**PONIEDZIAŁEK**
KLATKA:
-wyciskanie sztangi (lawka prosta) 12-10-8-8
-wyciskanie sztangielek (skos ok.35 stopni) 12-10-8-8
-rozpiętki 3x12
PRZEDRAMIE:
-uginanie sztangi nadchwytem stojąc 3x max
-uginanie sztangi podchwytem w siadzie 3x max
BRZUCH:
------
**WTOREK**
PLECY:
- Ściąganie wyciągu górnego za kark (do klatki), 14-12-10-10-8
- Wiosłowanie, 4x12/10/8/8
- Martwy ciąg, 3x12/10/8
- Szrugsy ze sztangą, 3x12/10/8
**CZWARTEK**
BARKI :
-wyciskanie sztangi z przodu siedzac 12-10-8-8
-unoszenie sztangielek bokiem 4x10
- Superserie
-unoszenie sztangielek w opadzie 4x10
NOGI:
-przysiady ze sztanga 16-14-12-10
-prostowanie nog w siadzie 3x15-12-10
-uginanie nog w lezeniu 3x15-12-10
LYDKI :
-wspiecia na palce stojac 3x max
**PIĄTEK**
TRICEPS,BICEPS - Superserie ,
1
a-wyciskanie sztangi w waskim chwycie 12-10-8-8
b-uginanie ramion ze sztanga 12-10-8-8
2
a-francuskie leżąc ze sztanga 12-10-8
b-uginanie ramion naprzemian hantlami chwyt młotkowy 3x10
3
a-prostowanie ramion na wyciagu 3x10
b-uginanie ramion na modlitewniku 12-10-8
PRZEDRAMIE:
-uginanie sztangi nadchwytem stojąc 3x max
-uginanie sztangi podchwytem w siadzie 3x max
BRZUCH:
------
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 80
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: styczen 2009
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka sztanga drazek hantle
Dieta: 10 wskazowek
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -