Trening Splita do oceny(staż ponad pół roku)

Poniedziałek:

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12,10,10,8
Wyciskanie hantli w skosie 4 serie 12,10,10,8
Rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie 15,12,10,10

Triceps:
Wyciskanie wąskim chwytem na płaskiej 4 serie 12,10,10,8
Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,10,8
Pompki w podporze tyłem 3-4 serie MAX

Brzuch ABS


Środa:

Plecy:
Martwy ciąg 4 serie 12 10 10 8
Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4 serie 12,10,10,8
Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie 15,12,10
Wznosy barków (Kaptury) 4 serie 12,10,10,8
Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie MAX

Bary:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12,10,8,8
Unoszenie bokiem sztangielek 3 serie 15,12,10
Unoszenie ramion w przód w opadzie tułowia ze sztangielkami 3 serie 15,12,10

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem lub nachwytem 4 serie MAX
Obracanie przedramion ze sztangielkami 3 serie MAX


Piątek:

Nogi:
Przysiad 4 serie 12 10 10 8
Syzyfki 4 serie 15 15 15 15
Uginanie nóg z obciążeniem na podwyższeniu 3 serie 20 20 20
Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 3 serie MAX(3x20)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc lub na modlitewniku 4 serie 12,10,8,8
Uginanie ramienia z hantla supinacja (młotki) 3 serie 10/10/10
Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie 10,10,8

Nadgarstki:
Uginanie podchwytem 4 20,20,20,10 4 serie MAX

Brzuch ABS

Prosiłbym o ocenę tego treningu. Teraz kończę split partia 2x/tyg(poniżej link) sądzę że w nim troche za bardzo obciązam partie i słabo sie regenerują wnioskuje to po tym, że siła od ostatnich ok 3 tygodni stoi w miejscu praktycznie... Postanowiłem zmienic go na Splita klasycznego z tym, że jednak chce ćwiczyć 4x w tygodniu i planuje to robić takim systemem:

1. tydz:
pon - klata, tric
śr - placy, bary, przedramiona
pt - nogi, biceps, nadgarski
sob/ndz - klata, tric(to co ponmiedziałek)

2. tydz:
pon - placy, bary, przedramiona
śr - nogi, biceps, nadgarski
pt - klata, tric
sob/ndz - placy, bary, przedramiona
itd...

Słucham mądrych porad.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 191

Cel treningowy: Siła, masa

Staż treningowy na słowni: systematycznie 8 mies.

Uprawiane inne sporty: Karate Kyokushin(wtorek i czwartek trening), rekreacyjnie siatkówka i koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga prosta i łamana, sztangielki, drążek, ławka KELTON heavy spartan(sporo możliwości)

Dieta: Staram się utrzymywać dietę masową(przez ostatnie 3 mies. wpadło mi 5kg)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Narazie na sucho niebawem białko i/lub kreatyna

Poniedziałek:

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12,10,10,8
Wyciskanie hantli w skosie 4 serie 12,10,10,8
Rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie 15,12,10,10

Triceps:
Wyciskanie wąskim chwytem na płaskiej 4 serie 12,10,10,8
Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,10,8
Pompki w podporze tyłem 3-4 serie MAX
ZMNIEJSZ WSZYSTKIE SERIE DO 3 12/10/8

Brzuch ABS


Środa:

Plecy:
Martwy ciąg 4 serie 12 10 10 8
Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4 serie 12,10,10,8
Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie 15,12,10
Wznosy barków (Kaptury) 4 serie 12,10,10,8
Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie MAX <-- TO DAJ ZARAZ ZA MARTWYM

Bary:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12,10,8,8
Unoszenie bokiem sztangielek 3 serie 15,12,10
Unoszenie ramion w przód w opadzie tułowia ze sztangielkami 3 serie 15,12,10

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem lub nachwytem 4 serie MAX
Obracanie przedramion ze sztangielkami 3 serie MAX


Piątek:

Nogi:
Przysiad 4 serie 12 10 10 8
Syzyfki 4 serie 15 15 15 15
Uginanie nóg z obciążeniem na podwyższeniu 3 serie 20 20 20
Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 3 serie MAX(3x20)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc lub na modlitewniku 4 serie 12,10,8,8 STYKNĄ 3 SERIE
Uginanie ramienia z hantla supinacja (młotki) 3 serie 10/10/10
Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie 10,10,8

Nadgarstki:
Uginanie podchwytem 4 20,20,20,10 4 serie MAX

Brzuch ABS

Prosiłbym o ocenę tego treningu. Teraz kończę split partia 2x/tyg(poniżej link) sądzę że w nim troche za bardzo obciązam partie i słabo sie regenerują wnioskuje to po tym, że siła od ostatnich ok 3 tygodni stoi w miejscu praktycznie... Postanowiłem zmienic go na Splita klasycznego z tym, że jednak chce ćwiczyć 4x w tygodniu i planuje to robić takim systemem:

1. tydz:
pon - klata, tric
śr - placy, bary, przedramiona (MOŻE DAŁBYŚ PLECY Z BICEPSEM)
pt - nogi, biceps, nadgarski (I TUTAJ ZAMIAST BICEPSU BRARKI) I TO SAMO W TYGODNIU DRUGIM
sob/ndz - klata, tric(to co ponmiedziałek)

2. tydz:
pon - placy, bary, przedramiona
śr - nogi, biceps, nadgarski
pt - klata, tric
sob/ndz - placy, bary, przedramiona
itd...

Słucham mądrych porad.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 80

Wzrost : 191

Cel treningowy : Siła, masa

Staż treningowy na słowni : systematycznie 8 mies.

Uprawiane inne sporty : Karate Kyokushin(wtorek i czwartek trening), rekreacyjnie siatkówka i koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga prosta i łamana, sztangielki, drążek, ławka KELTON heavy spartan(sporo możliwości)

Dieta : Staram się utrzymywać dietę masową(przez ostatnie 3 mies. wpadło mi 5kg)

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Narazie na sucho niebawem białko i/lub kreatyna

Poniedziałek:

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12,10,10,8
Wyciskanie hantli w skosie 4 serie 12,10,10,8
Rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie 15,12,10,10

Triceps:
Wyciskanie wąskim chwytem na płaskiej 4 serie 12,10,10,8
Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,10,8
Pompki w podporze tyłem 3-4 serie MAX
MNIEJSZ WSZYSTKIE SERIE DO 3 12/10/8

Brzuch ABS


Środa:

Plecy:
Martwy ciąg 4 serie 12 10 10 8
Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4 serie 12,10,10,8
Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie 15,12,10
Wznosy barków (Kaptury) 4 serie 12,10,10,8
Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie MAX <-- TO DAJ ZARAZ ZA MARTWYM

Bary:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12,10,8,8
Unoszenie bokiem sztangielek 3 serie 15,12,10
Unoszenie ramion w przód w opadzie tułowia ze sztangielkami 3 serie 15,12,10

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem lub nachwytem 4 serie MAX
Obracanie przedramion ze sztangielkami 3 serie MAX


Piątek:

Nogi:
Przysiad 4 serie 12 10 10 8
Syzyfki 4 serie 15 15 15 15
Uginanie nóg z obciążeniem na podwyższeniu 3 serie 20 20 20
Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 3 serie MAX(3x20)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc lub na modlitewniku 4 serie 12,10,8,8 STYKNĄ 3 SERIE
Uginanie ramienia z hantla supinacja (młotki) 3 serie 10/10/10
Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie 10,10,8

Nadgarstki:
Uginanie podchwytem 4 20,20,20,10 4 serie MAX

Brzuch ABS

Prosiłbym o ocenę tego treningu. Teraz kończę split partia 2x/tyg(poniżej link) sądzę że w nim troche za bardzo obciązam partie i słabo sie regenerują wnioskuje to po tym, że siła od ostatnich ok 3 tygodni stoi w miejscu praktycznie... Postanowiłem zmienic go na Splita klasycznego z tym, że jednak chce ćwiczyć 4x w tygodniu i planuje to robić takim systemem:

1. tydz:
pon - klata, tric
śr - placy, bary, przedramiona (MOŻE DAŁBYŚ PLECY Z BICEPSEM)
pt - nogi, biceps, nadgarski (I TUTAJ ZAMIAST BICEPSU BRARKI) I TO SAMO W TYGODNIU DRUGIM
sob/ndz - klata, tric(to co ponmiedziałek)

ok dzięki a zamienić barki z bicepsem bo slyszalem że nogi lepiej z barkami niz z bicem...

tak właśnie tego nie zauważyłem... zmień na nogi i barki, ja też tak ćwicze ;) pozdrawiam