Sprawdzenie planu na masę

Proszę o sprawdzenie mojego planu na masę. Mam 24 lata, ważę 63kg, wzrost 180cm, ćwiczę ponad 2 miesiące plan ogólnorozwojowy.

Dzień 1
KLATA
1. Ławka płaska 10 8 6
2. Hantle skos 8 8 8
3. Rozpiętki 12 12 12
4. Przenoszenie za głowę 10 10 10

Dzień 2
PLECY
1. Wiosłowanie 10 8 8
2. Hantle leżąc na boki 10 10 10
3. Podciąganie 3 serie
4. Martwy ciąg 8 8 8
5. Wychodzenie po linie do bólu

Dzień 3
BARKI
1. Arnoldki 10 10 10
2. Podciąganie do brody 12 10 8
3. Szrugsy 15 15 15

+BICEPS
1. Hantle 10 10 10
2. Sztanga 10 8 6
3. Młotki do bólu

Dzień 4
NOGI
1. Ławka -prostowanie przodem 15 12 10
2. Ławka -zginanie leżąc 15 12 10
3. Łydki -wspiecia na palce 15 15 15

+TRICEPS
1. Za głową 10 10 10
2. Francuz leżąc 10 10 10
3. Prostowanie w opadzie 10 10 10
4. Opuszczanie się tyłem na ławce do bólu


Plan ćwiczeń „na masę" - czas trwania 8 tygodni
Początek 25 listopad 2009 - koniec 31 styczeń 2010
Przerwa 24 grudzień - 1 styczeń
Przerwy: Pomiedzy powtórzeniami 0>2s(3s)>0>2s(3s)
Pomiedzy seriami 2-3min
Pomiedzy ćwiczeniami 1tydzień
Na początku każdego dnia rozgrzewka (pompki, przysiady itp.) + rozciąganie 5-10min
Na zakończenie rozciąganie + napieprzanie w worek
Cel: +7% do masy i +10% do siły


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 63

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka sztanga sztangielki

Dieta: nic specjalnego

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

najpierw zajrzyj do działu o diecie i postaraj się coś wykombinować,,bo przy słabej diecie masy nie zrobisz i nie potrzebnie tak katujesz trica i bica,,,izolowane ćwiczenia wyrzuć plan na nogi słaby a gdzie podstawowe ćwicz. czyli przysiady,,,jak dla mnie ćwiczenia trochę nie poklei np w plecach,najcięższe ćwiczenia na sam przód daj

Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-11-25 14:52:42

Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-11-25 14:54:08

Dzieki za odpowiedź na posta.
Dieta jest taka że narazie jem poprostu wiecej niz normalnie, jezeli to nic nieda to kupie jakiegoś gainera lub białko.
Posłucham się rady i wykreślam młotki oraz francuza. Z nogami wydaje mi się że te dwa cwiczenia zastępują przysiady. Za to nie wiem jak przestawić kolejność przy plecach bo myslałem że wiosłowanie sztanga bedzie najcięższym z wymienionych.

Dzieki za odpowiedź na posta.
luzik
Dieta jest taka że narazie jem poprostu wiecej niz normalnie
jeśli nie maż za dużo kasy w portfelu by móc pozwolić sobie na jakieś super diety to chociaż unikaj słodyczy,ograniczaj tłuste rzeczy spożywaj pokarmy zawierające dużo białka i weglowod.
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html
poczytaj
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
jezeli to nic nieda to kupie jakiegoś gainera lub białko.
z tym poczekaj bo to nie rozwiąże twoich problemów z dietą
Z nogami wydaje mi się że te dwa cwiczenia zastępują przysiady.
na budowanie masy lepsze są ćwiczenia wielostawowe czyli takie które poruszają różne grupy mięśniowe przy wykonywaniu jednego ćwiczenia natomiast izolowane takie możliwości ograniczają
i przeczytaj jeszcze ten cały tematy bo jest świetnydzięki niemu zrozumiesz wiele rzeczy
https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html#post10

Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-11-25 17:56:09

Po przeczytaniu artykułu dodam jeszcze te przysiady zamiast prostowania nóg na ławce i pomyśle nad ilościami powtórzeń ale pozatym wydaje mi się że plan jest wporządku. Dzieki za porady.