plan treningowy - prosze o powazna ocene

o to moj plan, zmieniam trening z 4 na 3 dni masowki.
chcialbym dopracowac plan treningowy do niedzieli bo juz od poniedzialku bym go realizowal
trzeba dodac jakies cwiczenia na przedramiona - co polecacie
szrugsy chyba wypadalo by dodac gdzies


PONIEDZIAŁEK : plecy, biceps, brzuch.
w rozgrzewce dodać: francuskie naciąganie drążka maszyny,

Plecy:
1.Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc-3 serie (10-12 powtórzeń)
2.Martwy ciąg -3 serie (10-12 powtórzeń)
3.Poziome przyciąganie drążka wyciągu siedząc do brzucha (podchwyt) -3 serie (10-12 powtórzeń)

Biceps:
1.Unoszenie przedramion ze sztanga na modlitewniku -3 serie (10-12 powtórzeń)
2.Unoszenie przedramion ze sztangielkami z supinacją siedząc-3 serie (10-12 powtórzeń)
3.Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)-3 serie (10-12 powtórzeń)

Brzuch:
1.Unoszenie kolan do klatki wisząc na drabinkach- 3 serie (15-20 powtórzeń)
2. Przyciąganie kolan na maszynie - 3 serie (25-30 powtórzeń)

WTOREK: wolne

ŚRODA: klata, triceps, barki.

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głowa skierowana ku górze)-3 serie (10-12 powtórzeń)
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (głowa skierowana ku dołowi) 3x 10-12
3.Rozpiętki w bramie stojąc z opadem tułowia - 3serie (10-12 powtórzeń)

Barki:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-3 serie (10-12 powtórzeń)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3 serie (10-12 powtórzeń)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-3 serie (10-12 powtórzeń)

Triceps:
1. .Pompki na poręczach-3 serie (10-12 powtórzeń)
2. Ściąganie prostego drążka wyciągu (podchwyt)-3 serie (10-12 powtórzeń)
3. Ściąganie prostego drążka wyciągu (nachwyt)-2 serie (10-12 powtórzeń)


CZWARTEK: wolne

PIĄTEK: Nogi, Przedramiona, Brzuch

Nogi: wybór 3 ćwiczeń na każdy trening, zamiennych co trening.

Przedramiona:
?
?
?


chcialbym dopracowac plan treningowy do niedzieli bo juz od poniedzialku bym go realizowal
trzeba dodac jakies cwiczenia na przedramiona - co polecacie
szrugsy chyba wypadalo by dodac gdzies
co myslicie ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 88

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy, 4 lata treningow plywackich

Uprawiane inne sporty: plywanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia, pelne wyposarzenie

Dieta: na bierzaco, realizuje 2900 kalorii uzupelniane w razie potrzeby izolatem

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: BCAA xtra Activ labs, Ostrowia, HMB 1000 Olimp, Hypper fusion Hi-Tec, Vasabolon HiTec, Multi witaminy Olimp, Artro SAN

Zmieniony przez - QwertyKrk w dniu 2009-11-28 11:03:15

nikt nic ? ludzie tu jest kilku fachowcow na ktorych mozna bylo polegac

widac nie mozna na tym dzile polegac
w dupie maja wszyscy pomoc a niby po to stworzono
nie dziwie sie ze ludzie spamuja glupotami, bo nie dostaja odpowiedzi na nurtujace ich pytania

Dokładnie tak kolego ,popieram twoje zdanie ,ja na swoje pytanie od 2 dni nie mogę uzyskać odpowiedzi bo wszyscy mają to w dupie,Łaski bez ...