Poniedziałek - klatka + biceps
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x5 (2/2:30 min przerwy)
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - skos dodatni 4s 10-8-8-6 (90 sek przerwy)
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę 3s 10-10-8 (90 sek przerwy)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5x5 (2/2:30 min przerwy)
-uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja nadgarstka 3s 10-10-8 (90 sek przerwy)
-"21" 1s 21
Wtorek - plecy + triceps
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x5 (2/2:30 min przerwy)
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 2s 10-8 (90 sek przerwy)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do klatki 2s 10-8 (90 sek przerwy)
-martwy ciąg 3s 10-10-10 (90 sek przerwy)
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 5x5 (2/2:30 min przerwy)
-wyciskanie francuskie sztangielek jednorącz w siadzie 3s 10-10-8
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 2s 10-810(90 sek przerwy)
Środa - wolne
Czwartek - barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 5x5 (2/2:30 min przerwy)
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s 10-10-8 (90 sek przerwy)
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s 10-8 (90 sek przerwy)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-8-8p (90 sek przerwy)
-szrugsy w pochyle 3s 12-12-12 (90 sek przerwy)
Piątek - nogi
-przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-10-10-8 (2/2:30 min przerwy)
-przysiady wykroczne 3s 10-10-8 (90 sek przerwy)
-wysoki step ze sztangą na podest 3s 10-10-8 (90 sek przerwy)
-wspięcia na palce w staniu 4s 20-18-15-15 (90 sek przerwy)
Sobota i Niedziela - wolne
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 88
Wzrost: 187
Cel treningowy: masa, siła
Staż treningowy na słowni: planem 3,5 miiesiaca, wczesniej bez planu z przerwami głownie na klate i biceps ze 3 nlata
Uprawiane inne sporty: ie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki 2x20kg, sztanga z opciązeniem, ponad 100 kg, lawka pozioma i skos górny
Dieta: staram sie jeść regularnie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak