UWAGA:
-na silowni moge trenowac tylko 2 RAZY W TYGODNIU!
-NIE CHCE PRZYTYC a na pewno nie chce przekroczyc wagi 71kg(69kg aktualnie)
-trenuje oprocz silowni 110m ppł i sprint do 200m wiec mam mase innych cwiczen w tygodniu szczegolnie na nogi
-mam za soba trening ACT
-podany ponizej trening robilem 2razy i wszystko zrobilem jak sobie zalozylem
poniedzialek
-nogi (cwiczenia od trenera)
+przysiad (1max. powtorznie 122kg):
25 x 52kg - 43% max. 1 powtorzenia
8x 82kg - 67%
3x 105 - 86%
-klatka
wyciskanie na plaskim (max 1 powtorzenia 80kg; max 5 powotrzen: 72kg):
5x 42kg 58% 5max. powtorzen
5x 52kg 72%
5x 62kg 86%
5x 67kg 93%
5x 72kg 100% 5max. powtorzen
max. poworzen z 77kg 107%
-plecy
wioslowanie ze sztanga (max. poworzenia ??? boje sie o plecy mlody jeszcze jestem ;p )
8x42kg
8x42kg
8x47kg
8x47kg
6x52kg
-bicepsy
uginanie ramion na modlitewniku (nie wiem ile wazu sztanga wiec tylko procenty 5max. powtorzen)
5x63% 5max. powtorzen
5x72%
5x81%
5x91%
5x100%
max. powotrzen x 110%
-tricepsy
pompki na poreczach z obciazeniem
3x max. powtorzen (kolo 10)
-w miedzyczasie bczuchy
piatek
poniedzialek
-nogi (cwiczenia od trenera)
+przysiad (1max. powtorznie 122kg):
25 x 52kg - 43% max. 1 powtorzenia
8x 82kg - 67%
3x 105 - 86%
-klatka
wyciskanie na plaskim (max 1 powtorzenia 80kg; max 5 powotrzen: 72kg):
5x 42kg 58% 5max. powtorzen
5x 52kg 72%
5x 62kg 86%
5x 67kg 93%
5x 72kg 100% 5max. powtorzen
max. poworzen z 77kg 107%
-plecy
wioslowanie ze sztanga (max. poworzenia ??? boje sie o plecy mlody jeszcze jestem ;p )
8x42kg
8x42kg
8x47kg
8x47kg
6x52kg
-barki
wyciskanie zza karku (5max. powotrzen 47kg; 1max. powtorzenie 54kg)
5x28kg 60% max. 5 powtorzen
5x34.5 73%
5x39.5 84%
5x42kg 89%
5x47kg 100%max. 5 pow.
max powtorzen x 52kg
-łydki
wspiecia na suwaku pod katem 45stopni (max. powtorzen ???)
15x100kg
12x130kg
10x170kg
-plecy
podciaganie na drazku
3x max. powtorzen (kolo 8)
w miedzyczasie brzuchy
prosze o ocene, korekte. jest to moj pierwszy plan treningowyktory sam przygotowalem podczas czytania sfd...
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 69
Wzrost: 174
Cel treningowy: sila, rzezba
Staż treningowy na słowni: 2miesiace gora + nogi 2lata (cwiczenia sprinterskie)
Uprawiane inne sporty: lekkaatletyka, sprint
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - frogus92 w dniu 2009-11-20 20:45:33
Zmieniony przez - frogus92 w dniu 2009-11-20 20:46:15