WITAJCIE KOLEDZY-------------CZY MOZE KTOS DORADZIC

Jestem w Waszym gronie nowym czlonkiem i chcialbym bardzo WAS prosic o porade i jesli to mozliweo ulozenie planu treningowego dla mnie i dla mojego partnera. Obecnie cwiczymy od okolo 2 miesiecy (choc ja juz kiedys cwiczylem amatorsko przez rok w 2004 roku) i uczeszczamy do profesjonalnej silowni lecz brak nam doswiadczenia w ulozeniu i dobraniu do naszych potrzeb takiego planu ktory przez ciezka prace z naszej strony da nam szybki przyrost masy miesniowej lecz bez efktu najpierw musisz sie spasc zeby potem wyrzezbic bo takie teksty juz slyszelismy , wydaje nam sie ze jest mozliwe nabierac zdrowej i czystej masy miesniowej dzieki intensywnemu wysilkowi plus za***istej dietce :) plus ewentualnie witaminy i jakas odrzywka :).
Wiec jesli to mozliwe prosimy WAS o WASZA opinie i porade. Widzac WASZE efekty wierzymy ze jestescie osobami kompetentnymi do zabrania w sprawie nas glosu. Podaje WAM nasz specyfikacje. :)

Morfi :

Wiek 29
Wys 181 cm
Waga 71,3 kg
Tluszcz procentowo 8,5 %
Masa tluszczu 6.1 kg
FFM 65.2 kg
masa miesniowa 62 kg
TBW 43.8
TBW procentowo 61.4 %
BMR 7866kJ / 1880 kcal
BMI 21.8

Typ budowy atletyczny

Gregory :

Wiek 24
Wys 174 cm
Waga 70.2 kg
Tluszcz procentowo 13 %
Masa tluszczu 9.1 kg
FFM 61.1 kg
Masa miesniowa 58 kg
TBW 43.5 kg
TBW procentowo 62 %
BMR 7498 kJ / 1792 kcal
BMI 23.2

Typ budowy standard

Oboje pracujemy raczej umyslowo i mozemy poswiecic do 6 dni w tyg na silownie. Silownia na ktora uczeszczamy ma zarowno maszyny jak i standardowe urzadzenia do cwiczen typu atlas laweczki hantle.
Jesli mozecie tez nam doradzic co do diety ile posilkow dziennie itd.
Wielki dzieki za wszystkie odpowiedzi i pozdrawiamy i zyczymy sukcesow.

Jest taki temat - HST reaktywacja i inne.
Nic nowego Wam nie zaproponujemy. Tam jest wszystko.

Odzywianie, to dosc indywidualna sprawa w tym sporcie, ale ogolnie zakladamy, ze trzeba spozywacminimalnie wiecej niz nasze zapotrzebowanie, aby wywolac przyrost masy miesniowej.
Nalezy dobierac wsrod produktow dobrych jakosciowy i niskoprzetworzonych.
Nie ukladamy tu nikomu diet, wiec odsylam do dzialu odzywianie, ktory jest kopalnia wiedzy na ten temat, a warto poswiecic czas na poczytanie, bo w przeciwnym razie mozna zmarnowac duzo czasu na silowni, gdy efektybeda slabe...

Trening, ktory polecam to typowy trening calego ciala wykonywany na jednej sesji, czyli FBW.
Przykladowy plan z podzialem, na dwie sesje, ktore wykonujemy na przemian:
A
-przysiady 4 x 6 p.
-wyciskanie sztangi na malym skosie(lub na lawce poziomej) 4 x (12, 10, 8, 6) powt.
-podciaganie na drażku z obciążeniem na pasie 4 x .
-wyciskanie sztangietek na boki, 4 x 10
-uginanie ramion sztanga prostą + francus leżąc 2 x (12,10,8, 6) p.

B
-martwy ciag 4 x (12, 19, 8, 6)p.
-pompki na poreczach z obciążeniem 4 x 10 p.
-wiosłowanie sztangielką 4 x 6p.
-wyciskanie żołnierskie 4 x (10, 8, 8, 6) p.

Cwiczenia dodatkowe na brzuch i lydki mozna dodawac dosc dowolnie w tym planie, ale nie sa priorytetem i wykonujemy je na koniec sesji.
powodzenia,

BARDZO CI DZIEKUJE ZA PODPOWIEDZ.

Jak zaczynałem ćwiczyć to robiełm FBW Najpierw 3x12 powt. w każdym ćwiczeniu przez miesiąc, potem zmieniłem ćwiczenia i też 3x12, następnie 4x12 w takim samym schemacie, po czym przeszedłem na 3x10 itd. Z uzyskanych efektów, głównie siłowych jestem zadowolony