odzywianie , pytanko

Witam!
Prosze Was o kilka wskazówek dotyczących odżywiania przed i po treningu. Ćwicze na mase 3 razy w tygodniu . Jeżeli chodzi o diete to w ciągu dnia jem ok 130g białka , 65 g tłuszczu i dużo węglowodanów. Ważę 66 kg przy wzroście 171cm . Moje pytanie dotyczy co najlepiej zjeść przed i po treningu, aby dał jak najlepszy efekt . Po treningu węglowodany proste np. banan? jeden wystarczy ? a przed treniingiem węglowodany złożone ? co najlepiej zjeść i w jakich ilościach . Z góry dzięki za wszystkie rady

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 66

Wzrost: 171

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full, siłownia

Dieta: białkooo

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

ww złożone + białko - i przed i po treningu ten sam zestaw

ale to nie ten dział... więc aby zglębić swoją wiedzę udaj się do działu odżywianie

przed treningiem 1,5-2 godziny - ryż brązowy, pierś z kurczaka
zaraz po treningu - najlepiej odżywka carbo a jak nie to banan lub wafle ryżowe
30 minut po treningu - odżywka białkowa
godzina po treningu - ryż brązowy, pierś z kurczaka / tuńczyk /
pozdrawiam