PLAN DOMOWY DRĄŻEK+WOREK BOKSERSKI+GRYF ŁAMANY+30KG+HANTLE

Witam
Serdecznie proszę o ułożenie planu treningowego:
Dostępny każdy dzień.
Mam do dyspozycji rower kettler stacjonarny, drążek sufitowy, gryf łamany + dwa hantle z obciążeniem ogólnym 30 KG, worek bokserski 100x30 cm.
Mam 16 lat, 175 cm i 67 kg wagi :)
Trenowałem 4 lata Piłkę nożną, przerwałem z powodu bólu kolan ( osgoody)

Moim celem jest podciągnięcie się 30 razy na drążku (obecnie 10)
Zrobienie 100 pompek (obecnie 32)
Proszę o pomoc , przeszukałem forum w poszukiwaniach czegoś odpowiedniego lecz nie potrafię złożyć kilku planów innych na jeden odpowiedni :( CZekam na odpowiedź

nikt Ci nic nie ułoży sam kombinuj i wklej to sprawdzimy.

Poniedziałek:
20 km rower stacjonarny w tempie 40 km/h
Rozciąganie
Wtorek:
Rozgrzewka na worku bokserskim
pompki 10/10/10/10/10
Wyciskanie sztangi siedząc 8/8/8
Wyciskanie sztangi zza pleców siedząc 8/8/8
unoszenie sztangielek przodem 8/8/8
rozciąganie
Środa
rozgrzewka na worku bokserskim
Podciąganie się na drążku podchwytem 10/10
nachwytem 10/10
nachwytem szeroki uchwyt 10/10
podchwytem wąski 10/10
Rozciąganie
Czwartek
rozgrzewka na worku bokserskim
Uginanie ramion podchwytem stojąc ze sztangą 10/10/10/10
uginanie hantlami 8/8/8/8
uginanie chwytem młotkowym 8/8/8/8
uginanie przemiennie podchwytem 8/8/8/8
uginanie przemiennie nachwytem 8/8/8/8/
Rozciąganie
Piątek
Rower 40 km normalnym spokojnym tempem
Rozciąganie
Sobota:
Trening na worku bokserskim do max zmęcznia
Niedziela
Podciąganie się na drążku podchwytem 10/10
nachwytem 10/10
nachwytem szeroki uchwyt 10/10
podchwytem wąski 10/10
Rozciąganie
Czwartek
rozgrzewka na worku bokserskim
Uginanie ramion podchwytem stojąc ze sztangą 10/10/10/10
uginanie hantlami 8/8/8/8
uginanie chwytem młotkowym 8/8/8/8
uginanie przemiennie podchwytem 8/8/8/8
uginanie przemiennie nachwytem 8/8/8/8/
Rozciąganie

echhh ten plan jest za bardzo przeladowany polecam plan Domatora http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp mozesz robic ten plan co 2 dni

dzięki Colin, lecz dalej kieruje prośbę o ułożenie planu który da efekty i nie będzie "przeładowany" jak napisano wcześniej. Tym z kulturystyka.pl nie wykorzystam całego sprzętu

Proszę o pomoc :)

Znalazłem takie coś. Posklejałem w jedno. Ten jest dobry czy też zbyt intensywny ??




Poniedziałek:
Rower stacjonarny treningowy 5 KM normalne tempo na 5 poziomie obciażenia
Rozgrzewka standart (od głowy po nogi)
Worek bokserski do max zmęczenia ( najlepiej 45 minutowy trening)
Rozciąganie + zwis na drążku (4 razy do poczucia zmęczenia w mięśniach naramiennych)


Wtorek:
Rozgrzewka standart ( od głowy po nogi)
5 KM rower normalne tempo na 5 poziomie obciążenia
5 minut dogrzewania bezprzerwy na worku bokserskim
Stojąc ruchy okrężne tarczą 5 kg 8/8/8/8/8/8/8/8 - DOKŁADNIE I WOLNO PEŁNY ZAKRES RUCHU !!
Siedząc przekładanie tarczy 5 kg z obu stron nóg 50(25 na stronę)/50(25 na stronę)/
50(25 na stronę)/50(25 na stronę).
Stojąc wyciskanie tarczy 5 kg z klatki w górną strone przed siebie 8/8/8/8/8/8/8/8
Rozciąganie + zwis na drążku (4 razy do poczucia zmęczenia w mięśniach

Środa
Rozgrzewka standart (od głowy po nogi)
10 minut spokojne ćwiczenia na worku
Siedząc wyciskanie szatngi sprzed głowy 5/5/5/5
Siedząc wyciskanie sztangi zza głowy 5/5/5/5
Stojąc unoszenie sztangielek do przodu (kąt 90 stopni) 8/8/8/8
Uniesienie sztangielek i trzymanie (kąt 90 stopni) 4 x na max
Unoszenie sztangielek pełny zakres ruchu (180 stopni) 5/5/5

Rozciąganie + zwis na drążku (4 razy do poczucia zmęczenia w mięśniach

Czwartek
Rozgrzewka standart (od głowy do nóg)
Podciąganie podchwytem (normalna szerokośc) 5/5/
Podciaganie nachwytem (normalna szerokość) 5/5/
Podciąganie nachwytem ( szeroki rozstaw dłoni) 5/5
Podciąganie podchwytem (wąski rozstaw dłoni) 5/5
Podciaganie nachwyt ( wąski rozstaw dłoni) 5/5
Rozciąganie + zwis na drążku (4 razy do poczucia zmęczenia w mięśniach

Piątek:
Rower 5 KM normalne tempo
Dogrzewanie stawów
Worek bokserski do max zmęczenia ( najlepiej 45 minutowy trening)
Rozciąganie + zwis na drążku (4 razy do poczucia zmęczenia w mięśniach naramiennych)

Sobota:
Rozgrzewka standart (od głowy do nóg)
Podciąganie podchwytem (normalna szerokośc) 5/5/
Podciaganie nachwytem (normalna szerokość) 5/5/
Podciąganie nachwytem ( szeroki rozstaw dłoni) 5/5
Podciąganie podchwytem (wąski rozstaw dłoni) 5/5
Podciaganie nachwyt ( wąski rozstaw dłoni) 5/5
Rozciąganie + zwis na drążku (4 razy do poczucia zmęczenia w mięśniach

Niedziela
Rower 50 KM normalne tempo

Proszę o ocenę i wskazówki :P