3x max
8.prostowanie ramion z hantla zza glowy 12 10 8 8 progress
III
1.podciaganie na drazku nachwytem szeroko 3x max
2.podciaganie konca sztangi w opadzie 12 10 8 8 progress
3.Superseria 3x
a)przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce pozimej 12 10 10 progress
b)sciaganie drazka wyciagu gornego max max max
4.martwy ciag 12 10 8 8 progress
5.przyciagania linki wyciagu dolnego w siadzie 12 10 10 8 progress
IV
1.wyciskanie na płaskiej 12 10 8 8 progress
2.buterfly 12 10 10 10 progress
3.Wyciskanie hantli glowa w dol 12 10 8 8 staly ciezar
4.Superseria 3x
a) wyciskanie w siadzie na maszanynie poziomej 12 10 10 progress
b) pompki max
5.Uginanie hantli na przemian stojac 10 10 8 8 staly ciezar
6.Francuz 12 10 8 8 progress
7.Superseria 3x
a) uginanie ramion stojac sposobem mlotkowym na przemian 10 10 10 staly ciezar
b) sciaganie drazka do dolu stojac max max max progress
Trening rozpisalem sobie sam. W treningu nie ma rozpisanych cwiczen na nogi oraz brzuch poniewaz musze doleczyc troche noge i wtedy wezme sie juz za typowo pilkarski trening. brzuch natomiast robie w rozgrzewce.
Bardzo prosze o wyrozumialosc, poniewaz nie jestem zadnym specem w tych sprawach ;)
Prosze o opinie.
Moje wymiary
wzrost - 186
waga - 81
klatka - 107
bic- 36
udo -59
lydka- 42
Jest to mieszanka roznych treningow ktore znalazlem na forum :)
I klata - bic
II barki - tric
III plecy
IV klata - bic tric
I
1.wyciskanie na płaskiej 10 8 6 6 progress
2.rozpietki 10 8 6 6 stały.
3.Wyciskanie hantli na skosie 10 8 6 6
4.wyciskanie na plaskiej ze zdejmowanym ciezarem 30% 2x 10 + max
5.uginanie ramion ze sztanga stojac 12 10 8 8
6.Superseria 3x
a) uginanie sztangi na modlitwniku 12 10 8 progress
b)uginanie ramion sposobem młotkowym na przemian stojac (powt. na jedna reke) 10 8 8 staly ciezar
7.uginanie ramion sztanga lamana ze zmniejszonym ciezarem 3 serie regress
12x - max 30% mnijeszy ciezar - max 30% mniejszy ciezar
8.pompowanie bicepsa na wyciagu 3xmax
II
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 10 8 6 6 progress
2.unoszenie hantli bokiem w gore 12 10 8 8 staly ciezar
3.Superseria 3x
a) wyckanie hantli „arnoldki" 12 10 8 staly ciezar
b) unoszenie ramion w przod z hantelkami (powt. na jedna reke) 10 10 10 staly ciezar
4.Superseria 4x
a) podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10 10 8 8 progress
b) szrugsy 10 10 8 8 progress
5.sciaganie drazka do dolu stojac 12 10 8 8 progress
6.Superseria 3x
a) wyciskanie sztangi waskim chwytem 12 10 8 progress
b) francuz hantlami glowa w dol 12 10 8 staly ciezar
7.pompki na poreczach 3x max
8.prostowanie ramion z hantla zza glowy 12 10 8 8 progress
III
1.podciaganie na drazku nachwytem szeroko 3x max
2.podciaganie konca sztangi w opadzie 12 10 8 8 progress
3.Superseria 3x
a)przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce pozimej 12 10 10 progress
b)sciaganie drazka wyciagu gornego max max max
4.martwy ciag 12 10 8 8 progress
5.przyciagania linki wyciagu dolnego w siadzie 12 10 10 8 progress
IV
1.wyciskanie na płaskiej 12 10 8 8 progress
2.buterfly 12 10 10 10 progress
3.Wyciskanie hantli glowa w dol 12 10 8 8 staly ciezar
4.Superseria 3x
a) wyciskanie w siadzie na maszanynie poziomej 12 10 10 progress
b) pompki max
5.Uginanie hantli na przemian stojac 10 10 8 8 staly ciezar
6.Francuz 12 10 8 8 progress
7.Superseria 3x
a) uginanie ramion stojac sposobem mlotkowym na przemian 10 10 10 staly ciezar
b) sciaganie drazka do dolu stojac max max max progress
Krzysztof Piekarz
