Plan na mase do poprawy/ oceny

Witam, chciałbym Was prosić, żebyście sprawdzili mój trening i ewentualnie podpowiedzieli.

Na każde ćwiczenie wykonuje 4 serie, kolejno 12,10,8,6 powtórzeń.
Przerwy pomiędzy seriami 2:30 min, natomiast pomiędzy powtórzeniami 1:30
Chciałem ćwiczyć, planem A- 12 treningów, tydzień przerwy i plan B- również 12 treningów. Pozdrawiam

PLAN A
Klata/ Triceps
Poniedziałek
1. Wyciskanie płaska
2. Wyciskanie głową w dół
3. Wyciskanie sztangielek skos
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie
5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
6. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie
7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym, nachwytem drążkiem prostym

Środa
Plecy/ biceps
1. Martwy ciąg
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim, rączką równoległą trójkątną
3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku
5. Uginanie ramion podchwytem na modlitewniku
6. Uginanie ramienia sztangielką podchwytem stojąc
7. Uginanie ramion na wyciągu dolnym

Piątek
nogi/ barki
1. Przysiad ze sztangą na barkach
2. Wyciskanie na suwnicy
3. Uginanie nóg w leżeniu
4. Wspięcia na palce siedząc
5. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc
6. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
7. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
8. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

PLAN B
Pon.
Klata/Triceps
1. Wyciskanie płaska
2. Wyciskanie sztangielkami głową w dół
3. Wyciskanie skos
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki
5. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
6. Pompki w podporze tyłem
7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (uchwyt w literę V)

Środa
plecy/ biceps
1. Martwy ciąg
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie (wiosłowanie)
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim z drążkiem prostym podchwytem
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klaty
5. Uginanie ramion nachwytem stojąc
6. Uginanie ramienia sztangielką na modlitewniku
7. Uginanie ramion na wyciągu dolnym

Piątek
nogi/ barki
1. Przysiad ze sztangą na barkach
2. Przysiady wykroczne
3. Uginanie nóg w leżeniu
4. Wspięcia na palce stojąc (suwnica Smith'a)
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
6. Arnoldki :)
7. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
8. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 83

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: staram się przestrzegać ogólnych zasad

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - MikiFCB w dniu 2009-11-12 17:18:12

jak cwiczyles przez ten rok ? jak mniej wiecej postepy silowe i masowe na ostatnich planach ?

po co kombinujesz i planyjesz na taki okres jak nie amsz pojecia czy split bedzie dobrym rozwiazaniem