Plan na mase - za ciezki - zmiana.

Witam, cwicze juz rok, a moja waga wlasciwie stala w miejscu, od 2 miesiecy trzymam sie diety lecz dalej nic waga nie idzie w gore. Prosze o ocene i pomoc w poprawieniu planu treningowego(jest on za ciezki?).

Jesli to pomoze, to napisalem post z moja dieta:
https://www.sfd.pl/Dieta_na_mase_do_oceny__nie_rosne.-t546860.html#post0


Moj plan wyglada nastepujaco:

Klata + Triceps

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4x 10
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 4x 10
Rozpiętki: 3x 12

Wyciskanie francuskie lezac: 4x 10
Sciaganie drazka wyciagu gornego: 4x 10



Plecy + Biceps

Podciaganie do klaty: 3x max
Sciaganie drążka do karku: 4x 10
Wiosłowanie sztangą w opadzie: 4x 10
Martwy Ciąg: 4x 10

Uginanie hantli: 4x 10
Młotki: 4x 10



Nogi + Barki

Przysiady ze sztangą: 10
Prostowanie 4x 10
Zginanie: 4x 10
Łydki: 4x

Wyciskanie hantli: 4x 10
Unoszenie bokiem: 4x 10
Brama - tył barków: 4x 10


+brzuch 1-2x w tygodniu
+cwiczenia gimnastycznie(nie jestem gimnastykiem) 2x w tygodniu

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: gimnastyka/akrobatyka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: serwatka, carbo

plan nie wyglada na zbyt cięzki.
Jedynie plecy bym poprawił. Albo bym wywalił to ściąganie wyciagu a podciągał się w 4 seriach,albo jak już musisz to podciągaj się w 4 seriach i dorzuć to ściąganie w mniejszej ilosci.

To że stoisz w miejscu to niekoniecznie musi być wina planu,zakłądajac ze dieta jest ok,to po prostu już zastój na tym planie się pojawił,co mnier akurat nie dziwi bo piszesz ze ćwiczysz już rok(i prawdopodobnie planu nie zmienialeś...)

Plan 4 razy zmienialem.

a jakie były wcześniej plany? były na nim jakieś przyrosty(siłowo-wagowe)?

Wczesniejsze plany byly 4 dniowe splity(nie roznily sie znacznie iloscia seri od aktualnego planu) - przyrosty silowe odnotowalem, mimo iz nie byly one wielkie. Waga powiem ze wzrosla odrobine, by nie sklamac ze nic ale to sa gramy. Od 3 miesiecy przykladam sie do diety i narazie nie widze efektow.

Raz robilem plan czysto masowy, pozniej masowo silowy, pozniej definicje i teraz znowu masowy. Zakres powtorzen w pierwszym, drugim i trzecim cyklu byl piramidalny. Teraz robie staly zakres 8-10 powtorzen.