Trening masa do oceny + ewentualne poprawki

witam
jestem po cyklu na siłe i tygodniu przerwy, chce ruszyc od poniedzialku trening masowy, prosze o ewentualne poprawki, dodam że trening bedzie wykonywany w:
pon - kl + tric
wt - brzuch + rozciaganie
sr - plecy + bic
cz - brzuch + rozciaganie
pia - braki +
sob - nogi

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 104

Wzrost : 181

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : kilka lat z przerwami

Uprawiane inne sporty : raz w tygodniu basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki/ławczka/wyciąg/drążek/poręcze

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko dla uzupełnienia diety, czasem creatyna

Dzień 1: Klatka + Triceps
Wyciskanie sztangi na płaskiej: 12,10,8,8
Wyciskanie hantli na skosie: 12,10,8,8
Rozpiętki na skosie 30 stopni: 3x10
Ściąganie linek na bramie: 3x10

Pompki na poręczach: 3x10
Wyciskanie za głowy: 12, 10, 8
Ściąganie drążka stojąc: 12, 10, 8

Dzień 2: Plecy + Biceps
Martwy ciąg 3x10 (chodzi mi o wzmocnienie tej części)
Wiosłowanie 12,10,8,8
Wiosłowanie - hantla 12,10,8
Ściąganie drążka do karku 3x10 (mały ciężar)

Sztanga łamana 12,10,8
Młotki 12,10,8
Modlitewnik - hantla 3x10

Dzień 3: Barki + Przedramiona + Kaptury
Wyciskanie hantli 12,10,8,8 (duże cieżary, zastanawiam się czy nie dać czegoś przed na rozgrzewkę, 40, 45, 50kg - hantle)
Wyciskanie sztangi na przód 12,10,8
Unoszenie przed siebie 3x10
Wznosy na boki 3x10

Sztanga łamana stojąc - przedramiona 3x10
Nadgarstki podchwytem 3x10
Kaptury - hantle 3x10

Dzień 4: Uda + Łydki
Przysiady 12,10,8,8
Przysiady ze sztangą - przód 3x10
Prostowanie nóg na prasie siedząc 12,10,8

Wspięcia stojąc 3x10
Wspięcia siedząc 3x10

pomoze ktos? (podbijam)

Dzień 1: Klatka + Triceps
Wyciskanie sztangi na płaskiej: 12,10,8,8
Wyciskanie hantli na skosie: 12,10,8,8
Rozpiętki na skosie 30 stopni: 3x10
Ściąganie linek na bramie: 3x10

Może być, aczkolwiek trochę dużo serii. Na dłuższę mete uważałbym na zajazd klaty.

Pompki na poręczach: 3x10
Wyciskanie za głowy: 12, 10, 8
Ściąganie drążka stojąc: 12, 10, 8

Dzień 2: Plecy + Biceps
Martwy ciąg 3x10 (chodzi mi o wzmocnienie tej części)
Wiosłowanie 12,10,8,8
Wiosłowanie - hantla 12,10,8
Ściąganie drążka do karku 3x10 (mały ciężar)
Dodaj koniecznie jedną serie do martwego ciągu, jezeli jest to główne ćwiczenie. A poza tym lekko kłuje w oczy potraktowanie po macoszemu świetnego ćwiczenia jakim jest podciąganie. Moim zdaniem powinno ono miec pierwszeństwo w treningu przed wiosłowaniami, u ciebie zaś robione jest na maszynie, na dopompowanie, z tego co widzę.
Sztanga łamana 12,10,8
Młotki 12,10,8
Modlitewnik - hantla 3x10
Dodałbym tylko większa ilość powtórzeń na ostatnie ćwiczenie.
Sztanga łamana 12,10,8
Młotki 12,10,8
Modlitewnik - hantla 3x10

Dzień 3: Barki + Przedramiona + Kaptury
Wyciskanie hantli 12,10,8,8 (duże cieżary, zastanawiam się czy nie dać czegoś przed na rozgrzewkę, 40, 45, 50kg - hantle)
Wyciskanie sztangi na przód 12,10,8
Unoszenie przed siebie 3x10 Wywaliłbym to i zamiast tego, dodał na końcu wznosy w opadzie po 12 powtórzeń, bo omijasz tył barków.
Wznosy na boki 3x10 Tutaj tez dałbym 12 powtórzeń.

Sztanga łamana stojąc - przedramiona 3x10
Nadgarstki podchwytem 3x10
Kaptury - hantle 3x10
Przedramiona powinno się ćwiczyć wytrzymałościową liczbą powtórzeń-czyli nawet do 20.


Dzień 4: Uda + Łydki
Przysiady 12,10,8,8
Przysiady ze sztangą - przód 3x10 hmmm...Nie wiem jak to jest z dwoma rodzajami przysiadów na jednym treningu, przyznam się szczerze. Ale tak czy siak wiem, że to ćwiczy bardziej inną część uda, więc jak dasz radę może zostać...
Prostowanie nóg na prasie siedząc 12,10,8Ale to już bym zamienił koniecznie na uginanie nóg w leżeniu, 4 serie, 12/12/10/10. Po przysiadach będziesz miał zniszczony czworogłowy, natomiast o dwugłowym tego powiedzieć nie można...

Wspięcia stojąc 3x10
Wspięcia siedząc 3x10
Tak jak z przedramieniem-duża ilosć powtórzeń.

dzieki wielkie, zaraz wniose poprawki, co do plecow cwiczylem juz schemat podciaganie jako 1-wsze, chce wniesc troche inowacji,

co do klatki potrzebuje duzej ilosc ruchow i serii gdyz ciezko mi ja ruszyc do przodu,

jezeli chodzi o nogi to zalezy mi na spaleniu z nich tluszczu oraz wyraznej poprawie miesnia, z natury mam juz duze nogi

Rozumiem...Ale uwazaj, bo wiele osób chce własnie ruszyć klatke i nie zauważa, że po pewnym czasie ją zajeżdza, a to też hamuje postępy. Musisz mieć to na uwadze.

Co do nóg-miejscowo tłuszczu niestety nie da się usunąc[chyba, że operacyjnie:P]...Możesz tylko spalac tłuszcz, a genetyka zadecyduje, skąd najpierw go spalasz, więc jak zrobisz kiedyś redukcje do pewnego stopnia, to i z nóg zleci ci fat. Ot, cała filozofia.

pozdr