Klatka piersiowa:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Triceps:
1. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
4. PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
5. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Brzuch:
1. ABS II
II Dzień: Grzbiet + Biceps + Przedramię + Brzuch
Grzbiet:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WĄSKIM NACHWYTEM DO SZYI
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
5. "MARTWY CIĄG"
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NACHWYTEM
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
Przedramię:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Brzuch:
1. ABS II
II Dzień: Barki + Nogi + Łydki + Brzuch
Barki:
1.WYCISKANIE SZTABGI ZZA KARKU SIEDZĄC
2.WYCISKANIE SZTABGI SPRZED GŁOWY SIEDZĄC
3. UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI BOKIEM W GÓRĘ
Nogi:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.HACK-PRZYSIADY
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
Łydki:
1. WSPIĘCIA ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. WSPIĘCIA ZE SZTANGĄ NA UDACH, SIEDZĄC
Brzuch:
1. ABS II
Proszę o sprawdzenie tego planu oraz o pomoc w dobraniu odpowiedniej ilości serii.
Z góry dzieki