Moje pytanie dotyczy treningu i diety
Chciałem zacząć ćwiczyć od początku w sposób przemyślany
Celem treningu jest wzrost siły
Budowa suchej masy mięśniowej (wzrost ok. 3 kg w ciągu roku będzie dla mnie w zupełności satysfakcjonujący)
Wiek 30 lat
Wzrost 181 cm
Waga 78 kg
Staż treningowy - 1 mies.
1. Czy od początku stosować odpowiednią dietę czy po jakimś okresie (np.: kilku miesiącach)
2. Czy taka dieta będzie odpowiednia
Białko ok. 1,8 - 2,0 g na kg masy ciała
Tłuszcze ok. 1 g na kg masy ciała
Węglowodany ok 4,3 g na kg masy ciała
3. Czy trening dla początkującego 3 razy w tygodniu będzie odpowiedni.
Szczegóły treningu:
Wszystkie ćwiczenia po 4 powtórzenia w seriach 12, 10 8
Dzień pierwszy (klatka piersiowa i triceps)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry:
Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu:
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:
Dzień drugi (nogi i przedramiona)
Przysiady ze sztangą na barkach:
Przysiady wykroczne ze sztangielkami
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: (przedramiona)
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie:
Dzień trzeci: (barki i mięśnie grzbietu)
Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie):
Podciąganie na drążku
Proszę o propozycje zmiany i ew. uwagi
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 30
Waga: 78
Wzrost: 181
Cel treningowy: siła, sucha masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: pływanie (3x w tyg)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, drążek)
Dieta: Białko ok. 1,8 - 2,0 g na kg masy ciała
Tłuszcze ok. 1 g na kg masy ciała
Węglowodany ok 4,3 g na kg masy ciała
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak